Scheda massa

**Baliano** · 29-09-2013, 15:07:41

Non mi piace lo split; sacrificare un giorno per le braccia non è il meglio nel caso in cui i muscoli più grandi non sono allenati al meglio.

**Enriii** · 29-09-2013, 15:15:41

Come la cambieresti scusa?

**elpaiazo** · 29-09-2013, 17:23:42

Io ti direi di fare per esempio: 1 petto/bicipiti 2 gambe 3 dorsali 4 spalle/tricipiti. Ma aspetta consigli dai più esperti.

**kayne92** · 29-09-2013, 17:29:20

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Salve a tutti, tra poche settimane inizio massa dopo un periodo di forza.. Volevo preparare per tempo la scheda, che ne pensate?

LUNEDI' (Petto-spalle-tricipiti)

Panca piana 8 6 4 4
dips con sovrappeso 3x10
Croci 30° 3x10
Panca inclinata 3x8

military press 10 8 6 6
alzate frontali 3x10

frenchpress 3x10
kickback 3x10

MARTEDI' (Gambe+addome)

Squat 8 8 6 6
Leg extension 3x10
Leg curl 3x8
calf in piedi con sovrappeso 4x20
calf seduto con peso 3x15

crunch ai cavi 3x10
crunch inverso+peso 3x10
side bend 3x10

VENERDI' (Bicipiti-dorso-delt post.)

stacchi da terra 6 4 4 2
trazioni 3x8 + sovraccarico se puoi
lat machine 3x10
pulldown+ss pulley 3x10

curl panca scott 3x6+ss curl (barra ez) 3x6

Rear Delt row 3x10
Alzate 90° 3x10

io farei cosi

**Enriii** · 29-09-2013, 21:43:05

Sono sempre stato incerto sul fatto che mettere dorso e bicipiti insieme non sia il massimo.. Il mio dubbio era più che altro se mettere tricipiti o spalle col petto, l'accoppiata petto-bicipiti mi può anche andare bene visto che l'ho provata.. E' tutto un casino perchè allora recupero poco sulle spalle visto che il giorno dopo ho dorso..

**Baliano** · 29-09-2013, 21:48:20

Petto-bicipiti
Gambe-addome
Dorso-deltoidi posteriori
Spalle anteriori/laterali-tricipiti

**ston** · 29-09-2013, 21:48:33

LUN petto bicipiti
MAR gambe
GIO spalle tricipiti
VEN dorso

**Enriii** · 29-09-2013, 21:54:54

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

LUN petto bicipiti
MAR gambe
GIO spalle tricipiti
VEN dorso

Era la mia 2° opzione di scheda.. Solitamente facevo 5 giorni a settimana, cioè le spalle le facevo da sole il mercoledì.. Quindi penso di farla così.. Per gli esercizi/serie ecc vanno abbastanza bene?

Kayne: Gli stacchi li sto facendo adesso durante una scheda di forza, volevo toglierli e concentrarmi sul solo dorso e fare le scrollate tanto per allenare il trapezio che comunque, purtroppo, è tanto ma tanto più avanti delle spalle!

**Pietro Penso** · 30-09-2013, 20:40:04

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

LUN petto bicipiti
MAR gambe
GIO spalle tricipiti
VEN dorso

quoto ston mi sembra l'alternativa piu valida

**Enriii** · 01-10-2013, 22:02:38

LUNEDI' (Petto-bicipiti)

Panca piana 8 8 6 6
Croci 30° 4x8
Panca inclinata 4x8
Panca scott 8 8 6 6
Manubri alternato 4x8

MARTEDI' (Gambe)

Squat 8 8 6 6
Pressa 3x8
Leg extension 4x10
Leg curl 4x8
Polpacci 4x12

GIOVEDI' (Spalle-tricipiti)

Spinte in alto 4x6
Alzate laterali 4x10
Alzate a 90° 3x8
French press 4x8
Spinte in basso 4x10

VENERDI' (Dorso)

Trazioni 4x6
Rematore bilanciere 4x8
Lat machine 3x8
Scrollate 4x8

**ston** · 01-10-2013, 22:08:53

ho editato la prima frase del post, rivolgersi direttamente a qualcuno in particolare, scoraggia l'utenza ad intervenire.
ci ricordi i tuoi dati e anzianità d'allenamento...

**Enriii** · 01-10-2013, 22:39:44

Sorry! Comunque attualmente 185cm x 80 kg, 19 anni, 2 anni e mezzo!

**Cleeius** · 01-10-2013, 23:24:05

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Sorry! Comunque attualmente 185cm x 80 kg, 19 anni, 2 anni e mezzo!

Scusate l'ot.. senti, hai un diario? ho i tuoi stessi dati, con la differenza che mi alleno da 7 mesi e mi piacerebbe vedere una tua foto di 2 anni e mezzo fa se ce l 'hai postata