scheda massa 6 settimane

[piazzolla]

Ciao a tutti ragazzi!
Dopo una bella vacanza alcolica e poco atletica eccomi qui pronto a ritornare a combattere!
Vengo da 3 settimane dove ho seguito prevalentemente fondamentali e adesso partiamo con la nuova scheda!
Vi lascio un po dei miei dati

eta 24 anni
altezza 180
peso 70 kg
intensita allenamento 3 volte a settimana
Alimentazione ( esagerata con aiuto di proteine e virtago )


Posto ora la scheda


LUNEDI

PETTO - BICIPITE

PETTO


1 ( fondamentale ) panca piana 4x6 2 min di recupero
2 ( multiarticolare ) dip 3x10 1 min di recupero
3 ( multiarticolare ) croci manubri inclinata 45 ° 3x10 1 min di recupero
4 ( monoarticolare ) pullover 3x12 1 min di recupero


BICIPITE

1 curl manubri 3x10 1 min di recupero
2 curl martello 3x10 1 min di recupero
3 panca scott 3x10 1 min di recupero



MERCOLEDI

GAMBE - SPALLE

GAMBE


1 ( fondamentale ) Squat 4x6 2 min di recupero
2 ( multiarticolare ) leg press 3x10 1 min di recupero
3 ( multiarticolare ) stacchi alla rumena 3x10 1 min di recupero
4 ( monoarticolare ) leg curl 3x12 1 min di recupero


SPALLE

1 ( fondamentale ) lento avanti manubri 4x6 2 min di recupero
2 ( multiarticolare ) tirate al mento 3x10 1 min di recupero
3 ( monoarticolare ) alzate laterali 3x12 1 min di recupero
4 ( monoarticolare ) alzate frontali 3x12 1 min di recupero




VENERDI

DORSO - TRICIPITE

DORSO


1 ( fondamentale ) trazioni 4x6 2 min di recupero
2 ( multiarticolare ) pulley basso 3x10 1 min di recupero
3 ( multiarticolare ) pull-down lat machine 3x10 1 min di recupero
4 ( monoarticolare ) pull-down braccia tese 3x12 1 min di recupero


TRICIPITE

1 French press 3x10 1 min di recupero
2 estensioni dietro la nuca 3x10 1 min di recupero
3 spinte in basso 3x10 1 min di recupero




Tra un esercizio e l'altro riposo sempre 2 minuti!
Sui fondamentali arrivo sempre allo sfinimento ad ogni ripetizione ( quasi sempre le ultime mi faccio aiutare )
Sui multiarticolari arrivo allo sfinimento ogni ripetizione ma senza aiuto
Mentre i monoarticolari sto un po piu basso come stress anche perche ormai demolito


Come vi sembra come scheda?

Accetto ogni tipo di critica!

[Mikael Delmastro]

Di questa scheda non mi piace lo split, Gambe e spalle??, poi Stacco rumeno mettilo nella sezione del dorso, io la vedrei così

Ciao a tutti ragazzi!
Dopo una bella vacanza alcolica e poco atletica eccomi qui pronto a ritornare a combattere!
Vengo da 3 settimane dove ho seguito prevalentemente fondamentali e adesso partiamo con la nuova scheda!
Vi lascio un po dei miei dati

eta 24 anni
altezza 180
peso 70 kg
intensita allenamento 3 volte a settimana
Alimentazione ( esagerata con aiuto di proteine e virtago )


Posto ora la scheda


LUNEDI

PETTO - BICIPITE

PETTO

panca piana 4x6 2 min di recupero
croci manubri inclinata 45 ° 3x10 3x8
dip 3x10 1 min di recupero 4x8 con sovraccarico
pullover 3x12 1 min di recupero meglio croci 45°


lento avanti manubri 4x6 2 min di recupero
alzate laterali 3x12/10 1 min di recupero

BICIPITE

curl bilancere manubri 3x10 3x81 min di recupero
curl martello 3x10 1 min di recupero
panca scott 3x10 1 min di recupero togli


MERCOLEDI

GAMBE - SPALLE

GAMBE
Squat 4x6 2 min di recupero
leg press 3x10 1 min di recupero
Leg extension 3x10
stacchi alla rumena 3x10 1 min di recupero togli
leg curl 3x12 1 min di recupero
Calf pressa 3x20
SPALLE TOGLI E FAI ADDOME
1 ( fondamentale ) lento avanti manubri 4x6 2 min di recupero
2 ( multiarticolare ) tirate al mento 3x10 1 min di recupero
3 ( monoarticolare ) alzate laterali 3x12 1 min di recupero
4 ( monoarticolare ) alzate frontali 3x12 1 min di recupero


VENERDI

DORSO - TRICIPITE

DORSO
stacchi alla rumena 3x10 4x6 2 min di recupero
trazioni 4x6 2 min di recupero
pulley basso 3x10 1 min di recupero
pull-down lat machine 3x10 2x101 min di recupero
pull-down braccia tese 3x12 1 min di recupero Togli

TRICIPITE

1 French press 3x10 4x8 2 min di recupero
2 estensioni dietro la nuca 3x10 1 min di recupero
3 spinte in basso 3x10 1 min di recupero togli




Tra un esercizio e l'altro riposo sempre 2 minuti!
Sui fondamentali arrivo sempre allo sfinimento ad ogni ripetizione ( quasi sempre le ultime mi faccio aiutare )
Sui multiarticolari arrivo allo sfinimento ogni ripetizione ma senza aiuto
Mentre i monoarticolari sto un po piu basso come stress anche perche ormai demolito


Come vi sembra come scheda?

Accetto ogni tipo di critica!

[Alessandro33]

qualcosa per i posteriori, tra dorso e tricipite.....

[Mikael Delmastro]

Giustissimo

Alzate a 90° 4x8
E anche scrollate manubri 3x12
Ciao Ale

[piazzolla]

LUNEDI

PETTO - BICIPITE - SPALLE

PETTO

panca piana 4x6 2 min di recupero
croci manubri inclinata 45 ° 3x8 1 min di recupero
dip 4x8 con sovraccarico 1 min di recupero
croci manubri piana 45 ° 3x8 1 min di recupero

SPALLE

lento avanti manubri 4x6 2 min di recupero
alzate laterali 3x10 1 min di recupero

BICIPITE

curl bilancere 3x8 1 min di recupero
curl martello 3x10 1 min di recupero



MERCOLEDI

GAMBE - ADDOME

GAMBE
Squat 4x6 2 min di recupero
leg press 3x10 1 min di recupero
Leg extension 3x10 1 min di recupero
leg curl 3x12 1 min di recupero
Calf pressa 3x20 1 min di recupero

ADDOME


VENERDI

DORSO - TRICIPITE

DORSO
stacchi alla rumena 4x6 2 min di recupero
trazioni 4x6 2 min di recupero
pulley basso 3x10 1 min di recupero
pull-down lat machine 2x10 1 min di recupero


TRICIPITE

1 French press 4x8 2 min di recupero
2 estensioni dietro la nuca 3x10 1 min di recupero


Ok ho modificato e rifatto la scheda...
Quindi lunedi vado di petto bi e spalle?
Ma non sono un po pochini 2 es per le spalle?

Poi per quanto riguarda il petto.. croci su inclinata e su piana ha una buona efficacia o meglio solo uno dei due e allenare un'altra parte del petto?

ah.. ultima cosa.. per quanto riguarda le alzate a 90 ° e le scrollate dove le potrei collocare? e al posto di che cosa?

Grazie raga

[Alessandro33]

te l'ho scritto, deltoidi posteriori dopo il dorso, le croci puoi farle ai cavi dall'alto