Salve a tutti, ho 23 anni, sono 184 cm x 68 kg e ho iniziato da quasi 4 mesi ad allenarmi.
Il mio programma è formato da 3 giorni ripetuti ciclicamente:
Ogni wo si compone di: 10' di corsa sostenuta (12 km/h) per riscaldamento, 2 superset per ogni gruppo muscolare allenato(eccetto gambe) e infine addominali
day1: gambe, pettorali, bicipiti, addominali
gambe:
barbell squat 3x10
barbell lunges 3x10
deadlifts 3x10 (sempre con il bilanciere)
calf raises 3x30
pettorali
bench press 4x10 1o SUPERSET
dumbell flye 4x10
dumbell press 4x10 2o SUPERSET
clapping push ups 4x10
bicipiti
preacher curl 4x10 1o SUPERSET
hammer curl 4x10
inclined dumbell curl 4x10 2o SUPERSET
ez barbell curl 4x10
addominali
2 sessioni di tabata da 4 minuti l'una. esercizi come leg raise, situps, toe touch, plank, molto vari per addominali obliqui, bassi e alti
-day2: gambe, schiena e spalle, tricipiti, addominali
gambe: come il giorno precedente oppure diminuisco il peso nel bilanciere e faccio jumping squat e jumping lungees, comunque gli es. sono quelli
schiena e spalle
military press 4x10 1o SUPERSET
dumbell o barbell shrugs 4x10
barbell row 4x10
side lateral 4x10 2o SUPERSET
tricipiti
skullcrusher 4x10 1o SUPERSET
dip 4x10
close grip bench press 4x10
tricep kickback 4x10 2o SUPERSET
-day3: riposo o 20' cardio a bassa intensità
In 4 mesi i risultati si vedono abbastanza, constatando che prima non avevo un muscolo
Aspetto vostri pareri per capire se mi alleno troppi giorni, se non è abbastanza duro come allenamento ecc.. Tenete conto che non vado in palestra, ma sono a casa e ho a disposizione manubri, bilancieri e panca piana, non ho il rack per fare squat da 100 kg (non ci riuscirei nemmeno
) ma li faccio con 35-40 kg perchè devo alzarmi il bilanciere sopra la testa da solo, e non ho nemmeno possibilità di fare leg curl, leg extension e altri esercizi per cui servirebbero macchine.
Ringrazio per l'aiuto
---------- Post added at 08:51:48 ---------- Previous post was at 08:49:48 ----------
chiedo scusa ma i nomi degli esercizi in italiano non li so! inoltre ho dimenticato di scrivere che anche in day2 faccio addominali come nel giorno precedente (variando esercizi)
Il mio programma è formato da 3 giorni ripetuti ciclicamente:
Ogni wo si compone di: 10' di corsa sostenuta (12 km/h) per riscaldamento, 2 superset per ogni gruppo muscolare allenato(eccetto gambe) e infine addominali
day1: gambe, pettorali, bicipiti, addominali
gambe:
barbell squat 3x10
barbell lunges 3x10
deadlifts 3x10 (sempre con il bilanciere)
calf raises 3x30
pettorali
bench press 4x10 1o SUPERSET
dumbell flye 4x10
dumbell press 4x10 2o SUPERSET
clapping push ups 4x10
bicipiti
preacher curl 4x10 1o SUPERSET
hammer curl 4x10
inclined dumbell curl 4x10 2o SUPERSET
ez barbell curl 4x10
addominali
2 sessioni di tabata da 4 minuti l'una. esercizi come leg raise, situps, toe touch, plank, molto vari per addominali obliqui, bassi e alti
-day2: gambe, schiena e spalle, tricipiti, addominali
gambe: come il giorno precedente oppure diminuisco il peso nel bilanciere e faccio jumping squat e jumping lungees, comunque gli es. sono quelli
schiena e spalle
military press 4x10 1o SUPERSET
dumbell o barbell shrugs 4x10
barbell row 4x10
side lateral 4x10 2o SUPERSET
tricipiti
skullcrusher 4x10 1o SUPERSET
dip 4x10
close grip bench press 4x10
tricep kickback 4x10 2o SUPERSET
-day3: riposo o 20' cardio a bassa intensità
In 4 mesi i risultati si vedono abbastanza, constatando che prima non avevo un muscolo
Aspetto vostri pareri per capire se mi alleno troppi giorni, se non è abbastanza duro come allenamento ecc.. Tenete conto che non vado in palestra, ma sono a casa e ho a disposizione manubri, bilancieri e panca piana, non ho il rack per fare squat da 100 kg (non ci riuscirei nemmeno) ma li faccio con 35-40 kg perchè devo alzarmi il bilanciere sopra la testa da solo, e non ho nemmeno possibilità di fare leg curl, leg extension e altri esercizi per cui servirebbero macchine.Ringrazio per l'aiuto
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chiedo scusa ma i nomi degli esercizi in italiano non li so! inoltre ho dimenticato di scrivere che anche in day2 faccio addominali come nel giorno precedente (variando esercizi)