Non riesco ad aumentare di peso!!!!! ma mi alleno duramente e ho una buona dieta!!!!

[andre9]

Salve, non so se sto scrivendo nella giusta sezione, spero di sì! Scrivo nella speranza che qualcuno con più esperienza di me mi possa dare dei consigli.

Sono 1,84 cm per 67 kg e ho iniziato da quasi 4 mesi a fare palestra. Premetto che fino a 3 anni fa ero 60 kg e praticavo calcio da 10 anni, dopo l'inizio dell'università ho mollato il calcio e sono anche ingrassato fino a 72 kg (niente di vistoso, anzi! però ho messo su grasso e non muscoli ). Ora ho perso qualche chilo rispetto ai 72 e noto che la mia muscolatura è aumentata: dopo qualche settimana di allenamento è spuntato il tricipite, ho le braccia in generale di qualche cm più grosse, gli addominali sono più definiti, inizio a vedere miglioramenti sui pettorali (ma ci mettonooo) e anche le gambe sono più muscolose, anche se permane dell'adipe in glutei e interno coscia(consiglii!!).

La mia routine di wo consiste in 3 giorni ripetuti ciclicamente:
-day1: gambe, pettorali, bicipiti, addominali
-day2: gambe, schiena e spalle, tricipiti, addominali
-day3: riposo o 20' cardio a bassa intensità
Ogni wo si compone di: 10' di corsa sostenuta (12 km/h) per riscaldamento, 2 superset per ogni gruppo muscolare allenato e infine concludo con gli addominali facendo 5-10' di esercizi con metodo tabata.

Per 2 superset intendo ad es. per tricipiti:

- skullcrusher ]4x10 1o superset
- dip ]4x10

-close grip bench press ]4x10 2o superset
- tricep kickback ]4x10

Che ne pensate? sforzo troppo le gambe? lo faccio apposta per cacciare l'adipe di cui parlavo prima.

Per quanto riguarda la dieta non mangio schifezze e la considererei prevalentemente proteica, raggiungo (sforzandomi) 100-120 g di proteine al giorno e da qualche giorno (visto che dovrei arrivare a circa 140 g) integro con whey la mattina e nel post wo (sempre rispettando il limite di 140 g).

La mia domanda centrale è: mi alleno da quasi quattro mesi ed ho solo perso peso, è semplicemente dovuto al fatto che ho "sostituito" il peso del grasso con muscoli? Faccio presente che non è che non veda risultati in termini di muscoli, solo non li vedo in termini di peso guadagnato. Vorrei capire se sto sbagliando qualcosa o se è solo questione di tempo.

Aspetto con impazienza commenti e consigli.

Ringrazio anticipatamente.

[Manx]

Ciao, per la dieta c'è la sezione apposita, qui si discute di allenamento. Leggi bene il regolamento, tabelle da zero non se ne danno, quindi devi postare tu qualcosa che verrà poi corretto. Grazie.

[andre9]

Workout routine, che ne pensate?

Salve a tutti, ho 23 anni, sono 184 cm x 68 kg e ho iniziato da quasi 4 mesi ad allenarmi.
Il mio programma è formato da 3 giorni ripetuti ciclicamente:

Ogni wo si compone di: 10' di corsa sostenuta (12 km/h) per riscaldamento, 2 superset per ogni gruppo muscolare allenato(eccetto gambe) e infine addominali

day1: gambe, pettorali, bicipiti, addominali

gambe:
barbell squat 3x10
barbell lunges 3x10
deadlifts 3x10 (sempre con il bilanciere)
calf raises 3x30

pettorali
bench press 4x10 1o SUPERSET
dumbell flye 4x10

dumbell press 4x10 2o SUPERSET
clapping push ups 4x10

bicipiti
preacher curl 4x10 1o SUPERSET
hammer curl 4x10

inclined dumbell curl 4x10 2o SUPERSET
ez barbell curl 4x10

addominali
2 sessioni di tabata da 4 minuti l'una. esercizi come leg raise, situps, toe touch, plank, molto vari per addominali obliqui, bassi e alti

