Allora ragazzi premetto che mi sto allenando in homegym quindi dispongo di panca, barra per trazioni, rack e ghisa a volontà.
Ora mi allenavo con una classica mono 3 volte la settimana compreso sabato e domenica se possibile.
Ora volevo cambiare e fare qualcosa su più split in modo da far lavorare ogni singolo muscolo moto di più con più esercizi. Pensavo appunto a 5 giorni per week.
Per caso ho trovato questa scheda, dicono fosse una di quelle di zyzz ma di questo mi frega poco o niente, poteva anche essere di chiunque altro.
La scheda è la seguente:
Monday: Chest/Biceps
4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets of Bench Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
3 sets of Chest Dips until failure
3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8
Tuesday: Legs/Calves
4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps
Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn.
Wednesday: Back
3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps
Thursday: Shoulders/Triceps
4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Skullcrushers 8-10 reps
Saturday: Full Body
3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps
Ora, come detto prima non voglio farla per essere come zyzz xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx, ma volevo solo trovare una scheda su 5 split.
Detto questo che ne pensate? è troppo pesante o se riesco a recuperare tra un wo e l'altro può funzionare?
Tra l'altro mi piace anche per il fatto che il 90% degli esercizi li posso fare con quel che dispongo.
---------- Post added at 21:11:33 ---------- Previous post was at 19:50:46 ----------
Cavolo ho sbagliato sezione, se legge qualche mod può spostare? Grazie
Ora mi allenavo con una classica mono 3 volte la settimana compreso sabato e domenica se possibile.
Ora volevo cambiare e fare qualcosa su più split in modo da far lavorare ogni singolo muscolo moto di più con più esercizi. Pensavo appunto a 5 giorni per week.
Per caso ho trovato questa scheda, dicono fosse una di quelle di zyzz ma di questo mi frega poco o niente, poteva anche essere di chiunque altro.
La scheda è la seguente:
Monday: Chest/Biceps
4 sets of Incline Dumbbell Press, 8-10 reps
3 sets of Bench Press, 8-10 reps
3 sets of Incline Flies, 8-10 reps
3 sets of Chest Dips until failure
3 sets of Barbell Curls, 8-10 reps
3 sets of Preacher Curls, 8-10 reps, then drop the weight to half, and push out another 8
Tuesday: Legs/Calves
4 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Lunges 8-10 reps
3 sets of Leg Press 8-10 reps
3 sets of Leg Extensions till failure
3 sets of Leg Curls 8-10 reps
Calves are self explanatory, just use some of the machines till failure, a lot of reps, feel the burn.
Wednesday: Back
3 sets of Lat Pulldowns 8-10 reps
4 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Bent Over Rows 8-10 reps
3 sets of Dumbell Rows 8-10 reps
3 sets of Hyperextensions 8-10 reps
Thursday: Shoulders/Triceps
4 sets of Shoulder Press, alternate with Barbell & Dumbell every week 8-10 reps
3 sets of Upright Rows supersetted with Lateral Raises 8-10 reps
3 sets of front raises 8-10 reps
3 sets of Lying Rear Delt Raises 8-10 reps
3 sets of Close-Grip Bench Press 8-10 reps
4 sets of Pulldowns 8-10 reps
3 sets of Skullcrushers 8-10 reps
Saturday: Full Body
3 sets of Deadlifts 8-10 reps
3 sets of Squats 8-10 reps
3 sets of Clean and Jerk 8-10 reps
3 sets of Weighted Pull ups 8-10 reps
Ora, come detto prima non voglio farla per essere come zyzz xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx, ma volevo solo trovare una scheda su 5 split.
Detto questo che ne pensate? è troppo pesante o se riesco a recuperare tra un wo e l'altro può funzionare?
Tra l'altro mi piace anche per il fatto che il 90% degli esercizi li posso fare con quel che dispongo.
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Cavolo ho sbagliato sezione, se legge qualche mod può spostare? Grazie
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