Ciao a tutti,purtroppo ho un grosso problema non riesco proprio ad aumentare la massa muscolare! Sto seguendo una dieta e una tabella di allenamento fatta da un personal trainer piuttosto bravo.
Ora vi posto la dieta e la scheda di allenamento così mi potete consigliare.
Pratico bodybuilding con molta dedizione 4 giorni a settimana da un anno,mi alleno il Lunedì e Martedì e il Giovedì e Venerdì.
Datemi consigli e aiuti perfavore,grazie mille!
In più pratico krav maga due giorni a settimana!
Questa è la dieta:
GIORNO DI ALLENAMENTO PESI:
Appena mi sveglio :
1 multivitaminico/minerale supradin.
COLAZIONE SOLIDA A SCELTA:
A) 50 gr. di pane integrale più 2 uova intere in padella antiaderente.
B) Metti in un piatto, una banana tagliata a fettine, sopra due yogurt da 125 gr
con almeno 80 kacl su 100 gr, un cucchiaio di miele e un po’ di muesli,mescolo il tutto e mangio.
D) Latte intero 300 ml + 40 grammi di cereali, più una fetta biscottate non
integrale con sopra del miele o marmellata a
base solo dei zuccheri della frutta + 1 banana.
SPUNTINO :
50gr tonno naturale oppure 50gr bresaola o crudo magro
più 50gr pane integrale oppure 3 gallette di riso.
PRANZO :
100 gr. riso o pasta integrale
Più a scelta:
100 gr. tonno naturale + insalata con un cucchiao di olio extravergine.
Oppure 200 gr di tacchino o petto di pollo più insalata verde o
rossa con un cucchiaio di olio extravergine.
Oppure 200 gr manzo o 100 gr bresaola o 200 gr cavallo + insalata con un cucchiaio di olio extravergine.
SPUNTINO :
Frullato con : 250 ml con latte intero + 5 biscotti plasmon +1 mela o banana + un pizzico di cannella.
SPUNTINO PRE ALLENAMENTO ( almeno 15 minuti prima ) : 1 frutto più 1 fetta biscottata integrale con miele e 5gr creatina monoidrato.
SPUNTINO POST ALLENAMENTO ( entro 5/10 minuti ) : 1 banana e 5gr creatina monoidrato.
CENA :
2 patate bollite o al forno oppure 100 gr pane integrale più carne rossa magra 200gr + insalata con un cucchiaio di olio extravergine.
Oppure pesce magro 250 gr ( merluzzo o platessa
o nasello o sogliola ) condito con un po’ di limone + insalata con un cucchiaio di olio extravergine.
GIORNO DI RIPOSO:
Appena mi sveglio :
1 multivitaminico/minerale supradin e 5gr creatina monoidrato.
COLAZIONE SOLIDA A SCELTA :
A) 50 gr di pane integrale
Più 2 uova intere in padella antiaderente.
B) In un piatto, una banana tagliata a fettine, sopra due yogurt da 125 gr
con almeno 80 kacl su 100 gr, un cucchiaio di miele e un po’ di muesli, mescolo il tutto e mangio.
D) Latte intero 300 ml + 40 grammi di cereali, più una fetta biscottate integrale con sopra del miele o marmellata a
base solo dei zuccheri della frutta + 1 banana.
SPUNTINO :
50gr tonno naturale oppure 50gr bresaola o crudo magro
più pane integrale 50gr oppure 3 gallette di riso.
PRANZO :
100 gr. riso o pasta integrali.
Più a scelta :
100 gr. tonno naturale + insalata con un cucchiaio di olio extravergine.
Oppure 200 gr di tacchino o petto di pollo più insalata con un cucchiaio di olio extravergine.
Oppure 200 gr manzo o 100 gr bresaola o 200 gr cavallo + insalata con 1 cucchiaio di olio extravergine.
SPUNTINO :
50gr pane integrale + 100gr tonno naturale + 15gr noci o mandorle + 1 banana.
CENA :
50gr pane integrale più carne rossa magra 200gr più insalata con un cucchiaio di olio extravergine.
Oppure pesce magro 250 gr ( merluzzo o platessa
o nasello o sogliola ) condito con un po’ di limone + insalata verde o rossa condita con un cucchiaio di olio extravergine.
