Scheda Rudimentale & Curl Obliqui
Non vorrei nauseare a chiedere di controllare e valutare l'ennesima scheda d'allenamento. Però siam qui anche per questo, no? 
Se non altro questa che propongo è rivolta ai tanti mediamente allenati che, come me, a casa hanno a disposizione solo: MANUBRI e SBARRA (con opportuni ANELLI legati) e impazziscono per le trazioni!
LUNEDI'
oPettorali: Dip agli anelli x 3
oDorsali: Trazioni alla sbarra presa prona (A sfinimento (almeno 5 serie) - Con zavorra massima)
oSpalle: Alzate laterali fino ad altezza spalle x 3
o Addominali: Crunch x 3 ( + zavorra minima tenuta dietro la nuca)
o Addominali: Crunch “Bicicletta” x 3 (+ zavorra minima tenuta dietro la nuca)
---|---|---|---|---
MERCOLEDI'
oPettorali/Braccia/Addominali: Piegamenti sulle braccia x 4 ____O____ oPettorali/Braccia/Addominali: Piegamenti sulle braccia x 3
(piegamenti con zavorra minima) _________________________P____ oBraccia/Pettorali: CURL OBLIQUI x 3
oBraccia/Addominali: Piegamenti per tricipiti x 3 _____________P____ oBraccia/Addominali: Piegamenti per tricipiti x 3
oGambe/Addominali: Alzate di gambe alla sbarra x 3 _________ U____ oGambe/Addominali: Alzate di gambe alla sbarra x 3
oGambe: Squat x 5 (con zavorra minima) __________________R_____ o Gambe: Squat x 5 (con zavorra minima)
o Spalle: “Shrugs” Alzata di spalle con due manubri x 3 ______ E_____ o Spalle: “Shrugs” Alzata di spalle con due manubri x 3
---|---|---|---|---
VENERDI'
oPettorali: Dip agli anelli x 3
oDorsali: Trazioni alla sbarra presa prona (A sfinimento (almeno 7 serie) - Con zavorra media)
o Spalle: Lento avanti con manubri da seduti con palmi rivolti anteriormente x 3
o Addominali: Crunch x 3 (+ zavorra minima tenuta dietro la nuca)
o Addominali: Crunch “Bicicletta” (+ zavorra minima tenuta dietro alla nuca)
QUALCHE PRECISAZIONE:
I CURL OBLIQUI andrebbero eseguiti tirando il manubrio verso il petto opposto al braccio usato. E' un movimento corretto, secondo voi?
Gli Squat li eseguo solamente dalla posizione "in piedi" a quella di 45°, non arrivo a 90° per non sforzare i tendini delle ginocchia.
Come zavorra utilizzo solamente due manubri che, per risparmiare tempo utilizzo in contemporanea agli Squat facendo gli Shrugs.
Come si capirà, intendo dare il massimo soprattutto nelle trazioni. Infatti questa primavera mi ero fissato 3 obiettivi, in ordine di importanza:
1- Arrivare ad eseguire i muscle-up, alternandoli alle trazioni.
2- Arrivare ad eseguire almeno 2 trazioni con un braccio solo.
3- Arrivare ad eseguire una serie di flessioni con un braccio solo.
Che dite, può funzionare? Dovrei aggiungere un altro eserczio per le gambe il mercoledì? Cosa cambiereste, oltre a quegli strani Curl?
Grazie a tutti.
Se non altro questa che propongo è rivolta ai tanti mediamente allenati che, come me, a casa hanno a disposizione solo: MANUBRI e SBARRA (con opportuni ANELLI legati) e impazziscono per le trazioni!
LUNEDI'
oPettorali: Dip agli anelli x 3
oDorsali: Trazioni alla sbarra presa prona (A sfinimento (almeno 5 serie) - Con zavorra massima)
oSpalle: Alzate laterali fino ad altezza spalle x 3
o Addominali: Crunch x 3 ( + zavorra minima tenuta dietro la nuca)
o Addominali: Crunch “Bicicletta” x 3 (+ zavorra minima tenuta dietro la nuca)
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MERCOLEDI'
oPettorali/Braccia/Addominali: Piegamenti sulle braccia x 4 ____O____ oPettorali/Braccia/Addominali: Piegamenti sulle braccia x 3
(piegamenti con zavorra minima) _________________________P____ oBraccia/Pettorali: CURL OBLIQUI x 3
oBraccia/Addominali: Piegamenti per tricipiti x 3 _____________P____ oBraccia/Addominali: Piegamenti per tricipiti x 3
oGambe/Addominali: Alzate di gambe alla sbarra x 3 _________ U____ oGambe/Addominali: Alzate di gambe alla sbarra x 3
oGambe: Squat x 5 (con zavorra minima) __________________R_____ o Gambe: Squat x 5 (con zavorra minima)
o Spalle: “Shrugs” Alzata di spalle con due manubri x 3 ______ E_____ o Spalle: “Shrugs” Alzata di spalle con due manubri x 3
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VENERDI'
oPettorali: Dip agli anelli x 3
oDorsali: Trazioni alla sbarra presa prona (A sfinimento (almeno 7 serie) - Con zavorra media)
o Spalle: Lento avanti con manubri da seduti con palmi rivolti anteriormente x 3
o Addominali: Crunch x 3 (+ zavorra minima tenuta dietro la nuca)
o Addominali: Crunch “Bicicletta” (+ zavorra minima tenuta dietro alla nuca)
QUALCHE PRECISAZIONE:
I CURL OBLIQUI andrebbero eseguiti tirando il manubrio verso il petto opposto al braccio usato. E' un movimento corretto, secondo voi?
Gli Squat li eseguo solamente dalla posizione "in piedi" a quella di 45°, non arrivo a 90° per non sforzare i tendini delle ginocchia.
Come zavorra utilizzo solamente due manubri che, per risparmiare tempo utilizzo in contemporanea agli Squat facendo gli Shrugs.
Come si capirà, intendo dare il massimo soprattutto nelle trazioni. Infatti questa primavera mi ero fissato 3 obiettivi, in ordine di importanza:
1- Arrivare ad eseguire i muscle-up, alternandoli alle trazioni.
2- Arrivare ad eseguire almeno 2 trazioni con un braccio solo.
3- Arrivare ad eseguire una serie di flessioni con un braccio solo.
Che dite, può funzionare? Dovrei aggiungere un altro eserczio per le gambe il mercoledì? Cosa cambiereste, oltre a quegli strani Curl?
Grazie a tutti.