foto per consgilio allenamento

[nanni696]

Oggi provo ad iniziare in multifrequenza. Se ho capito bene devo fare in un giorno petto schiena spalle bicipiti tricipiti massimo 3 esercizi a parte.
Avevo pensato tipo :

petto
panca piana con manubri
panca inclinata con manubri
panca inclinata croci

dorsali
pulley basso
rematore

spalle
alzate laterali

bicipiti
panca scott
curl bilanciere

tricipiti
panca stretta
push down

[Vivalaghisa]

Oggi provo ad iniziare in multifrequenza. Se ho capito bene devo fare in un giorno petto schiena spalle bicipiti tricipiti massimo 3 esercizi a parte.
Avevo pensato tipo :

petto
panca piana con manubri
panca inclinata con manubri
panca inclinata croci

dorsali
pulley basso
rematore

spalle
alzate laterali

bicipiti
panca scott
curl bilanciere

tricipiti
panca stretta
push down

Cos'è una monofrequenza?

Se lavori in multi devi fare di meno nel singolo giorno e di più nella settimana.
Le più semplici sono Upper-Lower e FullBody, 1-2 esercizi per gruppo muscolare ad ogni allenamento.

Full Body A/B
Petto
Petto
Dorso
Dorso
Gambe
Gambe
Spalle
Bicipiti
Tricipiti

Giusto per buttare uno schema, se fai più di 2 esercizi per gruppo alla fine arrivi morto (già così su spalle e braccia ti alleni con molta fatica per dire).

[nanni696]

Cos'è una monofrequenza?

Se lavori in multi devi fare di meno nel singolo giorno e di più nella settimana.
Le più semplici sono Upper-Lower e FullBody, 1-2 esercizi per gruppo muscolare ad ogni allenamento.

Full Body A/B
Petto
Petto
Dorso
Dorso
Gambe
Gambe
Spalle
Bicipiti
Tricipiti

Giusto per buttare uno schema, se fai più di 2 esercizi per gruppo alla fine arrivi morto (già così su spalle e braccia ti alleni con molta fatica per dire).

Togliendo le gambe che vorrei farle comunque un giorno in un unica seduta. Mi sembra una buona soluzione la tua.
Faccio un 4x8 per ogni esercizio?

[Vivalaghisa]

Allora puoi fare un Upper-Lower

UPPER
Petto
Petto
Dorso
Dorso
Spalle
Spalle
Bicipiti
Tricipiti

LOWER
Quadricipiti
Femorali
Quadricipiti
Femorali
Polpaccio

Schema estremamente generico.
Ci sono diversi modelli di Multifrequenza sul forum (c'è un topic apposito da qualche parte), cerca quello che più si adatta a ciò che cerchi.

[nanni696]

Allora puoi fare un Upper-Lower

UPPER
Petto
Petto
Dorso
Dorso
Spalle
Spalle
Bicipiti
Tricipiti

LOWER
Quadricipiti
Femorali
Quadricipiti
Femorali
Polpaccio

Schema estremamente generico.
Ci sono diversi modelli di Multifrequenza sul forum (c'è un topic apposito da qualche parte), cerca quello che più si adatta a ciò che cerchi.

Non devo superare quindi le 10 ripetizioni per la massa?

[Vivalaghisa]

Sulle ripetizioni non ti fissare, servono tutti gli schemi nel lungo periodo; diciamo che le 6-12 ripetizioni per serie hanno il vantaggio di accumulare un buon volume con una decente intensità, mentre schemi a basse rep creano poco volume, e schemi ad alto volume hanno poca intensità; ma ai fini ipertrofici è bene variare nel macrociclo.
Uno schema semplice nella multifrequenza per esempio, laddove utilizzi due esercizi, è eseguire un Multiarticolare a ripetizioni più basse (Panca Piana 4-6 ripetizioni per serie) e un complementare a ripetizioni più alte (Croci,Chest Press ecc 8-12 ripetizioni).
Oppure un giorno a ripetizioni basse ed un giorno a ripetizioni alte (Upper 1 Forza/basse rep - Upper 2 Ipertrofia/medio-alte rep - Lower 1 Forza - Lower 2 Ipertrofia altro esempio), quindi uno schema ondulato; ci sono tantissime possibilità comunque.

