Nuova scheda, dopo mesi ..

[Abse]

Ciao a tutti , dopo 6/7 mesi di scheda A -B - A , impostata secondo me male ( A = petto, dorso e bicipiti) (B = deltoidi , tricipiti e zampe ... A , si ripeteva sempre 2 volte), ho perso parecchi chili, circa 12 in pochi mesi , dopo un periodo di massa che mi aveva portato a 82, ora oscillo sui 70/71, dovrei perdere 1-2 kg
Ora ho deciso di perdere quei 1-2 kg e a metà ottobre/ fine ottobre iniziare un ciclo di massa ( iper leggera), ma sto cercando di cambiare anche l allenameto, quindi fare un A-B-C , allenando una sola volta il muscolo interessato con serie pesanti!
L' ho abbozzata cosi :

A: ( Petto - Dorsali laterali e anteriori - tricipiti)

- Panca piana ( macchinario) 4 x 12 , 10 , 8 , 6 ( rec 90 sec)
- Croci con manubri ( a 60°) 3 x 10 , 8 , 6 ( rec 90 sec)
- Bench press ( presa stretta) 3 x 10 , 8 , 6 ( rec 90 sec)
- Military Press 4 x 12, 10 , 8 , 6 ( rec 90 sec)
- Alzate frontali con manubri 3 x 10, 8 , 8 ( rec 90 sec)
- Dip macchinario 4 x 10, 8 , 8 , 6 ( rec 90 sec)
- Estensione tricipiti ( manubri) 3 x 10 , 10, 8 ( rec 60 sec)

B: ( Gambe - addomme)

( no squatt, ginocchi marci)

- Pressa a 45° 4 x 10 ,10 , 8 , 6 ( rec 90 sec)
- Leg extension 3 x 10 , 8 , 6 ( rec 90 sec)
- Curl seduto 4 x 10 , 8 , 6 , 6 ( rec 90 sec)
- Calf seduto 3 x 12 , 8, 6 ( rec 90 sec)
- Hyperextensions 4 x 15 , 15 , 15 , 15 ( con peso) ( rec 60 sec)
Altri 2 esercizi per addome ( ma a corpo libero)


C: ( Dorso , deltoidi posteriori , bicipiti)

- Rematore 4 x 10 , 8 , 8 , 6 ( rec 90 sec)
- Trazioni alla sbarra 4 x 10 , 10 , 10 , 10 ( rec 90 sec)
- Pullover macchinario 3 x 10 , 8 , 6 ( rec 90 sec)
- Movimenti di volo 4 x 10 , 10 , 8 , 8 ( rec 90 sec)
- Bilanciere ( ez) 4 x 10 , 8 , 8 , 4 ( rec 90 sec)
- Overhead Curl 3 x 10 , 8, 8 ( rec 90 sec)

Ora per almeno 3 settimane , direi di perdere 1/2 kg poi mettere su un po di massa! Sto sperimentando il modo di allenare praticamente una volta a settimana il muscolo ma duramente ( quando si abbassano le ripetizioni, aumenta sempre il peso) !
Spero in qualche consiglio utile e qualche modifica se ho sbagliato qualcosa ( sicuramente)
Grazie!

---------- Post added 25-09-2013 at 13:33:34 ---------- Previous post was 24-09-2013 at 13:39:45 ----------

Up

[SiMooNe]

Non mi piace il wo del petto: panca stretta meglio per i tricipiti e le DIP, meglio per il petto. Volume complessivo da rivedere: petto, dorso, spalle soprattutto.

Da quanto ti alleni?? I 6/7 mesi corrispondono anche alla tua esperienza??

Per un volume bilanciato, prendi spunto da questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Manx]

"movimenti di volo" ? sei un pilota?
si chiamano alzate a 90....se ho ben capito a quale esercizio ti riferisci!

[Abse]

No , diciamo che l anno scorso mi son allenato per 4 mesi, poi un vuoto/ingrassaggio di 8 mesi, e poi ho riniziato 7 mesi fa!
Peso ha variato cosi: 77 partenza ( molle) -> 82 kg ( massa , ho sbagliato a farla ma ormai..) -> 71 kg di adesso
Il peso degli esercizi è sempre andato aumentando , a maggior valore quando son dimagrito di 11 kg!
Una volta mi avevano detto che si chiamavano cosi, ma sono i dumbbell rear lateral raise per i deltoidi posteriori!
Gli esercizi vanno bene o c è qualcosa da cambiare? Da quanto ho capito bisogna che faccio meno ripetizioni e piu dure sbaglio?

[fabio1977]

ripetizioni <6 forza da 6 a 12 massa
in generale sul forum consigliano un inizio con schede multi come hai fatto tu (A-B-A)
poi si passa a fare forza e massa,
la massa e la definizione pero sono "fatte" a tavola sopratutto quindi dipende anche molto dalla dieta che seguirai
se non l'hai ancora letto io ti consiglio questo:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[SiMooNe]

Non solo diminuire, ma bilanciarlo in proporzione alla grandezza dei distretti muscolari.

