Scheda massa muscolare - in casa

[Raiden04]

Ecco qua ragazzi,il mio attuale allenamento che seguo da 2-3 mesetti circa...anche se il tutto onestamente non mi soddisfa molto e molte fasce non le sento neppure dopo gli allenamenti,vi segno qualcosa che mi lascia perplesso ma in ogni caso qualsiasi consiglio è ben accetto per modificare la scheda :

A)Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata manubri 3x8
[Nella mia ignoranza penso,questi due esercizi non sono la stessa identica cosa?]
Dip 3x10

Lento avanti 8 8 6 6
Alzate laterali 3x8

French press piana 12/10/8/6
Estensioni dietro nuca 3x10


B)Squat 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x12
Calf bilanciere da alzato 4x12
[non è poco per le gambe?]

Addome
3 esercizi per il massimo


C)Stacchi 4x5
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 3x8
rematore manubri 3x8

alzate 90° 3x10
Scrollate bilancere 3x12

Curl bilanciere 4x6 [farlo con i manubri è così sbagliato? forse lo sentirei di più]
Hammer 3x10
curl inverso 2x8
curl polso 2x8


Premetto che il tutto lo faccio in casa,quindi le attrezzature sono quelle indispensabili

[El Mynd]

Non mi piace per niente come scheda, tutto mischiato, bah.. Io ti consiglierei questa:

A)

Dorsali:
Lat Pulldown 10-8-6-4
Rematore con manubrio 10-8-6-4
Cable Cross Over Pulldown 6-6-6-6
Tricipiti:
Estensioni bilanciere angolato panca piana 12-10-8
Estensioni cavo alto con corda 12-10-8
Tricep. F.M. face out singolo seduto 8-8-8

B)

Petto:
Panca piana bilanciere 10-8-6-4
Panca inclinata bilanciere 10-8-6-4
Croci panca piana manubri 6-6-6-6
Bicipiti:
Flessioni manubri contemp. in piedi 12-10-8
Concentrato con manubrio 12-10-8
Curl martello singolo singolo seduto 8-8-8

C)

Spalle:
Estensioni alte con manubri panca a 90 gradi 10-8-6-4
Alzate frontali con manubri singolo singolo 10-8-6
Alzate laterali con manubri 8-8-8
Gambe:
Squat con manubri 10-8-6-4
Leg extension 6-6-6
Leg curl 10-8-6
Calf machine 20-20-20

Prova questa io arrivo alla fine stremato e sento lavorare tutto molto bene

Pace e Amore

Fabio

[Raiden04]

Non mi piace per niente come scheda, tutto mischiato, bah.. Io ti consiglierei questa:

A)

Dorsali:
Lat Pulldown 10-8-6-4
Rematore con manubrio 10-8-6-4
Cable Cross Over Pulldown 6-6-6-6
Tricipiti:
Estensioni bilanciere angolato panca piana 12-10-8
Estensioni cavo alto con corda 12-10-8
Tricep. F.M. face out singolo seduto 8-8-8

B)

Petto:
Panca piana bilanciere 10-8-6-4
Panca inclinata bilanciere 10-8-6-4
Croci panca piana manubri 6-6-6-6
Bicipiti:
Flessioni manubri contemp. in piedi 12-10-8
Concentrato con manubrio 12-10-8
Curl martello singolo singolo seduto 8-8-8

C)

Spalle:
Estensioni alte con manubri panca a 90 gradi 10-8-6-4
Alzate frontali con manubri singolo singolo 10-8-6
Alzate laterali con manubri 8-8-8
Gambe:
Squat con manubri 10-8-6-4
Leg extension 6-6-6
Leg curl 10-8-6
Calf machine 20-20-20

Prova questa io arrivo alla fine stremato e sento lavorare tutto molto bene

Pace e Amore

Fabio

Gentilissimo..sarebbe da provare,ma molti esercizi sono con macchine...(che non ho comunque) non si potrebbe apportare qualche modifica mantenendo lo stesso ritmo di allenamento ?
Un altra domanda poi, ma l'addome?

[El Mynd]

Dimmi quali esercizi non riusciresti a fare che te li cambio con altri uguali... L'addome due volte a settimana, 3 x MAX Crunch classico con manubrio sul petto, 3 x MAX bicicletta, 3 x MAX, 3 x MAX obliqui e 3 x MAX (non so come si chiama comunque quello che da sdraiato tiri le gambe vicino al petto e poi le estendi abbassandole fino a terra senza toccare con le gambe per terra)

[Raiden04]

Ho sottolineato tutte quelle che non posso fare,in alcune ci sono le parentesi che ti spiegheranno tutto.
Per quanto riguarda l'addome ricapitolando:
2 volte a sett:
3 x max crunch concentrato
3 x max bicicletta
3 x max obliqui (quale esercizio?)
3 x max quello delle gambe xD

A)


Dorsali:
Lat Pulldown 10-8-6-4
Rematore con manubrio 10-8-6-4
Cable Cross Over Pulldown 6-6-6-6
Tricipiti:
Estensioni bilanciere angolato panca piana 12-10-8 [sarebbe la french press,fa lo stesso se il bilancere non è angolato?]
Estensioni cavo alto con corda 12-10-8
Tricep. F.M. face out singolo seduto 8-8-8 [questo quale sarebbe? non l ho trovato]


B)