[nanni696]

Ok sono tornato. Mi sono fatto 1:15 circa compresi di addominali e stretching. In dettaglio ho fatto panca piana 4x10 con 14 kg a manubrio, panca inclinata con 8 kg a manubrio, pulley 4x10 con 25kg , rematore con 7kg a lato , bicipiti con bilancere 2,5kg a lato , panca scot con manubrio 7kg, push down 20 kg.
Lo so i pesi sono leggeri però ho fatto tutto molto lentamente e con pause di 60 secondi di cronometro

[Vivalaghisa]

Lavorare sulla densità, abbassando i recuperi, è una delle possibilità in allenamento; però capisci già da solo che è difficile ottenere un'ipertrofia accettabile con carichi così bassi.
Con la multifrequenza comunque con schede ben fatte si possono aumentare notevolmente i carichi, soprattutto all'inizio, questo direi che è il primo obiettivo (inutile fissarsi su tante variabili quando i pesi sono troppo bassi), fatto sempre con buon senso per evitare infortuni.

[nanni696]

Lavorare sulla densità, abbassando i recuperi, è una delle possibilità in allenamento; però capisci già da solo che è difficile ottenere un'ipertrofia accettabile con carichi così bassi.
Con la multifrequenza comunque con schede ben fatte si possono aumentare notevolmente i carichi, soprattutto all'inizio, questo direi che è il primo obiettivo (inutile fissarsi su tante variabili quando i pesi sono troppo bassi), fatto sempre con buon senso per evitare infortuni.

Ritieni opportuno riposare e riprendere con la stessa cosa giovedì? Le gambe le faccio sabato.

[Vivalaghisa]

Cosa stai facendo, Upper-Lower?
Se hai fatto oggi Upper, la prossima fai Lower, li alterni semplicemente.

[nanni696]

Cosa stai facendo, Upper-Lower?
Se hai fatto oggi Upper, la prossima fai Lower, li alterni semplicemente.

Ho fatto solo upper. Quindi dovrei fare mercoledì solo Lower e venerdì nuovamente upper?
Se facessi giovedì nuovamente upper e sabato Lower?

[nanni696]

Perché solo alcune volte , soprattutto nei bicipiti, l’indomani all’allenamento ho una sensazione di formicolio e evidente gonfiore?
Quando non ne ho significa che mi sono allenato male?

[Vivalaghisa]

Potresti esserti allenato troppo o male, sono comunque segni di possibile infiammazione, o comunque che qualcosa, per quanto quasi sicuramente solo in fase acuta, non vada.
A maggior ragione riposa effettuando il Lower giovedì.
Comunque l'allenamento dovrebbe essere A-B-A / B-A-B, cioè Upper-Lower-Upper / Lower-Upper-Lower, poi puoi fare come preferisci, ma ha più senso alternando.

[nanni696]

Potresti esserti allenato troppo o male, sono comunque segni di possibile infiammazione, o comunque che qualcosa, per quanto quasi sicuramente solo in fase acuta, non vada.
A maggior ragione riposa effettuando il Lower giovedì.
Comunque l'allenamento dovrebbe essere A-B-A / B-A-B, cioè Upper-Lower-Upper / Lower-Upper-Lower, poi puoi fare come preferisci, ma ha più senso alternando.

Ha a che fare con questo?

https://it.m.wikipedia.org/wiki/Indolenzimento_muscolare_a_insorgenza_ritardata?wprov=sfti1

Per gonfiore intendevo i bicipiti belli pieni e duri anche senza irrigidirli di proposito

[Vivalaghisa]

Dovresti essere in grado da solo dopo tanti allenamenti di riconoscere il semplice indolenzimento da un dolore o comunque una situazione più "seria".
Il formicolio di solito si associa più di frequente a problemi tendinei, più che un semplice doms, ma probabilmente è una semplice fase di infiammazione acuta.
In ogni caso prendi sempre con la dovuta cautela ciò che ti viene detto da dietro uno schermo, nessuno è in grado di vederti o ti conosce al punto da poterti rispondere sempre con la massima cognizione di causa.