Nuova scheda ibrido forza-massa

[Zac81]

Ciao ragazzi, da fine agosto sto' seguendo il bill star con buoni risultati in termini di forza e devo sire che sto' notando anche un progressivo aumento di peso. Mi vedo anche molto pieno in tutto il corpo tranne le braccia. Nonostante l'aumento di peso progressivo, le braccia non si smuovono di un millimetro. Vi posto la scheda nella speranza che possiate aiutarmi a modificarla e vedere di ottenere qualche aumento di volume.

[Replicant]

Manca la scheda. Posta anche i tuoi dati, età, altezza e peso (prima e dopo la scheda).

[ston]

lo scopo delle BS non è tanto l'ipertrofia ma l'aumento della forza, quindi, dato anche il fatto che il lavoro diretto su i bicipiti è "limitato", non mi preoccuperei ora dei volumi.
concludi il BS poi vai a lavorare in maniera differente in ottica ipertrofica.

[Zac81]

scheda ibrido forza/massa

Ciao, da fine agosto sto' seguendo il bill star intermedi con buoni risultati in termini di forza! Sono alla sesta settimana senza stalli!
Credo di associargli una buona alimentazione tant'è che stò prendendo peso....1,5 in poco piu di un mese.
Tuttavia nonostante l'incremento di peso (seppur minimo), le braccia non si smuovono di un millimetro. I maggiori risultati li sto vedendo nella schiena.
Vi posto la tabella e vi chiedo, se possibile di integrarla/modificarla in modo da ottenere il massimo focus sulle braccia, che cominciano a rimanere indietro rispetto al resto. Non so' se inserire le trazioni supine in 2 sedute settimanali visto che alcuni dicono che le braccia crescono se ci si ammazza di trazioni o se concentrare il lavoro solamente in un giorno (trazioni e curl insieme).

Martedi (pesante)
squat 5 x 5
panca 5 x 5
rematore 5 x 5
curl bilanciere 5 x 5


Giovedi (leggero)
squat 4 x 5
stacco 4 x 5
military 5 x 5
alzate al mento
polpacci

Sabato (intermedio)
Squat 5 5 5 5 3 8
panca 5 5 5 5 3 8
rematore 5 5 5 5 3 8
trazioni supine 10 x 3/4 con 20 kg sovraccarico

I miei dati:
età 31
altezza 1,72
peso 68,5

5 rm panca 90 kg
5 rm squat 105 kg
5 rm rematore 68 kg
5 rm stacchi 135 kg

Grazie

[SiMooNe]

Ma avevi già un 3D attivo, di neanche 24 ore fa. Niente spam e leggi il regolamento.

Grazie.

[Zac81]

Era sempre lo stesso ...non avevo inserito la scheda

[SiMooNe]

No, ne avevi aperto uno nuovo, con la scheda. Non era sempre lo stesso...te li ho uniti

[Replicant]

Curl per i bicipiti lo fai, ma non fai nessun esercizio per i tricipiti. Aggiungerei french press il giovedì al posto delle alzate al mento.
Per il resto come ti è stato detto non mi preoccuperei. Il bicipiti lavorano già con rematore e trazioni, i tricipiti con panca e military.
Comunque è passato solo un mese, ci vuole tempo per vedere bene i risultati.

[Zac81]

I tricipiti pensavo di stressarli già troppo con la panca e il military. All'inizio facevo la french il giorno intermedio ma ho smesso perche il successivo giorno pesante ero ancora indolenzito.
Cmq il mio obiettivo era quello di individuare un porgramma da mantenere nel tempo (senza cambi di schede varie) che mi permettesse di aumentare massa /forza lavorando a buffer. L'anno scorso ho lavorato sempre in mono e a cedimento e mi sentivo sempre stanco fisicamente e mentalmente e con doms tutta la settimana....quindi volevo trovare un'alternativa. Ora col bill star mi sento carico e non stresso l' SNC. il mio obiettivo è massificare le braccia che sono molto indietro e un po' le gambe.

[Replicant]

Beh devi capire tu il giusto compromesso. Se con esercizi di isolamento hai troppo dolore, allora non farli. Però se non li fai non puoi dire che ti sembra di lavorare poco con le braccia. Se fai bene questa scheda crescono anche le braccia, ovviamente dando per scontato che tu stia seguendo una dieta ipercalorica.
Io gli esercizi di isolamento li faccio, uno per bicipiti e uno per tricipiti e non mi sento distrutto. Magari french press cerca di farla nei giorni che fai panca, così li stressi una sola volta i tricipiti e hanno più tempo a disposizione per recuperare.

[SiMooNe]

I tricipiti pensavo di stressarli già troppo con la panca e il military. All'inizio facevo la french il giorno intermedio ma ho smesso perche il successivo giorno pesante ero ancora indolenzito.
Cmq il mio obiettivo era quello di individuare un porgramma da mantenere nel tempo (senza cambi di schede varie) che mi permettesse di aumentare massa /forza lavorando a buffer. L'anno scorso ho lavorato sempre in mono e a cedimento e mi sentivo sempre stanco fisicamente e mentalmente e con doms tutta la settimana....quindi volevo trovare un'alternativa. Ora col bill star mi sento carico e non stresso l' SNC. il mio obiettivo è massificare le braccia che sono molto indietro e un po' le gambe.

Ovvio questo: il cedimento (tra l'altro andrebbe specificato che tipo di cedimento), è una tecnica intensiva e, come tale, deve essere saputa fare, ma soprattutto dosare e gestire nel miglior dei modi (non adatta a neofiti ad esempio). Assolutamente sconsigliata per tutta la scheda e per tutti gli esercizi, come una qualsiasi altra tecnica intensiva.

[Zac81]

Replicant: ho provato french e ext sopra la testa e dato che sono esercizi in allungamento il capo lungo mi si indolenzisce per 3/4 giorni, di conseguenza mi va a pregiudicare l'allenamento successivo. cmq il problema sono soprattutto i bicipiti...

Simoone: Si sicuramente io ne abusavo...cmq riguardo a questo credo ci sia molta confusione in giro! alcuni dicono che nei fondamentali non bisogna cedere ma nei complementari si....altri dicono l'esatto contrario! Io per essere sicuro di prenderci andavo a cedimento praticamente ad ogni serie di ogni ex.

[Manx]

Replicant: ho provato french e ext sopra la testa e dato che sono esercizi in allungamento il capo lungo mi si indolenzisce per 3/4 giorni, di conseguenza mi va a pregiudicare l'allenamento successivo. cmq il problema sono soprattutto i bicipiti...

Simoone: Si sicuramente io ne abusavo...cmq riguardo a questo credo ci sia molta confusione in giro! alcuni dicono che nei fondamentali non bisogna cedere ma nei complementari si....altri dicono l'esatto contrario! Io per essere sicuro di prenderci andavo a cedimento praticamente ad ogni serie di ogni ex.

il cedimento è una tecnica, applicabile sia ai complementari che ai base (ovviamente) va saputa fare.

circa il neretto....se ad ogni serie andavi a cedimento...un 4x6...diventava....6 4 3 2 o simili....

[Zac81]

Si esatto....ma poi facevo più serie! Sapevo di dover fare 25 rep e le facevo con 5/6 serie. Manx avrei piacere che mi dicessi la tua sulla scheda.... come la integgreresti/modificheresti per ottenere una scheda più orientata all'ipertrofia braccia (lasciando inalterata la struttura base)?