Nuova split per la massa

[Gregoriooo]

Ecco la scheda in base alla nuova split! Cambia solo quest’ultima, gli esercizi, le serie e le ripetizioni restano gli stessi dell’inizio! SiMooNe posso chiederti come mai dici che il volume è sbagliato?

A.

Top (una sorta di cyclette per le braccia) 6 minuti

Panca 10 8 6 – 2 min
Panca inclinata manubri 3 x 10 – 1,5 min
Croci ai cavi su piana 3 x 12 – 1 min


French press bilanciere 10 8 6 – 1 minuto
Estensioni sopra la testa cavo basso 10 + serie discendente 10 8 6 – 1 min


Tappeto camminata 6 minuti

Calf in piedi al multipower 3 x 20 – 1 min
Calf seduto alla macchina 3 x 15 – 1 min

Addome (3 esercizi da 3 serie ciascuno)



B.

Tappeto corsetta 6 minuti

Squat 12 10 8 – 2 min
Leg press 10 10 8 – 2 min
Leg extension serie discendente 10 8 6

Leg curl seduto 10 10 8 – 1 min

Top 6 minuti

Lento avanti 10 8 6 – 2 minuti
Alzate laterali 90° 3 x 10 – 1 min
Alzate laterali serie discendente 10 8 6


C.

Riscaldamento dinamico (il vogatore non c’è più in palestra) 6 minuti

Trazioni presa larga 3 x max – 1,5 min
Rematori bilanciere 10 8 6 – 1,5 min
Lat machine presa stretta neutra serie discendente 10 8 6


Scrollate bilanciere 3 x 12 – 1 min

Cyclette 6 minuti

Stacchi da terra 10 8 6 – 2 min

Curl bilanciere 10 8 6 – 1 min
Curl manubri su inclinata 10 + serie discendente 10 8 6 – 1 min

Curl inverso polsi bilanciere 3 x 15 – 1 min
Curl polsi bilanciere 3 x 15 – 1 min

[SiMooNe]

Mi spieghi perchè tra un distretto e un altro fai quella sorta di riscaldamento?? C'è un 3D nei consigliati che tratta sul riscaldamento.

Stacchi come primo esercizio e a basse ripetizioni. Stessa cosa per lo squat.

Toglierei gli esercizi per gli avambracci.

Aumenterei a 4 serie gli esercizi "base".

[Gregoriooo]

Di solito faccio riscaldamento (6 minuti di cyclette) solo al mercoledì, il giorno delle gambe...ma vorrei provare a farlo prima di ogni gruppo! Mi spiego...ad esempio al lunedì top per il petto e la parte alta e poi camminata prima di polpacci e addome, mercoledì corsetta prima delle gambe e poi top per scaldare le spalle e così al venerdì, bici prima di fare stacchi e posteriori! Non so se mi sono spiegato...pensi sia una cavolata?
Allenandomi da 6 anni conosco abbastanza il mio corpo...e se faccio gli stacchi prima degli esercizi per i dorsali (varianti di rematori e trazioni) la mia presa cede prima...viceversa invece no, se faccio rematori e trazioni prima degli stacchi non influisce più di tanto...cavolata n°2??
Infine gli avambracci...anche se è un gruppo piccolo, allenandolo negli anni ho avuto una buona risposta in termini di massa e soprattutto di resistenza negli esercizi di trazione e negli stacchi! In questo caso, al contrario del mio solito, lavoro prima sugli estensori (curl inversi polsi) e dopo sui flessori (curl polsi) perchè voglio migliorare di più i primi rispetto ai secondi, che sono già più avanti!

[Gregoriooo]

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[Gregoriooo]

up

[SiMooNe]

I 6 minuti di cyclette, imho, non servono a nulla. Ci si riscalda in tutt'altro modo. C'è un 3D in nota che ti spiega come farlo. Quindi cavolata.

La seconda, per me è cavolata (e non piccola). Comunque se ti trovi bene a fare lo stacco per ultimo (per me assurdo (per il nostro livello attenzione) per svariati motivi), fallo così.

[Gregoriooo]

Per il riscaldamento ok! Ho fatto lunedì la parte A e oggi la parte B ed ho fatto solo i 6 minuti all'inizio, poi solo pesi!
Ma come mai pensi che ai nostri livelli lo stacco andrebbe fatto assolutamente per primo nel giorno della schiena?

[SiMooNe]

Innanzitutto è un esercizio base (coinvolge la totalità della parte inferiore e anche la parte superiore, muscoli stabilizzatori, ecc, ecc), suppongo che tu sappia cosa significa, per non parlare della "botta" anabolica che ti da.

Non ho detto che deve essere fatto assolutamente per primo (anche perchè verrei smentito immediatamente dai wo dei pro, tanto per citartene una), ma, per il nostro livello, è consigliabile farlo per primo, non solo per quello che ti ho spiegato sopra, ma anche per una freschezza mentale (non è meglio partire come primo ex, con l'esercizio più pesante, ad esempio nella sessione del dorso??).

Curiosità: supponiamo che tu faccia 140 kg di stacco. Tu riesci a farli tranquillamente, dopo aver fatto trazioni, rematori, pulley e quant'altro?? Ho qualche dubbio....

[Gregoriooo]

Non fa una piega quello che dici SiMooNe! So benissimo che lo stacco è uno dei tre fondamentali, so bene cosa allena, ecc...personalmente se lo faccio all'inizio mi rende più debole la presa per gli esercizi successivi! Negli stacchi ho fatto 5 reps a 125 kg, 6 a 120 kg e 10 a 110 kg...e ti assicuro mai come primo esercizio! In un wo tipo per il dorso di solito parto dalle trazioni, poi una variante di rematore...a questo punto o eseguo un altro esercizio dorsale e poi gli stacchi oppure subito gli stacchi, dipende dalle schede!

[Gregoriooo]

up

[SiMooNe]

...per cosa?? Se ti trovi bene così, eseguilo così'.....