Scheda massa: consigli, pareri e/o indicazioni

[LuRumanu]

Ciao a tutti!

Dopo esser passato dalla sezione alimentazione per rivedere le mie abitudini alimentari ho deciso di fare un salto anche qua per sottoporvi a scheda.

Premetto che il mio obiettivo è mettere su un po' di massa, mi alleno 3 volte a settimana e la scheda è stata elaborata dall'istruttore della palestra seguendo alcuni miei pareri che riporto anche a voi:
sebbene mi alleni da tempo noto che alcuni gruppi muscolari, come il petto e le spalle, rispondono poco agli allenamenti per essere più preciso, non riesco a prendere forza e ho pochi risultati. Per questo motivo l'istruttore ha messo il recupero in alcuni giorni.
Vi posto la scheda dopo due settimane di prova, ho notato che torno a casa con la sensazione di aver fatto poco, sebbene mi dia da fare abbastanza cercando di allenare bene i muscoli.

Lunedi Petto-Bicipiti (+ recupero spalle)
Riscaldamento con cardio 10/15min
Addome
Distensioni piane 4x8
Distensioi inclinate 3x10
Curl con Bilanciere 3x10
Curl inverso 3x10
Croci su panca inclinata 3x10
Concentrato manibrio 3x10
Croci ai cavi 3x10
Lento avanti 3x10


Mercoledì Gambe-Spalle
Riscaldamento con cardio 10/15min
Addome
Leg extension 3x10
Leg Curl 3x10
Alzate frontali 3x10
Tirate al mento 3x10
Glutei ai cavi 3x10
Squat 4x8
Alzate su inclinata 3x10
Spinte verticali 3x10
Calf Seduto 3xMax


Venerdi Dorso-Tricipite (+ recupero spalle, petto, bicipite)
Riscaldamento con cardio 10/15min
Addome
Lat machine dietro 3x10
Lat machine davanti 3x10
Tricipite alle panche 1xMax x3 + Distensioni busto 90° 1x10 x3
Croci su panca piana 3x10
Curl manubri 3x10
Alzate laterali 3x10
Pulley basso 4x8
Ext. Pulley alto 3x10

A voi la parola!
Accetto correzioni, suggerimenti, integrazioni, link utili da consultare e anche insulti, se necessari!

Grazie

[ston]

ciò che chiami recupero in realtà è un richiamo....
ddome a fine wo, 1 o 2 volte a settimana:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!
meglio lasciare le gambe da sole o con l'addome.
l'ordine degli esercizi è confuso e senza senso.
mancano molti esercizi fondamentali.
volume di lavoro sballato.
Meglio impostare una scheda ben bilanciata e provarla, potrebbe essere inutile il richiamo.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[LuRumanu]

Bene, sospettavo che non fosse una delle migliori!

Darò un'occhiata ai link che mi hai segnalato e cerco di buttare giù qualcosa io!

Grazie della dritta!

[ston]

[LuRumanu]

Ciao a tutti, rieccomi!
Ci ho messo un po' ad elaborare la scheda, nel farlo ho tenuto conto di questo utilissimo thread

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

e qualche altra risorsa trovata su web.
Dite che può andare bene?
So già che lo splittaggio gambe spalle non è dei migliori ma non ho saputo come organizzarlo meglio!Grazie! =)

Petto – Tricipiti
Panca piana 4x8 – 2’
Spinte manubri su panca inclinata 4x8 – 90’’
Dip 2x12 - 90’’
Croci su panca piana 3x12 – 60’’
Push down 4x8 – 2’
French Pre. 3x8 - 90’’
Estensioni 3x12 – 60’’

Gambe – Spalle
Spinte con manubri 4x8 – 2’
Tirate al mento 4x8 – 90’’
Alzate laterali 3x12 – 60’’
Squat 4x8 - 2’
Hack Squat 4x8 - 90’’
Leg Exte. 3x12 - 60’’

Dorso – Bicipite
Trazioni alla sbarra 3x6 – 2’
Lat machine davanti 4x8 – 90’’
Lat machine dietro 4x8 – 90’’
Rematore con manubrio 2x12 – 60’’
Curl Bilanciere 4x8 - 2’
Curl Man 4x8 - 90’’
Curl Conc. 3x12 60’’

[ston]

potresti riorganizzare la scheda lasciando le gambe da sole e mettendo i deltoidi ant. lat. col petto e i deltoidi post. col dorso.
altrimenti 4 split

[LuRumanu]

Questa di lasciare la gambe da sole è fattibile, ci posso provare!
Pensare di fare 4 split è impossibile, ho solo 3 giorni settimanali da dedicare agli allenamenti ahimè!

Un unico dubbio, mettendo, come dici tu,deltoidi anteriori e laterali col petto il lunedi e i posteriori col dorso il venerdì non passa troppo tempo tra un allenamento e l'altro?

[ston]

no, sono distretti differenti allenati in maniera sinergica in monofrequenza...