Scheda per aumento massa

[AlviseCanal]

Salve a tutti,
sono nuovo e vorrei chiedervi un consiglio sulla nuova scheda che mi sono fatto e che vorrei seguire per 2-3 mesetti prima di cambiare nuovamente. Il mio proposito è di aumentare notevolmente la mia massa corporea, con allenamenti che durino al massimo due orette.
Questa è la scheda:

• Martedì e Sabato

(Dorsali) Trazioni alla sbarra - 4X8 - Rec. 02:00
(Tricipiti) French Press - 4X8 - 15 kg - Rec. 02:00
(Tricipiti) Push Down ai Cavi - 4X8 - 25 kg - Rec. 02:00
(Tricipiti) Parallele per Tricipiti - 4X8 - Rec. 02:00
(Dorsali) Pulldown - 4X8 - 70 Kg - Rec. 02:00
(Dorsali) Lat Machine dietro il Collo - 4X8 - Rec. 02:00
(Trapezi) Tirate al Mento con Bilanciere - 4X8 - Rec. 02:00

• Lunedì e Venerdì

(Pettorali) Panca Piana con manubri - 4X8 - 26 Kg - Rec. 02:00
(Pettorali) Panca Inclinata con manubri - 4X8 - 26 Kg - Rec. 02:00
(Pettorali) Croci con manubri p.p - 4X8 - 18 Kg - Rec. 02:00
(Pettorali) Croci con manubri p.i - 4X8 - Rec. 02:00
(Spalle) Alzate Laterali al Cavo Alternate - 4X8 - 3,75 Kg - Rec. 02:00
(Spalle) Lento Avanti con cavi - 4X8 - 5 Kg - Rec. 02:00
(Bicipiti) Bicipiti ai Cavi Alti - 4X8 - 15 Kg - Rec. 02:00
(Bicipiti) Curl Alternato con Manubri in Piedi - 4X8 - 14 Kg Rec. 02:00
(Bicipiti) Curl in Piedi su Panca Scott con Bilanciere Cambered - 4X8 - 20 Kg - Rec. 02:00

• Giovedì

(Gambe) Squat - 4X8 - 25 Kg - Rec. 02:00
(Gambe) Pressa - 4X8 - 140 Kg - Rec. 02:00
(Gambe) Leg curl - 4X8 - 50 Kg - Rec. 02:00
(Gambe) Leg extension - 4X8 - 65 Kg - Rec. 02:00
(Gambe) Glutei - 4X8 - ? - Rec. 02:00
(Gambe) Polpaccio - 4X8 - 80 Kg - Rec. 02:00

Gli addominali non gli ho inseriti ma li faccio circa una volta al giorno, però se aveste degli esercizi da consigliarmi per degli addominali definiti vi ringrazio.
So che ho chiesto tanto e fatto tante domande, ma spero che rispondiate a tutto

Grazie mille e buon allenamento

[Marco the master]

Salve a tutti,
sono nuovo e vorrei chiedervi un consiglio sulla nuova scheda che mi sono fatto e che vorrei seguire per 2-3 mesetti prima di cambiare nuovamente. Il mio proposito è di aumentare notevolmente la mia massa corporea, con allenamenti che durino al massimo due orette.
Questa è la scheda:

• Martedì e Sabato

(Dorsali) Trazioni alla sbarra - 4X8 - Rec. 02:00
(Tricipiti) French Press - 4X8 - 15 kg - Rec. 02:00
(Tricipiti) Push Down ai Cavi - 4X8 - 25 kg - Rec. 02:00
(Tricipiti) Parallele per Tricipiti - 4X8 - Rec. 02:00
(Dorsali) Pulldown - 4X8 - 70 Kg - Rec. 02:00
(Dorsali) Lat Machine dietro il Collo - 4X8 - Rec. 02:00
(Trapezi) Tirate al Mento con Bilanciere - 4X8 - Rec. 02:00 fai prima TUTTI gli esercizi per i dorsali e poi passa ai tricipiti,per i dorsali inserirei anche un movimento di trazione orizzontale,quindi una variante di rematore o pulley...