QESTA E' LA SCHEDA DI ALLENAMENTO:
GIORNO A petto e tricipiti:
Panca piana: 3x8 con 42,5kg rec: '2'
Distensioni su panca piana: 2x8+1x5+max rest pause rec: ''30'' con 14kg rec: '2'
Distensioni panca inclinata: 2x8+1x5+max rest pause rec: ''30'' con 16kg rec: '2'
Croci su panca piana: 10/8/6 con 7-10-12kg rec: '1'30'
Panca presa stretta: 12/10/8/6 con 30-32,5-35-37,5kg rec: '2'
French press: 3x8 con 15,5kg rec: '1'30'
Push down: 10/8/6 con 20-25-30kg rec: '1'30'
GIORNO B spalle e gambe (pochi esercizi perchè pratico krav maga):
Lento dietro 10/8/6+6 (ultimo set a scalare) con 20,5-23-25,5-23kg rec: '2'
Alzate frontali assieme: 3x8 con manubri 7kg rec: '1'30'
Alzate laterali: 12/10/8/8+5 (ultimo set a scalare) con 5-6-7-7-6kg rec: '1'30'
Pressa verticale: 12/10/8/8 con 65-70-75-75kg rec: '2'
Leg extension: 12/10/8/6+6 (ultimo set a scalare) con 15-20-25-30-25kg rec: 1'30'
Calf al multipower: 3x15 con 60kg rec: '1'
GIORNO C dorsali e bicipiti:
Rematore bilanciere presa inversa: 4x8 con 40kg rec: '2'
Rematore con 1 manubrio per braccio: 12/10/8 con 14-16-18kg rec: '1'
Pulley basso: 12/10/8/6 con 35-40-45-50kg rec: '2'
Curl bilanciere: 3x5+5 con 20,5kg poi scarica subito il bilanciere di 2,5kg e ne faccio subito altre 5 rec: '1'
Curl panca scott 10/8/6 con 15,5-18-20,5kg rec: '1'30'
Curl manubri alternati: 12/10/8 con 7-10-12kg rec: 1'30'
GIORNO D ripetizione di tutti i gruppi muscolari tranne le gambe:
Panca piana: 4x8 con 42,5kg rec: '2'
Distensioni panca inclinata: 2x8+1x5+max con 16kg rec: '2'
Rematore bilanciere presa inversa: 4x8 con 40kg rec: '2'
Rematore con 1 manubrio per braccio: 12/10/8 con 14-16-18kg rec: '1'
Lento dietro 10/8/6+6 (ultimo set a scalare) con 20,5-23-25,5-23kg rec: '2'
French press: 4x8 con 15,5kg rec: '1'30'
Curl bilanciere: 3x5+5 con 20,5kg poi scarica subito il bilanciere di 2,5kg e ne faccio subito altre 5 rec: '1'.
Questo è il tutto! Perfavore aiutatemi e datemi dei consigli perchè per me è un grosso problema!
Grazie mille a tutti,aspetto vostre risposte!
Ora vi posto la dieta e la scheda di allenamento così mi potete consigliare.
Pratico bodybuilding con molta dedizione 4 giorni a settimana da un anno,mi alleno il Lunedì e Martedì e il Giovedì e Venerdì.
Datemi consigli e aiuti perfavore,grazie mille!
In più pratico krav maga due giorni a settimana!
Questa è la dieta:
GIORNO DI ALLENAMENTO PESI:
Appena mi sveglio :
1 multivitaminico/minerale supradin.
COLAZIONE SOLIDA A SCELTA:
A) 50 gr. di pane integrale più 2 uova intere in padella antiaderente.
B) Metti in un piatto, una banana tagliata a fettine, sopra due yogurt da 125 gr
con almeno 80 kacl su 100 gr, un cucchiaio di miele e un po’ di muesli,mescolo il tutto e mangio.
D) Latte intero 300 ml + 40 grammi di cereali, più una fetta biscottate non
integrale con sopra del miele o marmellata a
base solo dei zuccheri della frutta + 1 banana.
SPUNTINO :
50gr tonno naturale oppure 50gr bresaola o crudo magro
più 50gr pane integrale oppure 3 gallette di riso.
PRANZO :
100 gr. riso o pasta integrale
Più a scelta:
100 gr. tonno naturale + insalata con un cucchiao di olio extravergine.
Oppure 200 gr di tacchino o petto di pollo più insalata verde o
rossa con un cucchiaio di olio extravergine.
Oppure 200 gr manzo o 100 gr bresaola o 200 gr cavallo + insalata con un cucchiaio di olio extravergine.
SPUNTINO :
Frullato con : 250 ml con latte intero + 5 biscotti plasmon +1 mela o banana + un pizzico di cannella.
SPUNTINO PRE ALLENAMENTO ( almeno 15 minuti prima ) : 1 frutto più 1 fetta biscottata integrale con miele e 5gr creatina monoidrato.
SPUNTINO POST ALLENAMENTO ( entro 5/10 minuti ) : 1 banana e 5gr creatina monoidrato.
CENA :
2 patate bollite o al forno oppure 100 gr pane integrale più carne rossa magra 200gr + insalata con un cucchiaio di olio extravergine.
