Scheda massa

[elpaiazo]

Salve a tutti, ho messo giu la prossima scheda che sicuramente avrà bisogno di modifiche, non faccio gambe (infortunio), niente dip (spalle non gradiscono), niente stacchi e rematore bilanciere (problemino schiena). Età 37, peso 83, altezza 183 cm, anzianità 3 anni. Mi alleno in home gym.

1 giorno petto/bicipiti

Panca piana 4 x 6 90"
Spinte manubri 30°, croci panca piana SS X 3 6 + 10 90"
Spinte manubri panca declinata 3 X 8 75"
Croci panca 30° 3 X 10 60"

Curl bilanciere 8 - 8 - 6 - 6 90"
Curl manubri hammer panca 60° 3 X 8 60"


2 giorno dorsali

Trazioni 3 X 8 120"
Rematore manubri 8 - 8 - 6 - 6 75"
Lat avanti 3 x 8 60"
Pulley presa larga, pulldown braccia tese SS X 3 8 + 10 90"
Alzate laterali 90° 3 X 10 60"
Pullover 2 X12 60"


3 giorno spalle/tricipiti

Lento avanti 8 - 8 - 6 - 6 - 4 90"
Arnold press 3 X 8 60"
Alzate laterali panca 72° 10 - 8 - 6 60"
Tirate al mento bilanciere 3 X 10 75"
Scrollate manubri 2 x 15 60"

Panca presa stretta 8 - 8 - 6 - 6 - 4 90"
Pushdown 3 X 10 60"


Non ho messo esercizi come: french press, pulley ecc. perché li sto facendo nell'attuale scheda.
Che ne pensate??? P.S. Ho messo la faccina per errore,scusate.

[LightWeightBaby]

certo che buttare giù na scheda senza gambe e schiena la vedo dura , non riesci ad aspettare di riprenderti dall'infortunio e a risolvere il problema alla schiena?

xk così fai troppi esercizi per pochi muscoli...

[elpaiazo]

No per le gambe penso che potrei fare cose leggere, ma niente di serio. La gamba destra purtroppo me la sono veramente demolita e ormai a 37 anni dopo 2 di riabilitazione non tornerò mai più come prima. Per la schiena per ora evito stacchi e rematore bilanciere, perché devo vedere se riesco guarire da un ernia.

---------- Post added 24-09-2013 at 17:30:13 ---------- Previous post was 23-09-2013 at 17:49:38 ----------

Qualche consiglio ragazzi ?

[mirko88]

ma con una scheda cosi' impostata potresti incappare in scompensi muscolari...

[elpaiazo]

Non so, sono 3 anni che più o meno mi alleno cosi e finora mi sembra di non aver riscontrato problemi, poi le gambe le ho sempre avute più grosse del resto del corpo perché ho fatto fin da piccolo sport come sci, calcio e bici. Della scheda cosa mi dite?

[elpaiazo]

Grazie lostesso.