• Lunedì e Venerdì

(Pettorali) Panca Piana con manubri - 4X8 - 26 Kg - Rec. 02:00
(Pettorali) Panca Inclinata con manubri - 4X8 - 26 Kg - Rec. 02:00
(Pettorali) Croci con manubri p.p - 4X8 - 18 Kg - Rec. 02:00
(Pettorali) Croci con manubri p.i - 4X8 - Rec. 02:00
(Spalle) Alzate Laterali al Cavo Alternate - 4X8 - 3,75 Kg - Rec. 02:00
(Spalle) Lento Avanti con cavi - 4X8 - 5 Kg - Rec. 02:00 togli e fai le alzate a busto flesso per il capo posteriore del deltoide
(Bicipiti) Bicipiti ai Cavi Alti - 4X8 - 15 Kg - Rec. 02:00
(Bicipiti) Curl Alternato con Manubri in Piedi - 4X8 - 14 Kg Rec. 02:00
(Bicipiti) Curl in Piedi su Panca Scott con Bilanciere Cambered - 4X8 - 20 Kg - Rec. 02:00

• Giovedì

(Gambe) Squat - 4X8 - 25 Kg - Rec. 02:00
(Gambe) Pressa - 4X8 - 140 Kg - Rec. 02:00
(Gambe) Leg curl - 4X8 - 50 Kg - Rec. 02:00
(Gambe) Leg extension - 4X8 - 65 Kg - Rec. 02:00
(Gambe) Glutei - 4X8 - ? - Rec. 02:00 togli
(Gambe) Polpaccio - 4X8 - 80 Kg - Rec. 02:00

Gli addominali non gli ho inseriti ma li faccio circa una volta al giorno, però se aveste degli esercizi da consigliarmi per degli addominali definiti vi ringrazio.L'addome è un muscolo come gli altri e va allenato allo stesso modo,quindi 1/2 volte a settimana...
So che ho chiesto tanto e fatto tante domande, ma spero che rispondiate a tutto

Grazie mille e buon allenamento

In rosso qualche"consiglio", mancano alcuni esercizi fondamentali come stacco e parallele...

[AlviseCanal]

Le parallele, come puoi notare, le faccio per i tricipiti
Gli stacchi non li ho mai fatti e avrei paura di farli in maniera sbagliata...

comunque che ne dite se aggiungo i drag curl per i bicipiti?
i tempi di recupero sono corretti o dovrei allungarli secondo voi?

grazie della risposta

(Dorsali e tricipit sono stati mescolati per sbaglio mentre li trascrivevo, tranquillo )

[Marco the master]

Le parallele, come puoi notare, le faccio per i tricipiti
Gli stacchi non li ho mai fatti e avrei paura di farli in maniera sbagliata...

comunque che ne dite se aggiungo i drag curl per i bicipiti?
i tempi di recupero sono corretti o dovrei allungarli secondo voi?

grazie della risposta

(Dorsali e tricipit sono stati mescolati per sbaglio mentre li trascrivevo, tranquillo )

Lo stacco è un esercizio di importanza capitale come lo squat....nella tua palestra gli istruttori li pagano per?...

[AlviseCanal]

Lo vorrei sapere anche io...purtroppo sono degli incapaci che non ti seguono nemmeno...ti danno una scheda fatta con un software e stop, ecco lì tutto il loro lavoro. Per questo sto studiando per cercare di farmi una scheda decente, visto che un pò di basi già le avevo e che mi alleno da molto

Se riuscite a rispondere anche alle altre domande grazie

[AlviseCanal]

