Consigli per scheda

[overtose]

ciao a tuti, è la prima volta che scrivo su questo forum e vorrei avere dei consigli per la scheda che sto per iniziare. Frequento la palestra da circa 3 mesi e dopo una scheda base di un paio di settimane x abituarmi alla palestra e un'altra suddivisa in 2 sedute vorrei provare questa nuova scheda, che ne pensate?
( se vi puo essere utile x la valutazione ho 23 anni, peso 80kg e sono alto circa 1.87 )

GIORNO 1: SPALLE + BRACCIA

alzate laterali con manubri (5x8)
alzate frontali (con cavo) (5x8)
military press (o una simile che c'è nella mia palestra) (5x8)
alzate laterali (cavi) (5x8)
alzate frontali con bilanciere (6x8)

push down (6x8)
french press (5x8)
kick back (6x10) [aumento le prima 3 poi torno al peso di partenza]

curl con manubri (6x10)
curl con bilanciere panca scott (5x8)
curl con bilanciere in piedi (5x8)
non so come si chiama praticamente sono in piedi braccia distese altezza spalle ed in mano ho 2 maniglie collegate a dei pesi, chiudo le braccia fino ad arrivare con la mano a toccare le orecchie (4x6)

GIORNO 2: GAMBE

hack squat (10x10)
leg press (8x10) prime 5 stesso peso poi aumento di 5kg ogni serie
leg extension (8x8) prime 5 stesso peso poi aumento di 5kg ogni serie
leg curl (6x8)


GIORNO 3 : PETTO+ SCHIENA
panca piana (5x12)
panca inclinata (alternata con la declinata) 5x12
croci su panca piana (5x8)
spinte su panca inclinata 38° (5x8)
pectoral machine (4x8)

rematore a T (8x10)
rematore con manubrio (8x8)
lat machine (6x8)
pulley (5x8)
lat machine convergent (5x8)


che ne pensate?

---------- Post added at 14:49:45 ---------- Previous post was at 14:49:01 ----------

io pensavo inanzitutto di ridurre il numero di reps x gli esercizi alla panca, sbaglio ?

[SiMooNe]

Non va assolutamente bene:

1. split: sconsigliato allenare petto con il dorso con soli 3 mesi di anzianità.
2. volume completamente sbagliato, non solo fra distretti muscolari (in ordine in base alla loro grandezza), ma 10x10 di hack squat? vedo gli 8x10, ecc,ecc
3. non vedo parecchi esercizi "base".

Scheda completamente da cestinare, vista la tua poca esperienza, potrebbe essere anche dannosa, sia al livello fisico, che mentale.

Iniziamo dalle basi: ti consiglio di leggerti questo link: http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta

[overtose]

ok grazie ora mi leggerò tutto, comunque quali sono gli esercizi "base" che mancano? e sopratutto allenare petto e dorso insieme perchè non va bene con soli 3 mesi di esperienza? se la tecnica è corretta non capisco il perchè andrebbero divisi.....

[Bc9999]

vanno divisi perchè sono due gruppi muscolari estesi e per tanto vanno allenati con un alto volume e fare sia panca che trazioni che stacchi che rematori lo stesso giorno fa si che fai bene solo i primi due esercizi e gli altri li fai male, se invece già dividi la panca da tutta la parte del dorso allenerai meglio i distretti muscolari!

[SiMooNe]

Esatto, come ti dicevo poco sopra, iniziamo dalla base, la prima cosa che devi imparare è l'esecuzione degli esercizi, soprattutto su quelli "base": squat, piana, trazioni, lento, ecc, ecc.

Non bruciare mai le tappe, otterrai ben poco da questo sport.

[overtose]

ok grazie dei consigli....ma ho ancora un paio di domande: nell'esempio scheda che c'è qui : http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante fa l'esempio del primo mese A/B/A_B/A/B, vuol dire la prima settimana solo A, la seconda solo B e la terza le alterno oppure continuo ad alternare a e b per tutto il mese? facendo 3 sedute a settimana come mi regolo? e sopratutto una volta finito questo allenamento dove posso trovarne uno piu "impegnativo" ?

[SiMooNe]

No, la prima settimana fai ABA, la seconda BAB, cioè alterni le 3 sedute settimanali, una volta l'uno, una volta l'altra, in questo modo, in 4 settimane fai 2 volte ABA e 2 volte BAB.

[overtose]

ok grazie per gli utilissimi consigli....ho guardato 1 po di schede tra quelle consigliate ed ho ancora un paio di domande: x esempio in una scheda come questa

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

cambia molto tra le alzate laterali e quelle a 90 ? non posso sostituire una delle 2 con qualche altro esercizio? se si quale? lo stesso per le estensioni dietro la nuca e la french press, se ne sostituisco uno dei due con cosa potrei sostituirlo ? e quando dice "panca manubri" intende le spinte su panca? piana o inclinata? scusate le 1000 domande ma vorrei allenarmi bene, e prima di fare ca****e preferisco chiedere a qualcuno piu esperto come voi

---------- Post added at 23:50:10 ---------- Previous post was at 22:43:49 ----------

ultima domanda.....questa scheda per me sarebbe sbagliata (sostituirei gli stacchi con gli affondi) ? http://www.bodybuildingitalia.it/ima...lenamento1.jpg non mi pareva malaccio visto che splittava bene gli esercizi in 3 giorni (cosa che preferisco )

[ston]

stacchi e affondi sono 2 esercizi completamente differenti.
alzate laterali interessano il deltoide laterale.
alzate a 90° interessano il deltoide posteriore.
panca manubri è piana.
french press, se vuoi, puoi sostiuirla con la panca stretta.
estensioni dietro alla nuca, le puoi fare anche con i cavi

[SiMooNe]

Scusa un attimo: siamo passati da un programma adatto a neofiti (ABA, BAB), a schede in multi frequenza con progressioni, per arrivare a schede prese da altri forum.

Quindi praticamente, non hai letto i suggerimenti dati.

Il suggerimento vale lo stesso.

[overtose]

la scheda che ho intenzione di fare l ho presa su questo forum da un link che mi avete postato (http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta) multi frequenza etc non so cosa significhino mi disp... mentre quella dell immagine era un idea di scheda da fare finito il ciclio di allenamento (che dovrebbe durare 6 mesi).
Per quanto riguarda gli esercizi quindi terrò le 2 alzate ( quella a 90° la si puo fare da seduti anche giusto? )
La french la mantengo che mi piaceva come esercizio...mentre le estensioni le posso sostituire solo coi cavi o anche con un push down ?

[SiMooNe]

Quali estensioni?? Io nella scheda "primo mese", non le vedo. C'è ben poco da capire, praticamente ti ho scritto tutto

Pensa ad incominciare, fra sei mesi (cioè, parliamo di primavera 2014), si vedrà...

[overtose]

in effetti ne manca di tempo...le estensioni entrano in scheda dal terzo mese per quello chiedevo !

[SiMooNe]

Le puoi sostituire, ma lasciale come scritto nel programma...arriviamoci al terzo mese

[overtose]

ah un altra cosa....lo squat per forza libero o va bene anche l hack squat? (quello al macchinario )