-day2: gambe, schiena e spalle, tricipiti, addominali

gambe: come il giorno precedente oppure diminuisco il peso nel bilanciere e faccio jumping squat e jumping lungees, comunque gli es. sono quelli

schiena e spalle

military press 4x10 1o SUPERSET
dumbell o barbell shrugs 4x10

barbell row 4x10
side lateral 4x10 2o SUPERSET

tricipiti
skullcrusher 4x10 1o SUPERSET
dip 4x10

close grip bench press 4x10
tricep kickback 4x10 2o SUPERSET

-day3: riposo o 20' cardio a bassa intensità

In 4 mesi i risultati si vedono abbastanza, constatando che prima non avevo un muscolo Aspetto vostri pareri per capire se mi alleno troppi giorni, se non è abbastanza duro come allenamento ecc.. Tenete conto che non vado in palestra, ma sono a casa e ho a disposizione manubri, bilancieri e panca piana, non ho il rack per fare squat da 100 kg (non ci riuscirei nemmeno) ma li faccio con 35-40 kg perchè devo alzarmi il bilanciere sopra la testa da solo, e non ho nemmeno possibilità di fare leg curl, leg extension e altri esercizi per cui servirebbero macchine.

Ringrazio per l'aiuto

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chiedo scusa ma i nomi degli esercizi in italiano non li so! inoltre ho dimenticato di scrivere che anche in day2 faccio addominali come nel giorno precedente (variando esercizi)

[Marco the master]

Allenarsi con le superserie puo' esser molto producente,ma solo se hai gia' un anzianita' d'allenamento piuttosto elevata, semplicemente perche neofiti e anche molti intermedi non sono in grado di generare la giusta intensita' per poterne trarre tutti i benefici...non so da dove sei partito,ma se sei hp-16 significa che hai un livello molto basso di massa muscolare...io ti consiglio di concentrare tutti i tuoi sforzi su una multifrequenza e su pochi esercizi fondamentali costruttori di massa,questo almeno sino a quando non avrai messo su una decina di chili di muscoli,lasciando perdere tecniche intensive e prestando molta attenzione al tipo di alimentazione,che deve esser assolutamente ipercalorica...evita anche lavoro cardiovascolare,perche nel tuo caso puo rivelarsi di"ostacolo" nell'intento di crescere come volume muscolare.

[andre9]

Allora, sono magro è vero, ma ho un po di grasso localizzato in glutei e coscie, per quello faccio cardio, non saprei come altro fare per eliminarlo, se hai consigli sono ben accetti! come alimentazione ci stiamo lavorando in termini di kcal (dovrei arrivare a 3200 kcal/day ed è dura!) ma come proteine raggiungo i 140 g/day come dovrebbe essere giusto.

[Cleeius]

Ma che te frega del grasso su coscie e glutei, mica devi anda in giro con le pantacalze, fai un'ipercalorica come ti ha già detto marco..

[andre9]

haha ok..proprio oggi mi sto sforzando di arrivare a ste 3200 kcal che dovrei assumere e facendo un po di conti, sommando la cena e il prenanna che farò sarò ok come proteine e grassi, ma in quanto a carbo..me ne mancano! ma non ho più fame pensavo...pur di arrivare alla mia quantità indicata di kcal va bene anche birra? no a ettolitri, ma tipo mezzo litro..è una stronzata?

[Cleeius]

Si, è una stronzata non degna di risposta.. e comunque stai uscendo dal discorso, per parlare di dieta cambia sezione.

[ston]

attenzione al linguaggio.
torniamo IT.

[andre9]

Buongiorno, proprio oggi vorrei cominciare con questa scheda multi frequenza (presa da un thread di questo sito) e volevo chiedere che ne pensate, dal momento che i superset dite che non sono ottimali per cominciare.

Pesavo di eseguirla in A-B-A-B, cioè allenandomi 4 volte a settimana (lun, mer, ven, dom). Il mio obbiettivo è fare massa, sto seguendo un'ipercalorica e riposo 8 ore al giorno. Mi alleno già da quasi 4 mesi (quindi diciamo che ho un po' di dimestichezza con gli esercizi), ma a quando mi è stato detto seguendo una scheda non idonea al mio livello (superset e altà intensità).

Questa scheda col passare dei mesi aggiunge qualche esercizio complementare, quindi fino ai prossimi sei mesi mi pare completa. poi chiederò a voi altre direttive

A
Piana (progressione*) Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Dumbell shoulder press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
abs

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Dip 3x8
Stacchi 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
abs
Progression: 1^st week 8x3- 2nd week 6x4-3rd week 5x5- 4^th week 4x6
Gli esercizi sottolineati, secondo il thread, possono essere sostituiti con altri complementari.

Che ne dite? può andare?