Petto:
Panca piana bilanciere 10-8-6-4
Panca inclinata bilanciere 10-8-6-4 [devo vedere se riesco ad adattare i cavalletti dello squat sulla panca per poterlo fare,in ogni caso se esiste un alternativa è meglio]
Croci panca piana manubri 6-6-6-6
Bicipiti:
Flessioni manubri contemp. in piedi 12-10-8 [altro es. che non ho trovato]
Concentrato con manubrio 12-10-8
Curl martello singolo singolo seduto 8-8-8


C)


Spalle:
Estensioni alte con manubri panca a 90 gradi 10-8-6-4
Alzate frontali con manubri singolo singolo 10-8-6
Alzate laterali con manubri 8-8-8
Gambe:
Squat con manubri 10-8-6-4 [se lo faccio con bilancere?]
Leg extension 6-6-6
Leg curl 10-8-6
Calf machine 20-20-20 [Non ho la macchina,solitamente uso il bilancere e lo faccio in piedi...va bene lo stesso?]


Grazie per la disponibilità!

[El Mynd]

Ho sottolineato tutte quelle che non posso fare,in alcune ci sono le parentesi che ti spiegheranno tutto.
Per quanto riguarda l'addome ricapitolando:
2 volte a sett:
3 x max crunch concentrato
3 x max bicicletta
3 x max obliqui (quale esercizio?)
3 x max quello delle gambe xD

A)


Dorsali:
(Lat Pulldown) http://www.coopersguns.com/videos/ex...-grip-chin-up/ 10-8-6-4 (fatti questo con un manubrio tra i piedi)
Rematore con manubrio 10-8-6-4
Cable Cross Over Pulldown http://www.coopersguns.com/videos/ex...r-row-palm-up/ 6-6-6-6 (prova questo)
Tricipiti:
Estensioni bilanciere angolato panca piana 12-10-8 [sarebbe la french press,fa lo stesso se il bilancere non è angolato?] Io mi trovo meglio con quello angolato, se riesci anche con l'altro va bene uguale...
Estensioni cavo alto con corda 12-10-8
http://www.coopersguns.com/videos/ex...cep-extension/ 8-8-8


B)


Petto:
Panca piana bilanciere 10-8-6-4
Panca inclinata bilanciere 10-8-6-4 [devo vedere se riesco ad adattare i cavalletti dello squat sulla panca per poterlo fare,in ogni caso se esiste un alternativa è meglio] (L'inclinata è d'obbligo D
Croci panca piana manubri 6-6-6-6
Bicipiti:
Flessioni manubri contemp. in piedi 12-10-8 [altro es. che non ho trovato] (http://www.coopersguns.com/videos/ex...lternate-curl/) (eccolo)
Concentrato con manubrio 12-10-8
Curl martello singolo singolo seduto 8-8-8


C)


Spalle:
Estensioni alte con manubri panca a 90 gradi 10-8-6-4
Alzate frontali con manubri singolo singolo 10-8-6
Alzate laterali con manubri 8-8-8
Gambe:
Squat con manubri 10-8-6-4 [se lo faccio con bilancere?] (va bene uguale)
Leg extension http://www.coopersguns.com/videos/ex...s/front-squat/ 6-6-6
Leg curl 10-8-6 http://www.coopersguns.com/videos/ex...-leg-deadlift/
Calf machine 20-20-20 [Non ho la macchina,solitamente uso il bilancere e lo faccio in piedi...va bene lo stesso?] (si)


Grazie per la disponibilità!

Ho segnato in grassetto e aggiunto link

[Raiden04]

Perfetto perfetto.!

Solo una domanda qua :

Flessioni manubri contemp. in piedi 12-10-8 [altro es. che non ho trovato] (http://www.coopersguns.com/videos/ex...curl/)(eccolo)
Curl martello singolo singolo seduto 8-8-8


questi due es. non sono uguali? con la differenza che il primo è in piedi e l ultimo seduto.


Eee per l'addome invece? mi confermi quello che ho scritto sopra?

---------- Post added at 17:32:38 ---------- Previous post was at 17:18:07 ----------

Ah e quasi dimenticavo,scusando il doppio post:

Le pause di quanto le fai ?

[El Mynd]

Allora il primo parti con il manubrio a martello e arrivi ad averlo parallelo al petto, nel secondo rimane a martello fino alla fine.

Per l'addome si come hai scritto sopra, poi buttaci dentro qualcosa tu per variare ogni tanto, l'importante è che fai qualcosa per tutte le parti dell'addome fino all'esaurimento. Le pause di solito le faccio da un minimo di 1 minuto e mezzo fino a 2 minuti.

Pace e amore

Fabio

[Raiden04]

Ragazzi ho testato l allenamento questa settimana....tutto fantastico tranne la parte del dorso..(non lo sento proprio lavorare),più che altro in ogni esercizio sento piu le spalle e braccia...è normale non avere alcun tipo di dolore ad allenamento finito? ?

In seguito la scheda del dorso,postata comunque precedentemente.

A)


Dorsali:
(Lat Pulldown) http://www.coopersguns.com/videos/ex...-grip-chin-up/ 10-8-6-4
Rematore con manubrio 10-8-6-4
Cable Cross Over Pulldown http://www.coopersguns.com/videos/ex...r-row-palm-up/ 6-6-6-6

[El Mynd]

è normale succede anche a me, tu cerca di fare i movimenti il meglio possibile, e se senti il muscolo lavorare mentre fai l'esercizio, va gia bene