Scheda 3 giorni ipertrofia

[Valenz]

Salve a tutti, ormai è già quasi un anno che io vado in palestra, ma per un motivo e l'altro la "vera palestra" l'ho cominciata da circa metà Aprile.
Prima facevo una scheda "generale", che ogni volta era uguale, e comprendeva esercizi generici(circa 2 per ogni parte del corpo). Poi ho richiesto una scheda per massa, e ciò che mi è stato dato è una scheda divisa cosi:
LUNEDI
Tricipiti alla torretta 6x4
Panca Piana 6x4
Tricipiti singoli ai cavi 6x4
Panca Inclinata 6x4
French Press 6x4
Croci ai Cavi 6x4
Tricipiti alla corda 6x4
Distensioni con manubri 6x4

MERCOLEDI
Lat Machine Dietro 8x4
Rematore con manubri 6x4
Dorsali alla macchina(presa media) 6x4
Trazioni MAX x 4
Iperestensioni 15x4
Leg ext 6x4
Leg Curl 6x4
Pressa 6x4

VENERDI
Bicipiti a martello da seduto 6x4
Shoulder press 6x4
Bicipiti singoli ai cavi 6x4
Deltoidi alla macchina 6x4
Bicipiti bilanciere curvo 6x4
Alzate frontali da seduto 6x4
Bicipiti curl alla torretta 6x4
Arnold Press 6x4

Tutte le serie sono intervallate da 1' 30" di pausa.
Devo dire che questa scheda mi sfianca abbastanza, ma sinceramente in questi 5-6 mesi ho notato pochissimi(se non assenti) miglioramenti in termini di massa.
Io 18 anni, sono alto 1.79 cm per 71 kg(più o meno), non ho dati per poter confrontare il peso con quello di Aprile (anche perchè ho seguito d'estate una breve dieta per eliminare la pancetta dato che non sono "magro", ma mi è rimasta buona parte soprattutto fianchi e addome) ma non mi sembra di essere diventato più "grosso". Secondo voi è accettabile come scheda?
Inoltre volevo specificarvi che ho le scapole abbastanza alate, e volevo chiedervi se potevate consigliarmi grossomodo un'alimentazione per non arrivare denutrito a fare gli esercizi (senò muoio nel farli) ma al contempo per "dimagrire", considerando anche che gioco a basket (2 allenamenti a settimana+ eventuale partita) e che sebbene sia un liceale ho una vita sportiva abbastanza attiva.
GRAZIE IN ANTICIPO!

[ston]

scheda da cestinare immediatamente
prendi spunto dal link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

apri una discussione in dieta, sapranno indirizzarti al meglio

[Valenz]

OK, per la dieta posterò nella sezione adeguata. riguardo alla discussione che mi hai linkato invece non ci capisco molto sinceramente ahaha, personalmente vorrei mantenere una cosa del genere(lunedi mercoledi venerdi con gli stessi gruppi muscolare di quella scheda che ormai mi ero preso bene ahahah) come dovrei fare?

[ston]

gambe e dorso.....
troppo impegnativo, rischi di non allenarli a dovere...ti consiglio di associare l'allenamento delle gambe a quello dell'addome.
su 3 split, puoi dividere il lavoro delle spalle tra petto (deltoidi ant.lat.) e dorso( deltoidi post)

[Valenz]

sarà anche stupido eh, ma non capisco come organizzare la suddivisione per giorni dunque, il thread che mi hai linkato è per ipertrofia giusto? ad esempio 1' modello A) sarebbe tipo lunedi b) mercoledi c) venerdi? ah secondo te quel'è il modello migliore considerando che io ho molta carenza in deltoidi, e abbastanza in dorso(per dire le trazioni "normali", non quelle per bicipiti, devo farle con l'attrezzo che ti assiste perchè da solo non riesco!) inoltre non ho sicuramente braccia possenti; diciamo che la parte dove sono messo meglio è petto e gambe(per via del basket, jogging, partitelle di calcetto ecc.)

[ston]

sono tutti modelli validi, se puoi ti consiglio di allenarti 4 volte a settimana.
le trazioni, con qualsiai presa vengano eseguite, non sono un'esercizio per i bicipiti.

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

[mirko88]

è la dieta principalmente che ti fa fare massa e definizione...

[Valenz]

serio? veramente la dieta conta cosi tanto? può essere che sia per quello che io magari non ho notato grandi miglioramenti? (o era proprio la scheda da buttare? ahahah)

---------- Post added at 18:05:20 ---------- Previous post was at 17:24:57 ----------

Ok, come mi avete consigliato ne ho scelta una divisa in 4 giorni
3° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12 (cosa vuol dire " ss croci cavi dall'alto?" e il +12 alla fine?)
pullover 2x12

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere presa inversa 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10 (SS? +10?)

Curl bilanciere ez 4x6
Hammer 3x10

D)
Lento bilanciere 8/8/6/6/4 (avanti o dietro?)
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10 (cos'è???)
Scrollate manubri 2x12

French press manubri panca 30° 10/8/6/6
Cavo inverso dall'alto 3x10 (http://www.jofitness.altervista.org/...ush%20down.gif è questo?)

se mi rispondete ai dubbi sono felice grazie mille! (ah una domanda, perchè l'altra scheda era da buttare? mera curiosità eh)

[ston]

la dieta è fondamentale, mirko era serio...
SS = esegui il primo esercizio citato con le ripetizioni proposte, poi, esegui subito il secondo, sempre con le rispettive ripetizioni proposte, recuperi e rifai il tutto per le serie impostate.
lento bilanciere, farei avanti.
cavo inverso dall'alto, fai un pushdown con presa supina.
la scheda precedente era sballata di volume, la scelta degli esercizi, del loro ordine e lo splittaggio non era ottimale.

[Valenz]

ok grazie mille! mi è rimasto un ultimo dubbio, il +10, o +12 che c'è alla fine indica che devo fare le serie scritte e in più una da ... ?
ad esempio Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10 indica che di pulley e pulldown faccio 3 serie da 8 ripetizioni, e la quarta da 10?
Comunque volevo ricordarvi che il mio muscolo più carente è il deltoide, consigliate di aggiungere qualche esercizio per quello?

[ston]

ad esempio Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10 8 ripetizioni di pulley, appena finisci fai 10 ripetizioni di pulldown, riposi e rifai il tutto altre 2 volte
Comunque volevo ricordarvi che il mio muscolo più carente è il deltoide, consigliate di aggiungere qualche esercizio per quello? basta così

.

[Chick]

Secondo me è buona per la definizione questa

[ston]

definizione e/o massa sono dettate dal piano alimentare....

[Valenz]

Posto una mia foto, cosi vi potete regolare!

http://img694.imageshack.us/img694/3695/d6v9.jpg

[ston]

visto il tu attuale stato di forma....opterei pe la N°1.....eviterei SS e piramidali