Cosa conviene?

[GioBo]

Ciao a tutti. Non sono molto attivo nel gruppo, anche se lo seguo molto. Volevo chiedervi un parere: io mi alleno 6 volte a settimana alternando un giorno di allenamento con i pesi e un giorno di allenamento a corpo libero, con anelli, parallele, sbarra (ginnastica artistica insomma).
i miei carichi nei pesi sono abbastanza bassi, massimali:
panca piana 68 kg
stacco sumo 90 kg
rematore 68 kg
lento avanti non lo so, dovrei essere sui 45 kg

Il mio dubbio è: con questi kili conviene impostare un programma simile a quello proposto da MarcoPl (che mi piace molto)
AStacco (schema da forza)
Squat 5×5 (massa gambe)
Pressa 3×20 (pompaggio)
Trazioni supine 4×8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4×8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3×20 super set
Curl manubri 3×10 (pompaggio dorso e bicipiti)


B
Panca (schema da forza)
Lento avanti 5×5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4×8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4×10 (massa spalle)
Croci cavi 3×20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3×20 super set
Puch down 3×20 (Pompaggio spalle e tricipiti)


4 allenamenti a settimana alternando A e B.
oppure fare semplicemente una spinta/trazione 3 volte a settimana senza una progressione perché tanto i carichi sono bassi? Il mio intento è mettere forza ma soprattutto massa nella parte superiore del corpo, mi serve anche per l'allenamento a corpo libero:sono troppo magro. Aspetto consigli da parte dei più esperti

i miei dati:
altezza: 168cm
peso: 62 kg

[SiMooNe]

La tua anzianità di allenamento?? Nel suo istruttivo 3D, MarcoPl indica questo ciclo anche per neofiti, anche se io non sono totalmente d'accordo, inizierei, da una multi un pò più standard, dipendentemente dalla tua anzianità, anche con una multi, si può incrementare i carichi.

Stacco e squat insieme?? Sicuro che è presente in un ciclo di Marco??

[WhiteTyson]

prima doverosa domanda, hai parlato di atletica, sei un agonista oppure lo fai da solo tanto per fare? perché altrimenti ti stai allenando troppo imho.

---------- Post added at 19:18:41 ---------- Previous post was at 19:16:16 ----------

e cmq per pesare 60kg se hai iniziato relativamente da poco ad allenarti non sei nemmeno così debole.

[GioBo]

@Simoone si, ho fatto copia e incolla dell'esempio da lui postato. Ho dimenticato di scrivere da quanto mi alleno: con i pesi sono 4-5 mesi che mi alleno, a parte una breve parentesi ma si parla di 3 anni fa.. Quindi si, mi definirei principiante.

@whitetyson non faccio atletica, faccio ginnastica artistica, ma non sono un agonista naturalmente, mi diverto allenandomi con back lever, front lever, V-sit, muscle up ecc.
Gestisco tutto a buffer ovviamente, sia con i pesi che a corpo libero, altrimenti non potrei neanche muovermi.

[SiMooNe]

Allora, inizierei da un programma in multi frequenza più standard. Deduco che la tua tecnica non sarà proprio impeccabile.

Preferirei prima imparare la tecnica, poi viene tutto il resto, forza, progressioni varie, massimali. Ha poco senso calcolare le tue percentuali, quando le alzate, in termini di peso, visto la tua anzianità, saranno decisamente basse.

[GioBo]

Allora una cosa del genere andrebbe meglio:
A)
panca
Complementare panca
French press
squat
trazioni

B)
Stacco
Lento avanti
Complementare spalle
Trazioni

C)
Trazioni
Rematore
Curl
Squat
Panca

Per quanto riguarda i multi avevo pensato di tenere un volume alto, diciamo sulle 6-8 sets per 4-6 reps, mentre nei complementari starei sulle 3-4 sets per 8-10 reps.. Che dite, va meglio così?

[SiMooNe]

Prendi spunto da qui:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Sugli esercizi "base", almeno per il momento, inizierei con un 3x8.