Aiuto per creare scheda

[George Young]

Salve ragazzi, sono nuovo del forum. Volevo chiedere aiuto per creare una scheda da fare a casa, dato che andare in palestra mi annoia. Ho a disposizione due manubri, una panca per addominali (VEDERE FOTO http://www.chiocciolasport.it/it/att...-esercizi.html), e una barra per trazioni. Vorrei aiuto per una scheda che commprenda esercizi solo per la parte alta del corpo, dato che corro due volte a settimana (mart-giov) e non posso sforzare troppo il ginocchio (problemi legamenti). Vi sarei grato se qualcuno mi potesse aiutare a mettere su una scheda, sono poco pratico e conosco solo gli esercizi principali, ma non mi manca la voglia.
Vi ringrazio anticipatamente, aspetto consigli.

[Giulio85]

per l'allenamento a corpo libero ti consigli di guardare un pò questo link, trovi molte pagine con esercizi e proposte di allenamenti a corpo libero.

http://www.bodyweb.com/threads/288308-allenamento-a-corpo-libero-raccogliamo-esperienze-e-allenamenti

per quanto riguarda i legamenti non so che problema tu abbia, ma la corsa non mi pare è la soluzione migliore; solitamente aumentando la massa sul quatricipite il ginocchio resta più stabile.

[George Young]

Grazie per il link, ho dato uno sguardo e alcuni esercizi con il materiale che ho a casa non penso di poterli fare... Cmq per qnt riguarda il ginocchio ho il crociato lesionato quindi proverei dolore a fare squat e esercizi del genere, cioè dove devo piegare fino in fondo il ginocchio e poi risalire, la corsa non da fastidio se non faccio cambi di direzione accentuati.

[Giulio85]

ci sono pagine e pagine di ex, già con la sbarra puoi fare molto.
il ginocchio ti ho detto così perché ho un amico che ha i crociati rotti e il fiosioterapista gli ha detto di non correre ma rinforzare i quad.
comunque lo squat puoi farlo anche senza accosciata, meglio di niente; poi se ti riesci a segnare in palestra leg extention e pressa non credo ti diano problemi

[George Young]

Il problema è che non so dove trovare questi esempi di scheda come dici te... sono abbastanza inesperto perciò ho chiesto pareri altrui, mi servirebbe proprio una scheda settimanale con i vari esercizi da fare giorno per giorno con il materiale a mia disposizione logicamente. Cmq grazie gentilissimo.

[Giulio85]

ma schede da 0 per regolamento non se ne possono fare.
leggi qualche treads in nota e fatti un'idea di come impostare un allenamento, scrivilo qui e sicuramente ti aiutiamo

[George Young]

Capito, leggendo qua e là, ho capito che gli allenamenti vanno divisi per fasce muscolari, cosa che io non faccio al momento. Essendo inesperto mi sono affidato all illustrazioni di esercizi che mi è uscita dai manubri. quindi io al momento faccio il lunedi mercoledi e venerdi i seguenti esercizi:

3x30 add alti
3x30 add bass
3x30 add obliqui
(o anche al posto dei soliti crunch faccio i PLANK 3x30'' per tutte le fasce add)
qualche piagamento

poi con i manubri:
3x20 pettorali distensione su panca orizzontale
3x20 pettorali apertura su panca orizzontale
3x20 bicipiti in piedi alternati con rotazione
3x20 bicipiti in piedi con rotazione
3x20 bicipiti in piedi senza rotazione
3x20 tricipiti con manubrio
3x20 alzate laterali

Questo è quello che faccio, mi scuso se non do il giusto nome agli esercizi.