Oppure pesce magro 250 gr ( merluzzo o platessa
o nasello o sogliola ) condito con un po’ di limone + insalata con un cucchiaio di olio extravergine.
GIORNO DI RIPOSO:
Appena mi sveglio :
1 multivitaminico/minerale supradin e 5gr creatina monoidrato.
COLAZIONE SOLIDA A SCELTA :
A) 50 gr di pane integrale
Più 2 uova intere in padella antiaderente.
B) In un piatto, una banana tagliata a fettine, sopra due yogurt da 125 gr
con almeno 80 kacl su 100 gr, un cucchiaio di miele e un po’ di muesli, mescolo il tutto e mangio.
D) Latte intero 300 ml + 40 grammi di cereali, più una fetta biscottate integrale con sopra del miele o marmellata a
base solo dei zuccheri della frutta + 1 banana.
SPUNTINO :
50gr tonno naturale oppure 50gr bresaola o crudo magro
più pane integrale 50gr oppure 3 gallette di riso.
PRANZO :
100 gr. riso o pasta integrali.
Più a scelta :
100 gr. tonno naturale + insalata con un cucchiaio di olio extravergine.
Oppure 200 gr di tacchino o petto di pollo più insalata con un cucchiaio di olio extravergine.
Oppure 200 gr manzo o 100 gr bresaola o 200 gr cavallo + insalata con 1 cucchiaio di olio extravergine.
SPUNTINO :
50gr pane integrale + 100gr tonno naturale + 15gr noci o mandorle + 1 banana.
CENA :
50gr pane integrale più carne rossa magra 200gr più insalata con un cucchiaio di olio extravergine.
Oppure pesce magro 250 gr ( merluzzo o platessa
o nasello o sogliola ) condito con un po’ di limone + insalata verde o rossa condita con un cucchiaio di olio extravergine.
QESTA E' LA SCHEDA DI ALLENAMENTO:
GIORNO A petto e tricipiti:
Panca piana: 3x8 con 42,5kg rec: '2'
Distensioni su panca piana: 2x8+1x5+max rest pause rec: ''30'' con 14kg rec: '2'
Distensioni panca inclinata: 2x8+1x5+max rest pause rec: ''30'' con 16kg rec: '2'
Croci su panca piana: 10/8/6 con 7-10-12kg rec: '1'30'
Panca presa stretta: 12/10/8/6 con 30-32,5-35-37,5kg rec: '2'
French press: 3x8 con 15,5kg rec: '1'30'
Push down: 10/8/6 con 20-25-30kg rec: '1'30'
GIORNO B spalle e gambe (pochi esercizi perchè pratico krav maga):
Lento dietro 10/8/6+6 (ultimo set a scalare) con 20,5-23-25,5-23kg rec: '2'
Alzate frontali assieme: 3x8 con manubri 7kg rec: '1'30'
Alzate laterali: 12/10/8/8+5 (ultimo set a scalare) con 5-6-7-7-6kg rec: '1'30'
Pressa verticale: 12/10/8/8 con 65-70-75-75kg rec: '2'
Leg extension: 12/10/8/6+6 (ultimo set a scalare) con 15-20-25-30-25kg rec: 1'30'
Calf al multipower: 3x15 con 60kg rec: '1'
GIORNO C dorsali e bicipiti:
Rematore bilanciere presa inversa: 4x8 con 40kg rec: '2'
Rematore con 1 manubrio per braccio: 12/10/8 con 14-16-18kg rec: '1'
Pulley basso: 12/10/8/6 con 35-40-45-50kg rec: '2'
Curl bilanciere: 3x5+5 con 20,5kg poi scarica subito il bilanciere di 2,5kg e ne faccio subito altre 5 rec: '1'
Curl panca scott 10/8/6 con 15,5-18-20,5kg rec: '1'30'
Curl manubri alternati: 12/10/8 con 7-10-12kg rec: 1'30'
GIORNO D ripetizione di tutti i gruppi muscolari tranne le gambe:
Panca piana: 4x8 con 42,5kg rec: '2'
Distensioni panca inclinata: 2x8+1x5+max con 16kg rec: '2'
Rematore bilanciere presa inversa: 4x8 con 40kg rec: '2'
Rematore con 1 manubrio per braccio: 12/10/8 con 14-16-18kg rec: '1'
Lento dietro 10/8/6+6 (ultimo set a scalare) con 20,5-23-25,5-23kg rec: '2'
French press: 4x8 con 15,5kg rec: '1'30'
Curl bilanciere: 3x5+5 con 20,5kg poi scarica subito il bilanciere di 2,5kg e ne faccio subito altre 5 rec: '1'.
Questo è il tutto! Perfavore aiutatemi e datemi dei consigli perchè per me è un grosso problema!
Grazie mille a tutti,aspetto vostre risposte!
basta ti prego 
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