Ripresa allenamenti dopo infortunio
Ciao a tutti…
sono nuovamente a chiedere un aiuto.
Da 4 mesi abbondanti sono completamente fermo a causa di un'ernia discale che la diagnosi classificò impietosamente come "prechirurgica" e varie profusioni.
Adesso inizio a star meglio e vorrei riprendere piano piano l'attività, dietro consenso di chi mi ha curato evitando l'operazione.
Dato che non mi è mai capitato di avere uno stop per infortunio, soprattutto di questo tipo, non so bene come riniziare.
Ho dato un'occhiata al forum e soprattutto al diario dell'utente Santib per il problema più o meno comune, ma differìisce comunque dalla mia attuale situazione.
Vorrei capire se è conveniente ripartire da un programma di forza (che però basandosi su basse rep a carichi alti non so se è consigliabile…avevo pensato al 5-3-1 viste le percentuali che usa) o da una classica monofrequenza (per la quale sarei più facilitato nel buttarne giù una) e con quale criterio dovrei scegliere il tonnellaggio (termine che nel mio caso è comico) rispetto a quando mi son dovuto fermare.
Il problema maggiore, per me, sarà sostituire o meglio, l'obbligata omissione di squat e stacco.
Il primo lo sostituirei con l'hip bell squat, ma non avendolo mai fatto, non saprei come distribuire serie e ripetizioni.
Anche il rematore, vorrei capire se è consigliabile, magari facendolo su panca inclinata.
Se qualcuno ha qualche consiglio per indirizzarmi, poi sarò io a proporvi una scheda.
---------- Post added at 14:47:45 ---------- Previous post was at 11:57:44 ----------
Intanto provo a buttar giù una scheda tenendo conto di ciò che mi è stato consigliato di evitare.
Aggiungo i dati dell'attuale condizione…1,80x76kg (non finirò mai di ringraziare tutti coloro che intervennero per aiutarmi in un vecchio post sull'alimentazione), BF non la conosco e non m'interessa, uso lo specchio e mi vado bene, ho solo "il bisogno" degli allenamenti.
Riprenderei dai 5/6 pasti al giorno per un totale di 2500/3000 calorie (riposo e allenamento)
Come carichi partirei da un 50% rispetto a quelli che avevo per una settimana.
Considerato questo, cioè un dispendio modesto, mi allenerei almeno 4 volte a settimana e per la mancanza di troppi esercizi, ma proprio questo fattore mi crea confusione sia sulle sedute che sulla divisione dei giorni dall'allenamento.
Sono sempre in home gym, quindi gli esercizi sono in base anche alla modesta attrezzatura, che credo però, più che sufficiente almeno per me.
Diminuirei anche i tempi nei fondamentali, visti i carichi o comunque attenderei il tempo fisiologico, quindi questi li ometto…insomma la butto giù, poi si vede che succede…
A
Panca piana 4x6
Rematore 2 manubri su inclinata 3x8 90
Panca declinata 4x8 90
Trazioni 5x5 (solo supine per il momento) 90
Croci piana 3x12 60
Curl Bilanciere 4x6 120
Curl inclinata 3x8 60
B
Hip belt Squat ?
Leg ext 4x8 60
Leg curl 3x8 60
Addome
C
Trazioni con sovraccarico 6x4 120
Inclinata manubri 4x8 90
Rematore 2 manubri su inclinata 4x8 90
Panca piana manubri 3x8 60
Alzate a 90 4x8 60
Skull crash 4x8 90
French press 3x10 60
Le gambe, più del resto, non so proprio come organizzarle, anche perché la risposta definitiva se posso iniziare a riallenarle l'avrò settimana prossima, mentre per ora son sicuro dell'upper, ma volevo dare un quadro generale e non scrivere notizie un po' alla volta.
Accetto anche consigli su esercizi a corpo libero, che farei volentieri, dai piegamenti a…tutto, basta alzarmi dal divano.
So che è una situazione complicata, quindi ringrazio anticipatamente chi interverrà, ma capirei anche la non possibilità d'interventi.
sono nuovamente a chiedere un aiuto.
