2 wo a settimana per ipertrofia

[marcobigo]

pensavo di strutturare il mio allenamento in 2 sedute settimanali per aumentare la forza ma sopratutto per ipertrofia. Voglio aumentare i carichi ed aumentare massa muscolare. Vorrei sapere da voi se lo schema che ho ideato è logico e può dare risultati (magari qualcuno di voi ha fatto qualcosa di simile). Mi concentro sui fondamentali con obiettivo di aumenare i carichi di settimana in settimana.

LUN
squat 4x 10-8-6-4
dip 4x 6-8 con sovraccarco
trazioni 4x 6-8 con sovraccarico
lento avanti 4x 10-8-8-6

GIO
squat 4x 10-8-6-4
panca 4x 10-8-6-4
rematori 4x 8
lento avanti 4x 10-8-8-6


come la definireste una scheda del genere? full body o multifrequenza? Per un natural hardgainer come la vedete?

[Giulio85]

alterna un giorno lo squat e un giorno gli stacchi (tipo un 6x4)
se di gambe fai un solo ex fai anche 5 serie in modo da aumentare un pò il volume di allenamento.
per squat e panca prova un piramidale inverso (4-6-8-10), per aumentare la forza è decisamente meglio del piramidale classico che ti porta quasi sempre a lavorare a cedimento.
è una full body, ma varierei un pò il tipo di lavoro tra una seduta e l'altra

[gus77]

ma sei un powerlifter o qualcosa del genere o cosa?
se no questa scheda non ha senso secondo me.

[Giulio85]

R: 2 wo a settimana per ipertrofia

Non è una scheda da pl, sono molto diverse.
I cicli di forza che si fanno nel BB non hanno niente a che vedere con gli allenamenti da PL.

[gus77]

è abbastanza simile. loro fanno panca, squat e lento avanti o deadlift.

[Giulio85]

R: 2 wo a settimana per ipertrofia

è abbastanza simile. loro fanno panca, squat e lento avanti o deadlift.

Anche i bb fanno panca squat e stacchi..
Ma che discorso è?
È doversa la struttura del wo.
Un piramidale non è produttivo pervun incremento di forza

[cla89]

io sinceramente non ho mai creduto che queste schede alla mcrobert potessero funzionare anche su soggetti con genetica sfavorevole.

[marcobigo]

si potrei mettere lo stacco, cmq in linea di massima se porto avanti questo allenamento per un mesetto o due
( progredendo coi carichi ) , posso ottenere ipertrofia muscolare? O sarebbe meglio puntare a qualcosa di diverso?

[Marco the master]

con solo 2 allenamenti settimanali io punterei all'utilizzo di tecniche intensive per accumulare quantomeno intensita'...ad esempio invece di fare 16 serie totali dove braccia e addome non vengono allenati in modo diretto,puoi lavorare con la tecniche delle superserie antagoniste facendo:
petto/dorso 4 superserie
quadricipiti/femorali 4 superserie
spalle/addome 4 superserie
bicipiti/tricipiti 4 superserie
in questo modo fai la stessa mole di lavoro,ma aumenti sia l'intensita' che il lavoro diretto per tutti i gruppi muscolari...

[marcobigo]

con solo 2 allenamenti settimanali io punterei all'utilizzo di tecniche intensive per accumulare quantomeno intensita'...ad esempio invece di fare 16 serie totali dove braccia e addome non vengono allenati in modo diretto,puoi lavorare con la tecniche delle superserie antagoniste facendo:
petto/dorso 4 superserie
quadricipiti/femorali 4 superserie
spalle/addome 4 superserie
bicipiti/tricipiti 4 superserie
in questo modo fai la stessa mole di lavoro,ma aumenti sia l'intensita' che il lavoro diretto per tutti i gruppi muscolari...

L'idea mi piace, se ho capito bene ogni wo diventerebbe :
DIP o panca /trazioni o rematori 4x super serie
Squat/stacco 4x super serie
Lento/ABS 4x superserie
Bici/trici 4x superserie

[Marco the master]

L'idea mi piace, se ho capito bene ogni wo diventerebbe :
DIP o panca /trazioni o rematori 4x super serie
Squat/stacco 4x super serie
Lento/ABS 4x superserie
Bici/trici 4x superserie

Squat e stacco sono due big,e se li accoppi in una superserie ne perdi il potenziale....un ottima idea per sfruttarne le proprieta' anaboliche potrebbe esser quella di ruotare:
leg extension/squat
leg curl/stacco
diventerebbe nel caso delle gambe una superserie di pre affaticamento.

[Giulio85]

R: 2 wo a settimana per ipertrofia

Squat e stacco sono due big,e se li accoppi in una superserie ne perdi il potenziale....un ottima idea per sfruttarne le proprieta' anaboliche potrebbe esser quella di ruotare:
leg extension/squat
leg curl/stacco
diventerebbe nel caso delle gambe una superserie di pre affaticamento.

Un preaffaticamento del genere è ottimo! Quando ho provato leg ex/squat ho camminato a fatica per una mezzora xD