Idee Allenamento Nuova Stagione (FORZA)

[antowinny]

Salve a tutti.

Sto organizzando il secondo ciclo di massa/definizione.

Premesse: sto costruendo il fisico con le proporzioni di mc-callum e per completarlo devo aggiungere 1 cm di braccio, togliere 1 cm di polpaccio, 0,7 di coscia e 0,4 di collo (PER LA PERFEZIONE), inoltre ho bisogno di risolvere l'iperlordosi lombare e pensavo di abbinare ginnastica correttiva a un po di massa in più sui lombari (quel che viene viene)

Mi alleno da 1 anno e mezzo, il mio obiettivo è un fisico QUASI da gara fitness AL NATURALE (per ora sono hp-7 al 6,3 , sono partito da hp-11), l'obiettivo è essere hp-6 al 6 spaccato, so benissimo che sono secchissimo ma sono alto 1.61 e di sembrare un nano da guerra non mi va, sarei stato anche più grosso se non mi fossi tolto 7-8cm di gambe e almeno 4 di spalle-trapezio

A livello di simmetrie è tutto ok eccetto la parte BASSA del pectoralis minor sinistro perchè ho il braccio più forte del petto e sapete bene cosa succede in questi casi...percui la prima domanda è: per le distensioni posso eliminare il bilancere e andare a lavorare solo di manubri in modo da essere più preciso?

Ad ogni modo non sono proprio neofita neofita, per ora ad esempio su panca 1,3 volte il mio peso lo faccio...volevo finire il fisico avendo i canoni di forza seguenti: 1,5bw su panca, 2bw su stacco, 2bw su squat 2/3bw su curl.

Non ho effettuato lo stop estivo, ne da dieta ne da allenamento: le uniche pause che mi concedo sono di 7 giorni di pausA ogni 3 mesi di allenamento e poi vabè il giorno di dieta libera ogni settimana, non ho bisogno di un ricondizionamento.

Ho provato vari split ma quello più redditizio è stato:

petto-tric
dorso-bic
spalle-gambe

Volevo lavorare sulla forza PURA quantomeno il primo mese... e aumentare il volume man mano...a partire dal MERAVIGLIOSO post di leviatano ho scritto due righe di allenamento e vorrei dei consigli...

a) petto-tric

distensioni piana manubri PROGRESSIONE
distensioni inclinata manubri PROGRESSIONE
croci cavi bassi 3x3
french press PROGRESSIONE
french ai cavi presa inversa 5x5

core: addome basso 4x15 (COME ACCIDENTI LO FACCIO IL SOVRACCARICO?)
obliqui sovraccarico 4x15

b) dorso-bic

stacco PROGRESSIONE
rematore ai cavi 3x3
low row 3x3
curl bilancere PROGRESSIONE
hammer curl 5x5

core: addome alto 4x15 sovraccarico
hyperextension 4x15 sovraccarico

c) gambe-spalle

squat PROGRESSIONE
affondi 3X3
non so come si chiama comunque il macchinario per femorali e glutei 5x5
military press PROGRESSIONE
alzate laterali da seduto 3X3

PROGRESSIONE: settimana 1: 8x3
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 /
settimana 5 8x3 con il peso aumentato di 5kg per i big 2,5 sui gruppi piccoli


che ne pensate? può funzionare...? non mi sono mai allenato da solo..sempre con il personal...l'unica cosa che ho curato da solo sono dieta e integrazione..

[Adama]

... Sto organizzando il secondo ciclo di massa/definizione.

Cos'e' che vuoi fare con esattezza?
Massa esclude Definizione per sua stessa natura a meno di calibrare scientificamente dieta e cardio senza avere comunque la certezza di poter crescere puliti.

... A livello di simmetrie è tutto ok eccetto la parte BASSA del pectoralis minor sinistro perchè ho il braccio più forte del petto e sapete bene cosa succede in questi casi...percui la prima domanda è: per le distensioni posso eliminare il bilancere e andare a lavorare solo di manubri in modo da essere più preciso?

Ti sembra logico? Eliminare il bilanciere dove ti sara' piu' semplice mantenere la simmetria dell'esecuzione con i manubri dove per certo ti sara' quasi impossibile ottenere l'equilibrio tra i due?

Su tutto il resto ci si torna perche' Forza non si fa per un mese e per il resto, non mi sembrano proprio chiari gli intenti di partenza.

