Scheda massa

[gokugogeta]

Ciao a tutti,sto per intraprendere un percorso dedicato all'aumento della massa muscolare.Dopo un po di inattività,ma con un esperienza abbastanza ampia alle spalle(le schede tutte qui me le sono fatte fare)ho ricominciato con il seguire per 3 mesi il ciclo di forza di marco pl e dopo esser tornato ai miei standard di forza ora vado diretto su una scheda di massa.Non sono mai stato portato per fare le schede quindi chiedo aiuto a voi

Eta 24
Peso 88
Altezza 190


Lunedi
Panca piana 4x6
Panca inclinata con manubri 3x8
Dip 3x8
Pullover con un manubrio oppure croci ai cavi 3x12

Panca presa stretta 4x6
French press 3x8


Mercoledi
Lento dietro 4x6
Tirate al mento 3x8
Military press 3x8
Alzate frontali con un manubrio 3x12

Curl bilancere 4x6
Panca scott 3x8

Venerdi
Stacchi 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12

Rematore bilancere 4x6
Pull down lat machine 3x8
Pulley 3x8
Pull down braccia tese 3x12

tempi di recupero sui fondamentali due minuti sui multi 1,30 sui mono 1

Grazie

[ston]

da rivedere lo split...gambe e dorso lo eviterei....
metti gli stacchi col dorso e nella sessione gambe lo squat.
polpacci?
trazioni?
da rivedere anche il wo delle spalle.

[gokugogeta]

R: Scheda massa

Lo split l ho preso dall articolo in nota, cosi come molti esercizi...cm pensi di modificare la situazione te?

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[ston]

come splittaggio, potresti fare:
petto, deltoidi ant.lat, bicipiti o tricipiti
gambe,addome
dorso,deltoidi post, tricipiti o bicipiti.
prova a riscrivere la scheda con questo splittaggio e inserendo gli esercizi che ti ho detto, poi la sistemiamo definitivamente

[gokugogeta]

Pensavo allora a splittare la scheda sempre prendendo spunto da leviatano con petto-quadricipiti poi dorso-bicipiti-femorali e poi spalle e tricipiti,che dici puo andar bene?anche perche la divisione delle spalle e i relativi esercizi fondamentali multi iso divisa in due non mi è molto chiara... ...quindi verrebbe

Lunedi
Panca piana 4x6
Panca inclinata con manubri 3x8
Dip 3x8
Pullover con un manubrio oppure croci ai cavi 3x12

Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x12


Mercoledi

Rematore bilancere 4x6
Pull down lat machine 3x8
Pulley 3x8
Pull down braccia tese 3x12

Curl bilancere 4x6
Panca scott 3x8

Leg curl distesi 3x8
Leg extension 3x12
Polpacci 3x12

Venerdi

Lento dietro 4x6
Tirate al mento 3x8
Military press 3x8
Alzate frontali con un manubrio 3x12

Panca presa stretta 4x6
French press 3x8

[ston]

se leggi bene il 3d in questione vedi che petto e quadricipiti risulta una scelta infelice...

[gokugogeta]

R: Scheda massa

Hai ragione dovevo leggere il thread....allora faccio quella che mi gai detto te...pero mi puoi dare gentilmente una mano sui deltoidi.....quali sn gli esercizi per ant e lat di base multi e iso e quelli per i post? Nn riesco a trovare qui la distinzione....grazie...poi la risistemo io ovviamente

[ston]

...sembre nello stessto 3d:

tutto ottimo ma petto e quadricipiti non mi pare proprio tanto ottimale

quella in effetti è piuttosto "triste".. dorso e femorali ci stanno.. ma Splittando così i poveri quadricipiti non sapevo bene come sistemarli

troppo buoni quello Splittaggio a dir la verità lo uso ogni tanto per scaricarmi un pò da stacco e Squat per 1-2 settimane.. quando divido così uso solo le macchine.. per un buon allenamento certo sono meglio tutte le altre avete ragione!

[gokugogeta]

R: Scheda massa

Si si ston avevo editato il messaggio...ho scritto sopra...

Inviato dal mio GT-N7100 con Tapatalk 2

[ston]

col petto puoi inserire:
lento bil.
lento man.
tirate al mento
military
panca presa inversa
...mica li devi inserire tutti eh
col dorso:
alzate 90°
cavi incrociati
alzate laterali ai cavi o manubri

[gokugogeta]

ok allora vediamo un po

Lunedi

Panca piana 4x6
Panca inclinata con manubri 3x8
Dip 3x8
Pullover con un manubrio oppure croci ai cavi 3x12

Lento avanti 4x5
Tirate al mento 3x8
Shoulder press 3x12

Panca presa stretta 4x6
French press 3x8



Mercoledi
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg curl distesi 3x8
Polpacci 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12

Crunch 4x20
Crunch inverso 4x20
Crunch laterale 4x20


Venerdi

Rematore bilancere 4x6
Pull down lat machine 3x8
Pulley 3x8
Pull down braccia tese 3x12

Curl bilancere 4x6
Panca scott 3x8

Alzate frontali con un manubrio 3x12
Alzate laterali a 90 3x12

[ston]

ok allora vediamo un po

Lunedi

Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata con manubri 3x8 90"
Dip 3x8 90"
Pullover con un manubrio oppure croci ai cavi 3x12 60"

Lento avanti 4x5 90"
Tirate al mento ss alzate laterali 2x8+10 60"


Panca presa stretta 4x6 90"
French press su panca 45° 3x8 60"



Mercoledi
Squat 4x6 120"
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x12 60"
Leg curl distesi 3x6 90"
stacchi GT 3x8/10 60"
Polpacci 3x8........vago.... calf in piedi 3x10 60"
calf seduto bilanciere sulle ginocchia 3x25 60"


Crunch 3x8 60" sovraccarica
Crunch inverso 3x12 60"
Crunch laterale 4x20 60"


Venerdi
stacchi 4x4 120"
trazioni 3x6/8 120"
Rematore bilancere 4x6 3x8 90"
Pull down lat machine 3x8 lat commando 3x10 60"
Pulley 3x8 2x12 60"


alzate 90° 3x10 60"
scrollate manubri 3x12 60"

Curl bilancere 4x6 90"
Panca scott 3x8 60"

buon wo

[gokugogeta]

ok grazie mille,sei stato gentilissimo,ti faccio sapere come va...!!

[ston]

[gokugogeta]

Ciao,ormai è piu di un mese e mezzo che faccio questa scheda,i carichi sono aumentati e sono molto soddisfatto,cmq sia che faccio continuo ancora con questa scheda e questi esercizi o mi conviene variare? grazie