Piano annuale di allenamento per dimagrimento e ricomposizione

[CydMM]

Ciao ragazzi,

da Ottobre ricomincio ad allenarmi con i pesi e con la corsa, a giorni alterni (lasciando la domenica di rest), con l'obiettivo di dimagrire e ricomporre il mio corpo.

Ho 44 anni, alto 191cm, attualmente peso 98kg.

Ho già messo a punto un piano alimentare (e di "integrazione") nelle sezioni apposite del Forum ma a questo punto, il grande quesito che mi pongo è il seguente:

Che tipo di allenamento con i pesi è il più adatto per la prima fase, cioè quella di dimagrimento? La mia idea era quella di usare la proposta di Hulkhogan nel Thread "I primi sei mesi di allenamento", ma poi ho sentito parlare da altri preparatori ecc. che è meglio utilizzare schede 2 split, non fullbody per il mio iniziale obiettivo...altri mi hanno parlato di fare allenamenti di pura forza con esercizi monoarticolari....insomma sono entrato un pò in confusione.

Considerate che io mi allenerei alle 7 di mattina del Lunedì - Mercoledì - Venerdì....mentre alla stessa ora del Martedì - Giovedì - Sabato farei HIIT correndo.

Quale tipo di allenamento secondo voi è il più adeguato per i miei obiettivi?

Grazie per l'aiuto

[Giulio85]

6 giorni a settimana mi pare molto per ricominciare, magari le prime settimane fai 4/5 allenamenti.
la proposta di hulk è sicuramente valida, a me piace molto! ti fa fare una buona progressione di carichi, poi se la guardi bene inizia con 2full e ti porta pian piano ad una 2split.
un'altra alternativa può essere una scheda di forza, ma con esercizio multiarticolati, forse ti sei confuso.
hai esperienze pregresse di allenamento con i pesi?
non conoscendo il tuo stato attuale di forma ti consiglierei la proposta di Hulk

[CydMM]

Ciao Giulio,

ho fatto pesi da Maggio a Luglio con una scheda simile a quella di Hulk ma con poca convinzione e soprattutto non curando a dovere l'alimentazione. Adesso volevo partire col piede giusto e lavorare come si deve nei prossimi mesi.

Quanto all'intensità di allenamento (6 giorni su 7) forse è un pò tanta ma volevo fare anche un bel pò di cardio, in fondo è solo con quello e con una giusta alimentazione che posso sperare di sgrassare. Avrei scelto il "little method"....un protocollo di HIIT tramite corsa intervallata.

Magari riduco le sessioni di cardio a 2 invece di 3?

[Giulio85]

ridurrei sicuramente le sessione di cardio a 2, le prime settimane anche una singola il sabato.
magari inserisci 15min di cardio leggero dopo i pesi tenendoti (che cosa brutta che sto per dire) in fascia lipolitica

---------- Post added at 16:13:21 ---------- Previous post was at 16:12:19 ----------

comunque se ti sei allenato in maniera incostante e non ti alleni da due mesi segui la scheda di hulk.
fai 4 settimane per ogni step

[CydMM]

Seguirò fedelmente la scheda di Hulk dunque ma, quanto alla sessione di cardio "in fascia" (concordo su quanto sia brutto stò concetto che personalmente non condivido) post-wo sono un pò dubbioso. 15 min in fascia lipolitica secondo me sono ininfluenti. DI solito gli effetti di tipo lipolitico quando si corre in "fascia" si attivano dopo almeno 30-40 minuti di corsa credo....non trovi?

[Giulio85]

non volevo dire in fascia per non arrivare al discorso dei 30 minuti
quando inizi un'attività bruci sempre dall'inizio sia grassi che zuccheri, poi più l'attività si protrae e più il consumo diventa prettamente lipidico.
dopo un'ora di attività con i pesi sei già ampiamente avviato e le scorte di glucosio sono già intaccate.

[CydMM]

Sì hai ragione ... è vero.

Però Giulio mi piace l'idea di dedicare gli altri tre giorni ad una sessioncina di 20 minuti di HIIT al mattino....mi da una sorta di carica psicologica...so che sicuramente sarà "challenging" per il mio fisico ma ho già provato a farlo prima dll'estate e credo di farcela....mi prendo un bel caffè doppio appena sveglio, 10gr. di BCAA e vado.....dopo il workout 4 gallette di riso e 30/40gr. di isolate oppure la corrispondente quantità in affettato fresco magro....che ne dici?

[Giulio85]

cosa mangi dopo dipende dalla dieta in toto, io farei semplicemente colazione.
comunque non ti ho detto di non farlo, ma semplicemente di fare una progressione settimanale tipo:
I e II week 1 sessione di hiit;
III e IV week 2 sessioni di hiit;
dalla V week in poi fai 3 sessioni.
passare da 0 a 6 allenamenti è un forte stress per il corpo, se poi lo abbiniamo all'inizio della dieta ancora peggio, fai le cose con calma, mica devi arrivare a 80kg per novembre!

[CydMM]

cosa mangi dopo dipende dalla dieta in toto, io farei semplicemente colazione.
comunque non ti ho detto di non farlo, ma semplicemente di fare una progressione settimanale tipo:
I e II week 1 sessione di hiit;
III e IV week 2 sessioni di hiit;
dalla V week in poi fai 3 sessioni.
passare da 0 a 6 allenamenti è un forte stress per il corpo, se poi lo abbiniamo all'inizio della dieta ancora peggio, fai le cose con calma, mica devi arrivare a 80kg per novembre!

Sì, probabilmente sarebbe uno stress troppo forte tutto insieme per il metabolismo. Va bene accelerarlo ma così rischio di metterlo in ginocchio