salve a tutti, scusate il disturbo, ma dovendo cambiare la scheda, ho costruito quest'altra e volevo chiedere le vostre opinioni... ho 19 anni, sono alto 1.67, peso 60 kg, seguo una dieta da 2000 Cal suddivise in 5 pasti e nei giorni in cui non mi alleno corro per circa un ora 
| Scheda W.o. 27-09-2013/27-10-2013 (split A-B-C-D) | ||||||||
| Di Silvio Joshua | ||||||||
| w.o. A | ||||||||
| Ex. | Rep. X Serie | Recupero | ||||||
| Panca Piana | 12 - 10 - 8 -6 | 120" | ||||||
| Dip a terra | 6 X 4 | 90" | ||||||
| Distensioni Manubri | 6 X 4 | 90" | ||||||
| Croci | 15 X 3 | 60" | ||||||
| French press | 6 X 4 | 90" | ||||||
| Skull crusher | 6 X 4 | 90" | ||||||
| Estensioni dietro nuca | 12 - 10 - 8 - 6 | 120" | ||||||
| Panca presa stretta | 12 - 10 - 8 - 6 | 120" | ||||||
| w.o. B | ||||||||
| Ex. | Rep. X Serie | Recupero | ||||||
| Stacchi | 12 - 10 - 8 - 6 | 120" | ||||||
| Affondi con manubri | 6 X 4 | 90" | ||||||
| Stacchi alla rumena (man.) | 6 X 4 | 90" | ||||||
| Leg extension | 8 X 3 | 90" | ||||||
| Crunch | 8 X 3 | Circuito | ||||||
| Crunch gambe alzate | ||||||||
| Crunch panca incl. (-30%) | ||||||||
| w.o. C | ||||||||
| Ex. | Rep. X Serie | Recupero | ||||||
| Rematore con bilanciere | 12 - 10 - 8 - 6 | 120" | ||||||
| Rematore con manubrio | 6 X 4 | 90" | ||||||
| Pull down | 6 X 4 | 60" | ||||||
| Curl con bilanciere | 12 - 10 - 8 - 6 | 120" | ||||||
| Curl con manubri | 12 - 10 - 8 - 6 | 120" | ||||||
| Curl di concentramento | 8 X 3 | 90" | ||||||
| Drag curl | 6 X 4 | 90" | ||||||
| w.o. D | ||||||||
| Ex. | Rep. X Serie | Recupero | ||||||
| Military press | 12 - 10 - 8 - 6 | 120" | ||||||
| Tirate al mento | 6 X 4 | 90" | ||||||
| Arnold press | 6 X 4 | 90" | ||||||
| Alzate laterali | 12 - 10 - 8 - 6 | 60" | ||||||
| Integratore: 25g Istant Whey (Reflex Nutrition) after W.o. | ||||||||
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