Da 4 mesi abbondanti sono completamente fermo a causa di un'ernia discale che la diagnosi classificò impietosamente come "prechirurgica" e varie profusioni.
Adesso inizio a star meglio e vorrei riprendere piano piano l'attività, dietro consenso di chi mi ha curato evitando l'operazione.
Dato che non mi è mai capitato di avere uno stop per infortunio, soprattutto di questo tipo, non so bene come riniziare.
Ho dato un'occhiata al forum e soprattutto al diario dell'utente Santib per il problema più o meno comune, ma differìisce comunque dalla mia attuale situazione.
Vorrei capire se è conveniente ripartire da un programma di forza (che però basandosi su basse rep a carichi alti non so se è consigliabile…avevo pensato al 5-3-1 viste le percentuali che usa) o da una classica monofrequenza (per la quale sarei più facilitato nel buttarne giù una) e con quale criterio dovrei scegliere il tonnellaggio (termine che nel mio caso è comico) rispetto a quando mi son dovuto fermare.
Il problema maggiore, per me, sarà sostituire o meglio, l'obbligata omissione di squat e stacco.
Il primo lo sostituirei con l'hip bell squat, ma non avendolo mai fatto, non saprei come distribuire serie e ripetizioni.
Anche il rematore, vorrei capire se è consigliabile, magari facendolo su panca inclinata.
Se qualcuno ha qualche consiglio per indirizzarmi, poi sarò io a proporvi una scheda.
---------- Post added at 14:47:45 ---------- Previous post was at 11:57:44 ----------
Intanto provo a buttar giù una scheda tenendo conto di ciò che mi è stato consigliato di evitare.
Aggiungo i dati dell'attuale condizione…1,80x76kg (non finirò mai di ringraziare tutti coloro che intervennero per aiutarmi in un vecchio post sull'alimentazione), BF non la conosco e non m'interessa, uso lo specchio e mi vado bene, ho solo "il bisogno" degli allenamenti.
Riprenderei dai 5/6 pasti al giorno per un totale di 2500/3000 calorie (riposo e allenamento)
Come carichi partirei da un 50% rispetto a quelli che avevo per una settimana.
Considerato questo, cioè un dispendio modesto, mi allenerei almeno 4 volte a settimana e per la mancanza di troppi esercizi, ma proprio questo fattore mi crea confusione sia sulle sedute che sulla divisione dei giorni dall'allenamento.
Sono sempre in home gym, quindi gli esercizi sono in base anche alla modesta attrezzatura, che credo però, più che sufficiente almeno per me.
Diminuirei anche i tempi nei fondamentali, visti i carichi o comunque attenderei il tempo fisiologico, quindi questi li ometto…insomma la butto giù, poi si vede che succede…
A
Panca piana 4x6
Rematore 2 manubri su inclinata 3x8 90
Panca declinata 4x8 90
Trazioni 5x5 (solo supine per il momento) 90
Croci piana 3x12 60
Curl Bilanciere 4x6 120
Curl inclinata 3x8 60
B
Hip belt Squat ?
Leg ext 4x8 60
Leg curl 3x8 60
Addome
C
Trazioni con sovraccarico 6x4 120
Inclinata manubri 4x8 90
Rematore 2 manubri su inclinata 4x8 90
Panca piana manubri 3x8 60
Alzate a 90 4x8 60
Skull crash 4x8 90
French press 3x10 60
Le gambe, più del resto, non so proprio come organizzarle, anche perché la risposta definitiva se posso iniziare a riallenarle l'avrò settimana prossima, mentre per ora son sicuro dell'upper, ma volevo dare un quadro generale e non scrivere notizie un po' alla volta.
Accetto anche consigli su esercizi a corpo libero, che farei volentieri, dai piegamenti a…tutto, basta alzarmi dal divano.
So che è una situazione complicata, quindi ringrazio anticipatamente chi interverrà, ma capirei anche la non possibilità d'interventi.
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