Salve a tutti. Vorrei gentilmente dei consigli sulla scheda che ho pensato di fare.
Ho 35 anni e qualche annetto alle spalle di allenamento coi pesi, vengo però da un anno e mezzo di quasi stop e da un fortissimo dimagrimento (30 Kg).
Durante il dimagrimento ho continuato a fare pesi per preservare un pò di massa magra, con full body 2 volte a settima, (da qui quel "quasi" stop) ora vorrei strutturare meglio la cosa e ricominciare a spingere.
In merito alla scheda ho tenuto conto di tre mie esigenze ed è su queste che chiedo maggiori consigli in particolare sui punti due e tre.
1 Vorrei allenare le gambe da sole, perché in realtà potrei andare in palestra solo 2 volte a settimana, quella per le gambe “rubo” una pausa pranzo e il tempo è davvero minimo e anche le due altre sedute devono essere “brevi”.
2 Ho un atteggiamento ipercifotico (con conseguente iperlordosi) quindi la scheda che ho pensato di adottare tiene conto di tutti i consigli che ho letto. Ma ho comunque lasciato alcuni esercizi “dubbi” che però adoro (ho segnalato i dubbi), eventualmente, se proprio non si possono fare, per favore consigliatemi con cosa sostituirli.
3 Allenandomi da solo spesso non ho la possibilità di un training partner quindi avevo pensato di portare tutti gli esercizi di isolamento al cedimento con peso decrescente, a me è una cosa che piace davvero moltissimo, ma sinceramente non so se va bene.
Petto – Tricipiti- Spalle (Anteriori e laterali)
Bilanciere panca piana 4 x 6 (so che non andrebbe fatto, al limite pensavo di farlo scendendo bene e risalendo a metà)
Croci su inclinata 3 x 8
Croci su panca piana 3 x 12 (qui avevo messo il pullover ma ogni volta anche con pesi bassi e movimento non ampio mi fa male una spalla)
Spinte in alto dietro la nuca 4 x 6
Pusch Down con corda 3 x 10
Spinte in alto dietro la nuca (una sola serie con peso decrescente fino al cedimento completo)
Lento avanti con manubri 3 x 8 (esercizio che forse dovrei evitare)
Alzate laterali 3 x 10
Alzate laterali (una sola serie con peso decrescente fino al cedimento completo)
Gambe
Leg press 45 4 x 6
Leg ex 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Calf in piedi 4 x 15
Dorso – Bicipiti – Spalle (posteriori)
Lat machine avanti con presa larga 4 x 6
Pulley 3 x 8
Vertical Row 3 x 10 (con presa alta e cercando di far lavorare i deltoidi posteriori)
Alzate laterali a 90° 3 x 10
Alzate laterali a 90° (una sola serie con peso decrescente fino al cedimento completo)
Curl sbarra ez su panca (esercizio che forse dovrei evitare)
Hummer curl da seduto 3 x10
Hummer curl da seduto (una sola serie con peso decrescente fino al cedimento completo)
Addome con sovraccarico 4 x 15 + crunch con mani al petto fino al cedimento
PS non ho messo stacchi perché li faccio proprio malissimo, sono scoordinato all’inverosimile in quell’esercizio e come detto non ho nessuno che mi aiuta per cui nel dubbio li vorrei evitare.
Grazie a tutti in anticipo per l'aiuto.
Ho 35 anni e qualche annetto alle spalle di allenamento coi pesi, vengo però da un anno e mezzo di quasi stop e da un fortissimo dimagrimento (30 Kg).
Durante il dimagrimento ho continuato a fare pesi per preservare un pò di massa magra, con full body 2 volte a settima, (da qui quel "quasi" stop) ora vorrei strutturare meglio la cosa e ricominciare a spingere.
In merito alla scheda ho tenuto conto di tre mie esigenze ed è su queste che chiedo maggiori consigli in particolare sui punti due e tre.
1 Vorrei allenare le gambe da sole, perché in realtà potrei andare in palestra solo 2 volte a settimana, quella per le gambe “rubo” una pausa pranzo e il tempo è davvero minimo e anche le due altre sedute devono essere “brevi”.
2 Ho un atteggiamento ipercifotico (con conseguente iperlordosi) quindi la scheda che ho pensato di adottare tiene conto di tutti i consigli che ho letto. Ma ho comunque lasciato alcuni esercizi “dubbi” che però adoro (ho segnalato i dubbi), eventualmente, se proprio non si possono fare, per favore consigliatemi con cosa sostituirli.
3 Allenandomi da solo spesso non ho la possibilità di un training partner quindi avevo pensato di portare tutti gli esercizi di isolamento al cedimento con peso decrescente, a me è una cosa che piace davvero moltissimo, ma sinceramente non so se va bene.
Petto – Tricipiti- Spalle (Anteriori e laterali)
Bilanciere panca piana 4 x 6 (so che non andrebbe fatto, al limite pensavo di farlo scendendo bene e risalendo a metà)
Croci su inclinata 3 x 8
Croci su panca piana 3 x 12 (qui avevo messo il pullover ma ogni volta anche con pesi bassi e movimento non ampio mi fa male una spalla)
Spinte in alto dietro la nuca 4 x 6
Pusch Down con corda 3 x 10
Spinte in alto dietro la nuca (una sola serie con peso decrescente fino al cedimento completo)
Lento avanti con manubri 3 x 8 (esercizio che forse dovrei evitare)
Alzate laterali 3 x 10
Alzate laterali (una sola serie con peso decrescente fino al cedimento completo)
Gambe
Leg press 45 4 x 6
Leg ex 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Calf in piedi 4 x 15
Dorso – Bicipiti – Spalle (posteriori)
Lat machine avanti con presa larga 4 x 6
Pulley 3 x 8
Vertical Row 3 x 10 (con presa alta e cercando di far lavorare i deltoidi posteriori)
Alzate laterali a 90° 3 x 10
Alzate laterali a 90° (una sola serie con peso decrescente fino al cedimento completo)
Curl sbarra ez su panca (esercizio che forse dovrei evitare)
Hummer curl da seduto 3 x10
Hummer curl da seduto (una sola serie con peso decrescente fino al cedimento completo)
Addome con sovraccarico 4 x 15 + crunch con mani al petto fino al cedimento
PS non ho messo stacchi perché li faccio proprio malissimo, sono scoordinato all’inverosimile in quell’esercizio e come detto non ho nessuno che mi aiuta per cui nel dubbio li vorrei evitare.
Grazie a tutti in anticipo per l'aiuto.
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