Visto che hai pochissimi esperienza e hai re-iniziato da poco, non ti converrebbe allenarti più con programmi in multi frequenza??

[Abse]

Ma potrebbe pure, solo che la scorsa l avevo impostata male ( cioè come ho scritto all inizio, sovrallenavo le spalle , praticamente a ogni wo), dopo quanto in teoria si può pensare a un monofrequenza? In un periodo ( tra 1 mese) massa, conviene la mono?

[SiMooNe]

A prescindere che per il nostro livello è difficilissimo arrivare ad un sovrallenamento, considera che le spalle è un distretto muscolare decisamente piccolo e per finire, è impossibile giudicare, almeno per il momento, se non posti l'intera scheda corretta con i suggerimenti dati.

[Abse]

Beh, ti dico, quest estate con quella scheda allenavo praticamente tutte e 3 le sedute le spalle , più facevo un lavoro abbastanza pesante, e ti dirò che avevo sempre i deltoidi indolensiti! Troppa pressione in una settimana!
Io la cambio la scheda, ma devo capire se, farla in multi o mono! Da li faccio i cambiamenti, fai conto che devo perdere 1/2 kg e poi vado in ipertrofia !
178 /179 cm , 70/71 kg ( altezza non l avevo scritta sorry)

[SiMooNe]

Il motivo per il quale allenavi le spalle 3 volte a settimana?? Come ben saprai, oltre agli esercizi specifichi per essere, le spalle lavorano sia con il petto e con il dorso. il motivo, in questo caso, che sia controproducente. Ma allenare le spalle, in un programma in mono frequenza, o multi frequenza, con volume ben bilanciato e proporzionale ai tuoi dati, il sovrallenamento non esiste proprio .

Per la scelta tra multi e mono, dipende essenzialmente da te: se vuoi aumentare qualche kg, buttati su una multi. la scelta non dipende dal fatto che devi perdere i kg, ma, come ben saprai, dal tipo di alimentazione e dall'attività di cardio che gli associ.

[Abse]

Nuova scheda, presa spunto da un thread consigliato per le schede multifrequenza, anzianità di allenamento 7 mesi

Scheda simile a una mezz full : A-B-C ( dove si allena in C 2 volte la parte superiore del corpo)


A
Panca piana 4x6/8 ( rec.90 sec)
Chest press 3x 6/8 ( rec.90 sec)
Croci manubri 3 x 8 ( rec.90 sec)
Pullover macchinario 3x8/10 ( rec.90 sec)
Rematore bil. 4x6/8 ( rec.90 sec)
Alzate 90° 2x12 ( rec.90 sec)
Curl bilanciere 3x10 ( rec.90 sec)


B (allenamento gambe + abs.)
Pressa 45° 4 x 8/10 ( rec.90 sec)
Leg extension 3 x 8 ( rec.90 sec)
Leg Curl 3 x 8 ( rec.90 sec)
Calf seduto 3 x 8 ( rec.90 sec)
abs

C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8 ( rec.90 sec)
Lento avanti 4x6/8 ( rec.90 sec)
Pull-down lat machine 3x8/10 ( rec.90 sec)
Dip 3x8/10 ( rec.90 sec)
Pull-down braccia tese 2x12 ( rec.90 sec)
Alzate laterali 2x12 ( rec.90 sec)
French press 3x10 ( rec.90 sec)

[SiMooNe]

Deduco che la sessione A, l'hai cambiata e non mi piace, vedo esercizi fini a se stessi (per una multi). In B, poco, troppo poco, squat, niente?? Hai messo un multiarticolare e poi tutti di isolamento...

[Abse]

Ginocchio trapallino XD non ci sono altri multiarticolari per le gambe, apparte lo squat? Affondi ecc ?
Tendelziamente non ci puo stare come scheda? Nella A , ho messo il pullover al posto del pulley e chest press al posto di panca con manubri , tutto qua

[SiMooNe]

Metti affondi. Aumenta il volume su quelli di isolamento. Il pullover è un esercizio ben differente del pulley...analogamente tra chest e manubri (tra l'altro uno lo fai alla macchina....).

PS: cosa hai al ginocchio? Perchè se, ad esempio, hai il crociato non buono, la leg ext è sconsigliata...

[Abse]

Ma onestamente niente di grave, ma è uno di quei esercizi che ti da sempre una brutta sensazione finita l esecuzione, e la vedo che prevenire è meglio che curare allora evito!
Metto per 10/12 quelli monoarticolari delle gambe!
Ho messo pullover, perchè ho pensato il rematore manubrio alla fine non è solo una variante del pulley? se fosse cosi avrei fatto lo stesso esercizio piu o meno! tutto qui