scheda definizione! consigli..

[matte9]

ciao sono alto 1,70x69kg e ho appena finito una scheda di allenamento di 2 mesi che dal 17% massa grassa mi ha portato al 14....sempre con una dieta ipo
adesso vorrei arrivare al 11-12% di massa grassa senza perdere molto muscolo....ora sto facendo questa scheda di allenamento da 4 split:
LUNEDI
PETTO-BICITI
panca piana 3x8 3x6 4x6 4x8
spinte incl. 3x12 3x10 3x8 3x12
croci piane in super. croci inclinate 2x10 2x...
curl panca scott 3x8 3x6 4x6 4x8
curl manubri seduto 3x12 3x10 3x8 3x12
curl manubri martello 2x10+10

MERCOLEDI
DORSO
rematore bilancere 3x8 3x6 4x6 4x8
pulley3x12 3x10 3x8 2x12
trazioni 2x6 +6+6
pusch down 2x12

VENERDI
SPALLE TRICIPITI
lento avanti 3x12 3x10 3x8 2x12
aperture laterali3x15
aperture 90gradi 2x15
parallele strette 3x8 3x6 4x6 4x8
french prees manubri3x12 3x10 3x8 2x12
ecolina corda 2x20 2x15 2x10 3x10

SABATO GAMBE
squat 4x6 4x8 5x8 5x10
affondi2x20
pressa 2x20
leg ex 2x12
leg curl 2x15
polpacci press 3x20

in questi 4 allenamenti aggiungero una serie di cardio ad altà intensità di 10minuti....che ne dite? pareri????

[Alessandro33]

il wo A è da rivedere, hai lo stesso volume per petto e bicipiti, mancano dip e stacco e poi il pushdown è un ex per i tricipiti...forse intendevi pulldown...la tabella come splittaggio va bene, da rivedere

[matte9]

sisi intendevo la pulldown nel wo A dovrei aggiungere qualcosa nel petto o migliorare le serie? fai conto che il mio obiettivo è scendere ancora dal 14% di grasso senza toccare il muscolo(cosa quasi impossibile)!! grazie!

[Alessandro33]

aggiungi le dip come 3° ex, stacco come 1° ex del dorso a seguire le trazioni on 4xmax (non so come le faresti in stripping....), nei fondamentali tieniti su rip più basse

[matte9]

ok grazie mille le trazioni in stripping le facevo senza sovraccarico(forse un pò inutili) comunque x il resto ti sembra ok?

[Gabry'91]

Prima regola.. RIPETIZIONI MUSCOLI PICCOLI = RIPETIZIONI MUSCOLI GRANDI (petto e schiena)/2 poi se vedi che non cresci si incrementano le reps CMQ...

Le trazioni falle come primo esercizio in modo da dare il massimo in un ese principale.

per le gambe.. togli un esercizio x i femorali.. AGGIUNGI UN ESERCIZIO X I POLPACCI.

Come esercizio x i femorali fai un esercizio STACCO GAMBE TESE.

MA SOPRATTUTTO.. TOGLI TUTTE QUESTE REPS! FAI UN NUMERO PAUROSO DI QUADRICIPITI.. cosi perdi tantissimo e vai in sovrallenamento

[ston]

..scusami, ma per te fare 20 reps vorrebbe dire andare in sovrallenamento?!
il sovrallenamento e tutto un'altro pianeta, molti utenti sono "spaventati" da esso, quindi evitiamo di terrorizzarli con queste cose inesatte