Aiuto scheda massa

Buongiorno ragazzi,
pochi giorni fa ho postato la mia scheda d'allenamento e dopo aver letto vari 3D ho capito che sbagliavo alcune cose fondamentali e per questo ho deciso di fare una nuova scheda seguendo tutti i vostri consigli e i vostri 3D perfetti
io sono alto 1,80 e peso circa 75 kg. Mi alleno da circa un anno e seguo una dieta apposita per la massa.
questa è la mia scheda nuova:

lunedi - venerdì
petto
fondamentale: panca piana 8 8 6 6 2 min recupero
multiarticolare: dip 4x10
multiarticolare: distensioni panca piana 4x10
pump: 4x10 croci panca piana

spalle
fondamentale: military Press 8 8 6 6
Multiarticolare: alzate laterali ai cavi 4x10
multiarticolare: alzate avanti ai cavi 4x10
pump: alzate busto flessi laterali 4x10

bicipiti
fondamentale: Drag curl 8 8 6 6
- Curl ai cavi alti 4x10
- Curl con manubri 4x10
- curl alla Scott 4x12

martedi e sabato
dorsali:
fodamentale: trazioni 4x8
multiarticolare: lat Machine dietro 4x10
multiarticolare: pulley 4x10
pump: pull-down braccia tese 4x12

Alzate laterali (trapezio) 4x10

trcipiti:
-french Press: 4x8
- estensioni dietro nuca 4x10
- spinte in basso corda 4x10

giovedi
Gambe
squat: 8 8 6 6
stacchi: 4x8
leg Press: 4x10
leg curl: 4x10
leg extension:4x10

mercoledi e domenica sono i miei rest day.
come vi sembra come scheda? Le ripetizioni sono corrette?
grazie a tutti

p.s fra ogni serie faccio una pausa di due minuti, a parte nei pump che faccio 1 minuto e mezzo.

[SiMooNe]

Troppo lavoro per le spalle (bicipiti più dei tricipiti e più del petto??) e braccia. Volume da rivedere completamente, oltre ad essere elevato.

Per "stacchi", quali intendi?? Se sono quelli "regular", spostali nel wo del dorso.

[AlviseCanal]

Troppo lavoro per le spalle (bicipiti più dei tricipiti e più del petto??) e braccia. Volume da rivedere completamente, oltre ad essere elevato.

Quindi mi consigli di togliere un esercizio sia nelle spalle che nei bicipiti e lasciarne tre a testa?
io mi sono sempre trovato bene a fare quattro esercizi per gruppo muscolare, ed ho anche letto nei 3D che era consigliato 1 fondamentale, 1 o 2 multi articolare e uno di pump.
grazie della risposta

[SiMooNe]

Esatto, è consigliato, ma dipende da troppe cose (anzianità, dati, distretto muscolare, ecc, ecc). prendi spunto da questo link per le correzioni e riscrivi la scheda, se vuoi, per correggerla, caso mai, servisse: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[AlviseCanal]

Rieccomi qui ragazzi per chiedervi nuovamente aiuto

Allora, mi alleno da circa 6 mesi, anche se prima ho praticato altri sport e un anno di palestra, peso 75 kg, sono alto 1,80 e ho 19 anni

Il mio splittaggio è questo:

Lunedì: petto - spalle
Martedì: dorso - bicipiti - tricipiti
Mercoledì: gambe
Giovedì: rest day
venerdì: petto - spalle
Sabato: dorso - bicipiti - tricipiti
Domenica: rest day

Scheda:
lunedi - venerdì
- panca piana 8 8 6 6 2 min recupero
- dip 4x10 90 " recupero
- 4x8 spinte panca inclinata con manubri 120" recupero
- distensioni panca inclinata 4x10 90" recupero

- military Press 4x8 120"
- alzate laterali manubri 4x10 90"
- Tirate al mento 4x10 90"


martedi e sabato
- trazioni 4x8 120"
- rematore con manubrio 4x10 90"
- pulley 4x10 90"
- pull-down braccia tese 4x12 90"

- Curl alla scott bilanciere 4x10 120"
- Curl con manubri alla scott 4x10 90"
- Curl ai cavi alti 4x10

-french Press: 4x8 120"
- spinte in basso corda 4x10 90"
- estensioni dietro nuca 4x10 90"


Può andare come scheda? Cosa ne pensate?
Graize

[ston]

apri pure un nuovo 3d, questo è old e rischia di diventare un diario.
chiudo.