If this is your first visit, be sure to
check out the FAQ by clicking the
link above. You may have to register
before you can post: click the register link above to proceed. To start viewing messages,
select the forum that you want to visit from the selection below.
Ciao a tutti come da titolo vorrei dedicare 4/6settimane alla forza fino adesso ho fatto masa il problema e che ho guardato ovunque come creare una scheda 5x5 ma nn riesco capire quali esercizi usare potreste farmi un esempio d una scheda cosi da capire come strutturarla e postarvela e corregggerla insieme??grazie in anticipo
Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :
Originariamente Scritto da elan
prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
Provo a postarvi una scheda vediamo cosa ne penaate
Lunedi
Panca piana 5x5
Trazioni alla sbarra 5x5
Lento avanti 5x5
Mercoledi
Trazioni alla sbarra 5x5
Squat 5x5
Panca 5x5
Venerdi
Panca 5x5
Trazioni alla sbarra 5x5
Lento avanti 5x5
Ecco questa che ho pensato come noterete daro piu enfasi alla schiena petto e spalle secondo voi puo andare??cone esercizi di suporto cosa potrei aggiungere??quante settimane posso tenere qst scheda??
Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
Originariamente Scritto da Perineo
vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
Originariamente Scritto da Spratix
C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
Fai da te - Il tagliando
Originariamente Scritto da erstef
Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
Disagio alimentare & logistica bidibolder
Originariamente Scritto da Gianludlc17
se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
Estetica rulez
Originariamente Scritto da 22darklord23
la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
Originariamente Scritto da Perineo
vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
Originariamente Scritto da Spratix
C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
Fai da te - Il tagliando
Originariamente Scritto da erstef
Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
Disagio alimentare & logistica bidibolder
Originariamente Scritto da Gianludlc17
se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
Estetica rulez
Originariamente Scritto da 22darklord23
la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
La proposta di scheda che hai pubblicato tu non va bene. Mancano gli stacchi e il rematore e in più hai messo panca tutti i giorni.
A meno che tu non intenda seguire il bill starr intermedio, che ti sconsiglio se non hai già dei massimali molto alti, potresti seguire programmi come stronglifts e starting strenght, che sono sempre in 5x5, ma pensati per farti crescere più velocemente perché parti da massimali più bassi.
Nella quasi totalità dei casi si tratta di una multifrequenza ABA BAB così strutturata:
A:
Squat
Panca
Rematore
+ complementari opzionali da lavorare in 3x8: curl bicipiti e trazioni (o abs)
B:
Squat
Military
Stacchi
+ complementari opzionali da lavorare in 3x8: french press (o dips) e polpacci (da fare anche con serie da 12-15)
Questa è la base. Esistono numerose varianti, in cui in realtà cambia poco.
L'importante è decidere che progressione seguire, io ti consiglio quella lineare, se non hai almeno un massimale di squat pari a 1,5 volte il tuo peso. Fai il 5x5 con lo stesso peso su tutte le serie e a ogni sessione successiva ripeti il 5x5 aumentando di 2,5Kg (1,25 per lato), mentre per lo stacco si aumenta di 5kg (2,5 per parte).
La proposta di scheda che hai pubblicato tu non va bene. Mancano gli stacchi e il rematore e in più hai messo panca tutti i giorni.
A meno che tu non intenda seguire il bill starr intermedio, che ti sconsiglio se non hai già dei massimali molto alti, potresti seguire programmi come stronglifts e starting strenght, che sono sempre in 5x5, ma pensati per farti crescere più velocemente perché parti da massimali più bassi.
Nella quasi totalità dei casi si tratta di una multifrequenza ABA BAB così strutturata:
A:
Squat
Panca
Rematore
+ complementari opzionali da lavorare in 3x8: curl bicipiti e trazioni (o abs)
B:
Squat
Military
Stacchi
+ complementari opzionali da lavorare in 3x8: french press (o dips) e polpacci (da fare anche con serie da 12-15)
Questa è la base. Esistono numerose varianti, in cui in realtà cambia poco.
L'importante è decidere che progressione seguire, io ti consiglio quella lineare, se non hai almeno un massimale di squat pari a 1,5 volte il tuo peso. Fai il 5x5 con lo stesso peso su tutte le serie e a ogni sessione successiva ripeti il 5x5 aumentando di 2,5Kg (1,25 per lato), mentre per lo stacco si aumenta di 5kg (2,5 per parte).
Ecco quella nuova
A
squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Traz presa larga 3x8
French press 3x8
B
squat 5x5
Military 5x5
Stacchi 5x5
Curl bill 3x8
Calf 3x15
Pero 2 precisazioni gli stacchi nn vorrei farli posso sostituire con altro?? (Perche mi provocano dolore alla sciatica)
Io vorrei incentrare il lavore per aumentare petto dorso e deltoidi come scheda va bene??cm suggurisci di modificarla??e per quanto tempo dovrei tenerla??
E' stato dimostrato che quasi sempre i dolori alla schieda ce li hanno quelli che non fanno gli stacchi e quindi non sono gli stacchi a far venire il dolore, ma il contrario. Certo se parti da una situazione di sciatica io eviterei di farli, ma deve essere una cosa temporanea. Potresti fare le trazioni con sovraccarico in sostituzione, anche se lo stimolo è sui dorsali e non sui lombari.
La scheda va bene e la terrei almeno 8-9 settimane. In realtà la regola è che dovresti tenerla finché non vai in stallo, perché se riesci di volta in volta ad aumentare i carichi con c'è motivo di interromperla.
Ti consiglio di partire al 70% del tuo 5RM, non aver fretta di partire coi carichi alti altrimenti alla seconda settimana già vai in stallo. Solo sugli stacchi si parte all'80 o 85%.
Questo è il file che puoi usare per inserire i tuoi valori di partenza e avere tutto già calcolato. L'ho modificato dalla versione originale traducendolo in italiano e aggiungendo il box in cui inserire il 5RM per ogni esercizio fondamentale.
File excel --> https://www.dropbox.com/s/f5uhbebf0s...ts-5x5-ita.xls
Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
Originariamente Scritto da Perineo
vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
Originariamente Scritto da Spratix
C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
Fai da te - Il tagliando
Originariamente Scritto da erstef
Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
Disagio alimentare & logistica bidibolder
Originariamente Scritto da Gianludlc17
se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
Estetica rulez
Originariamente Scritto da 22darklord23
la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
Originariamente Scritto da Perineo
vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
Originariamente Scritto da Spratix
C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
Fai da te - Il tagliando
Originariamente Scritto da erstef
Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
Disagio alimentare & logistica bidibolder
Originariamente Scritto da Gianludlc17
se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
Estetica rulez
Originariamente Scritto da 22darklord23
la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie
We process personal data about users of our site, through the use of cookies and other technologies, to deliver our services, personalize advertising, and to analyze site activity. We may share certain information about our users with our advertising and analytics partners. For additional details, refer to our Privacy Policy.
By clicking "I AGREE" below, you agree to our Privacy Policy and our personal data processing and cookie practices as described therein. You also acknowledge that this forum may be hosted outside your country and you consent to the collection, storage, and processing of your data in the country where this forum is hosted.
:
Commenta