La mia nuova Scheda. Cercasi consigli e pareri

[Zyzzwannabe]

Salve a tutti, ho 29 anni e da tempo frequento la palestra. Non l'ho mai fatto in modo serio e con degli obiettivi ben precisi se non quello general generico di fare un po' di movimento nei ritagli di tempo tra gli impegni. Ora però vorrei ottenere qualche risultato. Sto cercando di aumentare il mio tono muscolare e di ingrossare schiena, petto, spalle e braccia. definendoli senza diventare troppo "grosso".
Ho letto con molto entusiasmo la guida "come fare una scheda" di questo sito ( http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda )e son arrivato a creare la seguente scheda.


Split in 3 giorni.

- giorno 1 Petto e Spalle
Petto:
Panca piana 4s x 6r, 2 min pausa
distensioni manubri panca inclinata, 3s x 10r 1.5 min pausa
Pullover con manubrio 3s x 15r 1 min di pausa
Croci manubri panca piana 3s x 12r 1 min di pausa

Spalle

Shoulder press 4s x 6r 2 min pausa
Tirate al mento 3s x 10r 1,5 min pausa
Alzate laterali 3s x 15r 1 min pausa


- giorno 2 Gambe

Leg press 4s x 6r 2 min pausa
Glutei machine 3s x 10r 1 min pausa
Leg Extension 3s x 10r 1 min pausa
Leg curl 3s x 10r 1 min pausa
Culf 3s x 10r 1 min pausa

- giorno 3 Schiena e braccia

vertical traction 4s x 6r 2 min pausa
Rematore con manubrio 3s x 10r 1.5 min pausa
Pulley 3s x 8r 1.5 min pausa
Pull down all'ercolina 3s x 12r 1 min pausa

Curl ai cavi 4s x 6r 1.5 min pausa
flessioni alt delle braccia con manubri in piedi 3 x 10 (per braccio) 1 min pausa

Ercolina Tricipiti 4s x 6r 1.5 min pausa
French press su panca piana con manubri 3s x 10r 1 min pausa



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Ogni seduta si apre con 15 minuti di cyclette e ogni gruppo muscolare, prima del primo esercizio, con un piccolo riscaldamento della zona interessata. Gli addominali li metto sempre tra i due gruppi muscolari ad ogni seduta. Nn so quanto possa esser utile o negativo ma mi sembrano un'ottimo "stacco" tra due gruppi muscolari. Solitamente giorno 1 e 3 30x 3 cruch con 30 sec pausa e 2 x 20 30 sec pausa di crunch inverso. Il giorno 2 (quello delle gambe per intenderci) faccio 30x3 obliqui.
al momento sto iniziando una dieta a zona da 15 blocchi e spero che sia un sufficiente sostentamento alimentare

Vorrei sapere i vostri pareri e se necessito di più cardio per bruciare quel poco di grasso per aiutare la definizione. Non saprei, sn abbastanza neofita in materia. Ogni consiglio è ben accetto.

[Zyzzwannabe]

XXXXXXXX... 4 giorni manco uno che ti da una risposta .. lol

[Marco the master]

Nei 3d in nota,trovi molte programmazione piu consone di questa...
mancano molti esercizi fondamentali,e l'idea di mettere esercizi per gli addominali in mezzo ad altri 2 gruppi muscolari avrebbe un senso in un solo caso ,MA NON nel tuo caso specifico