Nuova split per la massa

[Gregoriooo]

Ciao a tutti! Sono nuovo del Forum! Ho 26 anni e mi alleno da 6! 1.83 m x 83 kg, bf circa 18%!
Punti di forza braccia e schiena, punti deboli spalle e petto, gambe nella norma!
Obiettivo massa con uno split diverso dal mio solito…quello in assoluto che preferisco è un classico:

1. Petto spalle tricipiti
2. Gambe addome
3. Schiena bicipiti avambracci

Vorrei provare la seguente split, giusto per variare un po’…

1. Petto bicipiti avambracci addome
2. Quadricipiti spalle tricipiti
3. Schiena posteriori polpacci

Così facendo divido le gambe in due allenamenti (che poi è l’unica cosa che mi lascia dubbioso), ma soprattutto faccio in due allenamenti diversi il petto e le spalle (nella mia split preferita fare le spalle dopo il petto rende le distensioni in alto difficili). Infine, anche se meno importante dato che di braccia sono messo bene, allenerei le stesse una volta direttamente e l’altra in maniera indiretta (tricipiti nei giorni a e b, bicipiti e avambracci nei giorni a e c) e soprattutto non dopo averle sforzate troppo nell’allenare i muscoli grandi, come invece succede nella prima delle due split che ho scritto.
Nella scheda non scrivo le serie di riscaldamento con i pesi, ma inserisco invece i pochi minuti di cardio come riscaldamento leggero.

Ecco la scheda che ho in mente (con la nuova split):

A.

Top (una sorta di cyclette per le braccia) 6 minuti

Panca 10 8 6 – 2 min
Panca inclinata manubri 3 x 10 – 1,5 min
Croci ai cavi su piana 3 x 12 – 1 min

Curl bilanciere 10 8 6 – 1 min
Curl manubri su inclinata 10 + serie discendente 10 8 6 – 1 min

Curl inverso polsi bilanciere 3 x 15 – 1 min
Curl polsi bilanciere 3 x 15 – 1 min

Tappeto camminata 6 minuti

Addome (3 esercizi da 3 serie ciascuno)

B.

Tappeto corsetta 6 minuti

Squat 12 10 8 – 2 min
Leg press 10 10 8 – 2 min
Leg extension serie discendente 10 8 6

Top 6 minuti

Lento avanti 10 8 6 – 2 minuti
Alzate laterali 90° 3 x 10 – 1 min
Alzate laterali serie discendente 10 8 6

French press bilanciere 10 8 6 – 1 minuto
Estensioni sopra la testa cavo basso 10 + serie discendente 10 8 6 – 1 min

C.

Riscaldamento dinamico (il vogatore non c’è più in palestra) 6 minuti

Trazioni presa larga 3 x max – 1,5 min
Rematori bilanciere 10 8 6 – 1,5 min
Lat machine presa stretta neutra serie discendente 10 8 6
Scrollate bilanciere 3 x 12 – 1 min

Cyclette 6 minuti

Stacchi da terra 10 8 6 – 2 min
Leg curl seduto 10 10 8 – 1 min

Calf in piedi al multipower 3 x 20 – 1 min
Calf seduto alla macchina 3 x 15 – 1 min

Accetto consigli e critiche! Ciao!!

[WhiteTyson]

è una scheda come un'altra che può andare, io però relativamente a ciò che hai proposto farei delle correzioni in questo senso, ti faccio l'esempio delle gambe: g Squat 5x5 – 2 min
Leg press 3x8/10 1,5 min
Leg extension superset Leg curl: 4x15+15 riposo 1,5 minuti (solo alla fine ovviamente) in modo da allenare (detto in modo piuttosto semplicistico) con il primo esercizio a 5 ripetizioni la forza, con il secondo la massa e con il terzo la vascolarizzazione.

[Gregoriooo]

Grazie per la risposta, è una buona idea! Ma in questa scheda volevo restare prevalentemente sulle 8/10 ripetizioni per serie...dalla prossima scheda, sempre di massa, potrei scendere anche a 5/6...la forza la farò a gennaio! Per le gambe...sono un sostenitore del fatto di allenarle in un giorno tutto dedicato, come ho sempre fatto...ma volevo provare a dividere quad e femorali!

[SiMooNe]

A me personalmente lo split non mi piace . Ok per femorali e dorso (i polpacci li sposterei con i quad), ma gambe, spalle e tricipiti, non mi piace. Tra l'altri abbasserei le rip sugli esercizi base ed aumenterei su gl'altri.

Comunque, se vuoi sperimentare, provala pure e facci sapere come ti trovi...

[Gregoriooo]

Io sono un sostenitore della gambe allenate da sole...ma stavolta voglio provare a cambiare!! Come trovare questa idea??

[Cleeius]

Se vuoi cambiare cambia, e poi scrivi come ti sei trovato, come giustamente ha scritto simone..

[Gregoriooo]

Ma un'idea di split per fare quad e posteriori divisi e petto e spalle divisi???

[SiMooNe]

Hai letto questo? http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda

[Gregoriooo]

Sisi ho visto...l'avevo già letto tempo fa!! Ma io cercavo qualcosa di diverso!!!

[SiMooNe]

Petto+bicipiti
Quad+polpacci+addome
Dorso+femorali
Spalle+tricipiti

Mi sembrano che ci siano tutti.

[Gregoriooo]

Non male nemmeno questa! Preferirei in 3 giorni anziché 4...che ne dite di questa? A. Petto tricipiti polpacci addome; B. Quad femorali spalle; C. Dorso/lombari/trapezio bicipiti avambracci...petto e spalle divisi, gambe no ma non sarebbe un problema! In pratica come la mia preferita dell'inizio con polpacci e addome che passano dalla B alla A e le spalle viceversa!

[Gregoriooo]

up

[SiMooNe]

Non mi piace. Gira e rigira, sempre al punto di partenza ritorniamo. Per 3 sessioni di allenamento, le scelte sono limitate.

Se vuoi provarla, posta la scheda con lo split che hai scelto.

[Gregoriooo]

Gli esercizi sono gli stessi della tabella che ho postato all'inizio di questa discussione, ma con la split che ho indicato in un secondo momento!

A. Petto tricipiti polpacci addome;
B. Quad femorali spalle;
C. Dorso/lombari/trapezio bicipiti avambracci

[SiMooNe]

Ripostala con lo split che hai scelto. Ti dico subito che il volume è sbagliato, a prescindere dallo split, se la lasci così.