Vorrei postare una scheda classica che ben si puo' adattare anche a principianti ma anche ad intermedi.
E' una 3-split (per tanti la frequenza ideale) con un numero di serie indicativo, comunque consiglio mai piu' di 3 serie per esercizio.
sessione A
petto/schiena
panca piana 3x6-9
spinte con manubri su panca inclinata 3x6-9
croci ai cavi o su panca piana 3x8-10
trazioni alla sbarra frontali 3x6-9
rematore con 1 manubrio 3x6-9
pulley basso 3x8-10
alzate laterali busto a 90° 2x8-10
sessione B
gambe/addome
squat (pressa) 3x6-9
affondi con manubri (o sissy squat) 3x8-10
leg extension 3x8-10
stacco a gambe tese (o iperextension) 2x8
leg curl 2x8
calf alla pressa 3x15
calf da seduto 3x15
sit up 3x10-15
crunch al cavo 3x10-12
sessione C
tirate al petto a presa larga (o lento con manubri) 3x6-9
aperture laterali su panca inclinata 3x8-10
aperture laterali 2x8-10
curl con bilancere 3x6-9
parallele o panca stretta 3x6-9
curl a martello su panca inclinata 3x8-10
estensioni frontali ai cavi per tric. 3x8-10
curl inverso con EZ 2x15
tecniche applicabili : superset o Jumpset
ad esempio :
panca piana 1serie
trazioni alla sbarra 1serie
panca piana 1serie
trazioni alla sbarra 1serie
e cosi via... fino a fare 3 serie di panca e 3 serie sbarra
poi si passa all'esercizio successivo
spinte con manubri su inclinata 1 serie
rematore con 1 manubrio 1 serie......
Sconsiglio questa pratica per chi è alle prime armi o quasi tale scheda puo' essere applicata cosi' come' tenendo 90-120min di riposo tra i set e 3-4minuti tra gli esercizi, gli esercizi base possono essere fatti in stile piramidale di potenza cioe' faccio un tot di ripetizioni carico il 3-4% ne faccio un altro e cosi' via.......
ciao
E' una 3-split (per tanti la frequenza ideale) con un numero di serie indicativo, comunque consiglio mai piu' di 3 serie per esercizio.
sessione A
petto/schiena
panca piana 3x6-9
spinte con manubri su panca inclinata 3x6-9
croci ai cavi o su panca piana 3x8-10
trazioni alla sbarra frontali 3x6-9
rematore con 1 manubrio 3x6-9
pulley basso 3x8-10
alzate laterali busto a 90° 2x8-10
sessione B
gambe/addome
squat (pressa) 3x6-9
affondi con manubri (o sissy squat) 3x8-10
leg extension 3x8-10
stacco a gambe tese (o iperextension) 2x8
leg curl 2x8
calf alla pressa 3x15
calf da seduto 3x15
sit up 3x10-15
crunch al cavo 3x10-12
sessione C
tirate al petto a presa larga (o lento con manubri) 3x6-9
aperture laterali su panca inclinata 3x8-10
aperture laterali 2x8-10
curl con bilancere 3x6-9
parallele o panca stretta 3x6-9
curl a martello su panca inclinata 3x8-10
estensioni frontali ai cavi per tric. 3x8-10
curl inverso con EZ 2x15
tecniche applicabili : superset o Jumpset
ad esempio :
panca piana 1serie
trazioni alla sbarra 1serie
panca piana 1serie
trazioni alla sbarra 1serie
e cosi via... fino a fare 3 serie di panca e 3 serie sbarra
poi si passa all'esercizio successivo
spinte con manubri su inclinata 1 serie
rematore con 1 manubrio 1 serie......
Sconsiglio questa pratica per chi è alle prime armi o quasi tale scheda puo' essere applicata cosi' come' tenendo 90-120min di riposo tra i set e 3-4minuti tra gli esercizi, gli esercizi base possono essere fatti in stile piramidale di potenza cioe' faccio un tot di ripetizioni carico il 3-4% ne faccio un altro e cosi' via.......
ciao
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