Protocollo allenamento They

[G-92]

Salve ragazzi
Volevo avere dei pareri sul seguente protocollo di allenamento che ho trovato molto interessante leggendo "Teoria e Metodo della Tabella di Allenamento" di Emilio They. Avevo intenzione di seguirlo e mi sembrava interessante e diverso dai consueti programmi di allenamento perchè non si incentra solo sulla massa ma anche sulla forza e dato che il mio obiettivo(70kgx176cm) è incrementare la massa fino a 75kg mi sembrava adatta per l'obiettivo massa-forza. Le tabelle sono cosi strutturate:

COSTRUZIONE MASSA-FORZA 1 PARTE(carichi pesanti)

4 settimane
COSCE: Squat bilanciere 1x15 + 4x6
ADDOME: Crunches col peso 4x10
COSCE: Stacchi da terra gambe piegate 1x15 + 4x6
PETTO: Distensioni su panca 1x15 + 5x6
DORSO: Rematore bilanciere 4x6
SPALLE: Lento dietro seduto 1x15 + 4x6
BICIPITI: Curl bilanciere in piedi 1x15 + 3x6
TRICIPITI: Estensioni tricipiti su panca 1x15 + 4x6
4 settimane
COSCE: Squat respiratorio + pullover respiratorio in superserie 3x20
Mezzi squats 2x8
POLPACCI: Calf machine in piedi 3x15
ADDOME: Crunches col peso 3x10
PETTO: Distensioni su panca 3x6
Panca alta bilanciere al mento 3x6
Aperture laterali 2 manubri 3x8
DORSO: Trazioni alla sbarra imp. larga 3x8
Lat-mach avanti 3x8
SPALLE: Lento dietro seduto 3x6
Shrugs con 2 manubri 3x10
BICIPITI: Curl due manubri 3x6
TRICIPITI: Estensioni tricipiti 2 manubri su panca 3x8
4 settimane
Squat bilanciere 2x15 + 5x6
Panca bilanciere 2x15 + 5x6
Stacchi da terra bilanciere 2x15 + 5x6

Rematore bilanciere 5x6/8
Pullover 1 manubrio 4x8
Lento dietro seduto 5x6/8
Tirate al mento bilanciere 4x8
Curl bilanciere 4x6/8
Calf polpacci in piedi 5x10/15
Crunches 4x15

Squats frontali 4x8
Panca alta bilanciere 4x8
Pullovere e panca stretta bilanciere 4x8
Parallele col peso 4x6/8
Estensioni tricipiti su panca 4x6/8
Calf polpacci seduto 5x15
Addominali elevazione gambe 4x15

COSTRUZIONE MASSA FORZA 2 PARTE(carichi pesanti per il fondamentale e medi per il complementare)
5 settimane
ADDOME: Crunches con peso 4x10
COSCE: Squat bilanciere 1x15 + 4x8
Leg extension 3x12
POLPACCI: Calf polpacci in piedi 4x12/15
DORSO: Rematore bilanciere 4x8
Pulley basso 3x12
SPALLE: Tirate al mento 4x8
Alzate laterali in piedi 2 manubri 3x12
PETTO: Distensioni su panca orizzontale 5x8
Aperture laterali panca alta 3x12
BICIPITI: Curl bilanciere in piedi 4x8
Curl di concentrazione 1 manubrio 2x12
TRICIPITI: Estensioni bilanciere angolato panca alta 4x10
Estensioni in basso al pulley 3x12
5 settimane
ADDOME: Elevazione gambe col peso 4x10
COSCE: Pressa 45° 1x15 + 4x8
Leg curl 3x12
POLPACCI: Calf polpacci seduti 4x15
DORSO: Lat mach con triangolo 3x10
Pulley basso 4x8
SPALLE: Lento avanti 4x10
Estensioni 2 manubri seduto 3x12
PETTO: Panca alta 2 manubri 5x6/8
Panca declinata bilanciere 3x10
BICIPITI: Curl 2 manubri alternati 4x8
Curl inverso bilanciere 2x10
TRICIPITI: Estensioni 2 manubri panca orizz 4x8
Estensioni 1 manubrio dietro testa 3x10

COSTRUZIONE MASSA-QUALITA' 1 PARTE(pesanti per fondamentale, medi per complementare)
6 settimane
COSCE:Leg extension 3x12
Squat 5x6/8
Leg curl 3x12
PETTO: Distensioni su panca orizz 4x8
Aperture 2 manubri panca alta 3x12
Panca declinata 3x12
TRICIPITI: Estensioni in basso al pulley 3x12/15
French press 4x8
Estensioni indietro 1 manubrio 3x12
ADDOME: Crunches sit up 4x20
POLPACCI: Calf in piedi 3x10

DORSO: Rematore bilanciere 4x6/8
Lat mach dietro 3x12
Lat pulley seduti 3x12
SPALLE: lento avanti imp. larga 4x8
Distensioni alternate 1 manubrio 3x10
Aperture 2 manubri busto 90° 3x10
BICIPITI: Curl bilanciere angolato 4x8
Curl concentrazione 1 manubrio 2x10
Hammer 2x10
POLPACCI: Calf seduti 3x15

Che ne pensate?

Grazie!