[antowinny]

[QUOTE=Adama;8352203]Cos'e' che vuoi fare con esattezza?
Massa esclude Definizione per sua stessa natura a meno di calibrare scientificamente dieta e cardio senza avere comunque la certezza di poter crescere puliti.
voglio crescere per quel che sono i miei obiettivi e poi definire, un po come credo faccia il resto del mondo, l'ho già preventivata la pancetta (se di pancetta si può parlare), lo scorso ciclo ho iniziato definizione a hp+2 al 12,5, non credo sia grasso da capogiro.

Ti sembra logico? Eliminare il bilanciere dove ti sara' piu' semplice mantenere la simmetria dell'esecuzione con i manubri dove per certo ti sara' quasi impossibile ottenere l'equilibrio tra i due?
non so se è logico o meno...ho chiesto per avere degli spunti

Su tutto il resto ci si torna perche' Forza non si fa per un mese e per il resto, non mi sembrano proprio chiari gli intenti di partenza.
mai detto di voler fare forza solo per un mese e gli intenti, a meno che io non mi sia spiegato male credo siano chiari.
Pensavo di strutturare il primo mese in quel modo, il secondo fare il 5x5 sugli esercizi in cui il primo mese faccio 3x3 e fare volumi alti sulle braccia tipo i 4x10 o inserendo delle tecniche d'intensità tipo lo stripping e così via mantenendo quantomeno la progressione sui big per 4-5 mesi.

E' chiaro che per fare forza con le palle dovrei fare una cosa in multifrequenza ma se mi sono trovato bene così e in un solo ciclo ho avuto risultati (in quanto a forza) dignitosi pur non avendo mai fatto forza in maniera seria ma solo allenamenti a alto volume perchè discostarmi troppo?

[Adama]

Ok ma permettimi un paio di note:

- la scheda di Leviatano l'hai trasformata in una ABC quando lui aveva proposto una AB da eseguire tre volte a settimana (A-B-A, B-A-B, ...) proprio perche' in questo modo a settimane alterne ci si ritrova ad allenare con frequenza doppia Panca e Squat. In ABC sei in mono e la chiave di routine di Forza e' appunto la multifrequenza

- Progressione. Inserirla in esercizi come la Panca Inclinata, il French Press, Curl etc .. che sono tutti dei complementari non ha molto senso. Le Progressioni le piazzi sui Big dove esprimi la massima Forza possibile (dato che richiami le catene cinetiche piu' forti) e non su esercizi che sono quasi o completamente da isolamento. Li' vanno bene gli schemi da 4x6 o 5x10.
Del tipo, inutile farti una progressione sul Curl. Fai Trazioni con sovraccarico applicando la Progressione e Stacco e vedrai che il Curl 5x5 aumenta.

[SiMooNe]

Quoto tutto.

Le multi frequenze, volente o nolente, sono così, risulta inutile "caricarle di esercizi", bisogna concentrarsi maggiormente sugli esercizi "base", con la speranza di aumentare qualche "kiletto", il resto è tutto contorno.

Che massimali hai sui "base"??

[antowinny]

grazie dei consigli...dunque modificata potrei farla così?

a) petto-tric

distensioni piana manubri PROGRESSIONE
distensioni inclinata manubri 4x6
croci cavi bassi 5x10
french press 4x6
french ai cavi presa inversa 5x10

core: addome basso 4x15 (COME ACCIDENTI LO FACCIO IL SOVRACCARICO?)
obliqui sovraccarico 4x15

b) dorso-bic

stacco PROGRESSIONE
rematore ai cavi 4x6
low row 5x10
curl bilancere 4x6
hammer curl 5x10

core: addome alto 4x15 sovraccarico
hyperextension 4x15 sovraccarico

c) gambe-spalle

squat PROGRESSIONE
affondi 4x6
non so come si chiama comunque il macchinario per femorali e glutei 4x6
military press 4x6
alzate laterali da seduto 5x10


messa giù così? che ve ne pare?con pause di 2 minuti sui big e di 1 minuto e mezzo sugli altri?




i miei massimali: panca 1,3bw stacco 1,7bw squat 2bw

li ho verificati in maniera indiretta con 8 ripetizioni circa un mesetto fa.

---------- Post added 26-09-2013 at 09:02:12 ---------- Previous post was 25-09-2013 at 17:32:11 ----------

up

[Adama]

Scusa ma rimane il problema di fondo. E' una ABC quindi viene meno la multifrequenza settimanale. A meno che tu non intenda fare una A-B-C-A, B-C-A-B, ... e via discorrendo ma e' una programmazione un poco bislacca.

Nel merito di alcuni esercizi invece.............un po' inutile la distinzione core lato basso/alto volente o nolente il retto dell'addome e' uno e lo alleni tutto. Cercare di dare enfasi su sezioni separate non e' praticamente possibile. L'unico modo "efficace" per ottenere una enfasi maggiore sulla parte bassa, come indicato nel thread di Leviatano e' avere a disposizione questo tipo di macchina http://www.ironworkout.com/legraise.jpg ma non la trovi in tutte le Palestre.
Per sovraccaricare non vedo problemi.

1. Posizione classica del crunch -> prendi un manubrio -> distendi le braccia sopra la testa -> inizi il crunch sollevando solo le spalle (tutta la parte lombare deve rimanere rigorosamente schiacciata a terra) e cerchi di avvicinare la fronte verso il peso che tenendo le braccia sempre tese ovviamente si allontana dalla medesima.

2. Oppure (Crunch all'Ercolina) prendi una panca e la piazzi vicino ai cavi. Ti distendi sulla Panca, distendi le braccia dietro la testa andando ad afferrare i cavi, inizi il crunch (http://www.coopersguns.com/videos/ex...ble-ab-crunch/)

3. Ancora sempre con i cavi, vai alle carrucole dove generalmente si fanno i tricipiti, afferri il manubrio del cavo, ti inginocchi e fai il crunch chiudendoti a riccio.

Rematore ai cavi lo cambierei senza se e senza me con il rematore bilanciere o manubri.

[SiMooNe]

Puoi spiegare meglio cosa intendi fare? Cioè ti vuoi allenare il mono frequenza (la scheda non va bene, le gambe sono sotto allenate e lo split non va bene), o in multi frequenza (dovresti indicare la progressione, visto che quella dello stacco, dovrebbe essere più "soft" rispetto allo squat. Ha poco senso, poi, la progressione sulle spinte con manubri)?

[antowinny]

Puoi spiegare meglio cosa intendi fare? Cioè ti vuoi allenare il mono frequenza (la scheda non va bene, le gambe sono sotto allenate e lo split non va bene), o in multi frequenza (dovresti indicare la progressione, visto che quella dello stacco, dovrebbe essere più "soft" rispetto allo squat. Ha poco senso, poi, la progressione sulle spinte con manubri)?

e menomale che sono sotto allenate che per le proporzioni che dovrei avere ne ho fin troppe di gambe e non parlo di fisse personali, parlo di NUMERI che è ben diverso. Se poi il bodybuilding è ingrossare senza criterio parliamo due lingue diverse.
Perchè lo split non andrebbe bene? solo perchè non metto le spalle nelle spinte? lo so è un errore ma trovo meno faticoso farle in un giorno separato.
Ad ogni modo o opto per un monofrequenza e magari stringo i denti e inserisco le spalle nelle spinte oppure un multifrequenza e a quel punto farei un aba-bab-ab-RIPOSO-aba-bab e così via per 5 settimane e credo potrebbe venir fuori qualcosa di interessante, per prepararsi alla monofrequenza fare un mese di mono e ripartire per 5 settimane in multi, così facendo varierei sempre lo stimolo sia per esercizi, sia per intensità sia per suddivisione (o almeno credo) ho trovato questa di leviatano89 che non si discosterebbe troppo dal mio modo di intendere l'allenamento...ho solo modificato i tricipiti e la inclinata sostituendola con le croci ai cavi su panca inclinata in a1 in modo da allenarli in maniere diverse..
A) Squat (pesante)
Affondi 3×10
Panca piana (leggera)
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10
A1) Squat (LEGGERO)
Affondi 3×10
Panca piana (PESANTE)
Croci ai cavi 3x10
Lento avanti 4×8/10
French ai cavi parziale/totale 4x8
French press 4×10


che ne pensate così suddivisi in spinta e trazione? e come volumi? ci siamo? si cresce bene così?

ps: come potrei impostare le serie in modo tale da avere il minimo volume allenante su gambe e spalle e il massimo dal resto? magari eliminando tutti i complementari e mantenendo solo lo squat e il lento con volumi bassi...che ne pensate? riesco a modificarle così le proporzioni senza perdere lo stimolo anabolico che avrei?
ps2: gli abs li inserisco? perchè comunque nello squat in particolare lavora già di suo...meglio inserirli solo nelle fasi di monofrequenza?


TENGO SOLO A FARE UNA PRECISAZIONE: mi rode da morire non allenare come si deve le gambe, sono sempre stato convinto che assieme al dorso sono le mie parti migliori ma mi da ben più fastidio non avere le proporzioni corrette; mi piacciono le gambe muscolose, mi fanno sentire possente (a me come credo a altri) ma ogni cosa va nella giusta misura.