ipotesi scheda liv intermedio massa

[LightWeightBaby]

età:20 anni altezza :182 cm peso :77 kg bf : 14-15% anzianità :2 anni (prima nuoto/canottaggio)


PRE WO - warmup corsa 10'
stretching 5'

INTRA WO - mimica lenta a corpo libero delle azioni


POST WO- corsa blanda 5-10'/aerobica blanda 5-10'


doccia calda




LUNEDI

pettorali - bench press 4x8 80 kg
pettorali- dips con sovraccarico 4x8 +20kg
pettorali - croci su panca 4x8
tricipiti-french press con manubri/bilanciere 4x8
tricipiti-piegamenti tra panche parallele (sovraccarico)
deltoidi-arnold press 4x8
deltoidi-military press 4x8 35-40kg
deltoidi-alzate laterali 4x8

MERCOLEDì

quadricipiti-squat con bilanciere 4x8 120kg , 150 kg pressa
bicipite femorale-stacchi a gambe tese 4x8
gambe/glutei-affondi 4x8
polpacci-calf con bilanciere da seduto/in piedi 4x10
addominali-crunch a terra 3 x 30
addominali-alle parallele , gambe tese 2x15 , incroci(per obliqui) 2x15
addominali-bicicletta 60'' , crunch inverso alla sbarra 2x20

VENERDI

dorsali-trazioni alla sbarra con sovraccarico 4x6
dorsali-rematore con bilanciere 4x8 60kg
dorsali-stacchi da terra 6x4 90 kg
bicipiti-curl con bilanciere 4x8 40 kg
bicipiti-curl alla scott 5x6
deltoidi-alzate bilanciere disteso su panca 4x8
(barbell lying rear delt row)
deltoidi-alzate bilanciere dietro i fianchi 4x8
(barbell rear delt raise)


come recupero tra le serie , pensavo sui 40''- 1' secondi .

come avrete notato , ho scelto esercizi da poter eseguire anche da me in garage , visto che posseggo bilanciere , manubri , panca e sbarra per trazioni ; questo perchè per motivi logistici a volte può capitare che mi venga scomodo andare fino in palestra.Potrei quindi alternare dove possibile , esercizi con e senza macchine , nell'arco delle diverse settimane , anche per cambiare il tipo di sollecitazione del muscolo ed evitare che si abitui troppo .


premetto che sono totalmente autodidatta , tranne qualche infarinatura fornitami qualche anno fa a canottaggio , quindi se ho commesso errori gravi , non preoccupatevi a farmelo notare , d'altronde meglio se mi svegliate voi con qualche strillo , che i muscoli quando si strappano xD

L'intra-wo , lo intendo come una mimica di una decina di secondi dell'esercizio , prima di eseguirlo , per scaldare i muscoli direttamente interessati (appreso sul web , ditemi voi se è una panzana o meno )

soprattutto fatemi sapere che ne pensate del numero di esercizi e di ripetizioni

[ston]

per il riscaldamento c'è un 3d in rilievo...buttaci un'occhio.
Addome post wo..1 o 2 volte a settimana....anche per questo argomento c'è un 3d in rilievo.
Gambe meglio da sole o con l'addome.
Da rivedere il volume di lavoro...

[LightWeightBaby]

dici troppo? sono abituato a volumi abbastanza alti , posso dormire quasi sempre10 ore piene a notte e recupero piuttosto in fretta.

considera anche che avendo fatto qualche anno di canottaggio , a forza di ore e ore di rematore , sono abituato a sforzi abbastanza intensi e prolungati .

comunque grazie per le dritte , vedo di organizzare qualcosa di più specifico per pre e post WO .

però non ho idea di come mettere le gambe da sole...o aggiungo un'altra sessione settimanale , e li rischio veramente di andare sul TROPPO , o inserire i deltoidi nelle altre due sessioni togliendo altro , ma ho paura di creare una gran confusione , dimmi tu

[ston]

non dico alto volume ma sbilanciato.....
alleni nello stesso modo gambe, petto, dorso e spalle...ogni distretto muscolare dovrebbe avere un volume di lavoro rapportato al muscolo in questione....
nella tua logica, alleni i bicipiti più degli altri muscoli........intendo nella tua logica, perchè hai inserito le trazioni come esercizio per i bicipiti, quindi l'impostazione prevederebbe maggior lavoro per loro, se non fosse che, le trazioni non rientrano negli esecizi specifici per i bicipiti....

[LightWeightBaby]

quindi ad esempio togliere le trazioni , e inserire un ulteriore esercizio x le gambe? che in effetti potrebbe servirmi visto che sto un pò indietro

[loredel]

posta i tuoi carichi negli es.fondamentali...

splita cosi'

petto-tricipiti- deltoidi (laterali e ant.)

gambe e addome

dorso-bicipiti-delt poster

inoltre,ti consiglierei di:

-togliere esercizi ripetitivi (es.per i tricipiti e bicipiti) ed esercizi come lento dietro e stacchi gt
- rivedere l'oridne degli esercizi (prima i big e poi il resto)
- organizzare il volume in maniera diversa (sempre preferendo gli esercizi fondamentali).

Per quanto riguarda il riscaldamento, oltre a quello generico, fai anche le serie di avvicinamento e non saltare subito al peso allenanante (se devi fare 80 kg di panca, fai 2-3 serie con carico a salire, tipo 20, 40, 60 )

intra wo, come dici tu, o stretching come lo definirei io è molto utile prima di affrontare le serie di squat.

ps. schede senza previsione di una progressione, anche semplicemente quella lineare di carico, sono inutili.

[LightWeightBaby]

grazie per la risposta esauriente loredel , per iniziare ho messo i miei carichi allenanti usuali , che non sono eccezionali , perchè come da titolo 3d , sono a livello intermedio x la massa .

ora provo anche a riordinare il tutto secondo il tuo splittaggio , che in effetti ha più senso

[SiMooNe]

C'è qualcosa che non quadra nei carichi che hai inserito: 90 kg stacchi da terra?? 80 kg panca piana?? 120 kg di squat?? Military 40 kg??

Spieghi il significato dorsali (con forte entrata in causa dei trapezi)...

[LightWeightBaby]

che cosa non ti quadra? muscoli diversi richiedono pesi diversi xD , poi ovvio , mi hai beccato , ho carenze in certi punti rispetto ad altri xD


la precisazione sul trapezio effettivamente era inutile , si sa che con i deadlifts il trapezio è molto sollecitato xD

[SiMooNe]

L'ordine di alzata dovrebbe essere: stacco, squat e panca. Mi era venuto il dubbio su un errore di battitura, in caso contrario, l'esecuzione non può essere corretta

[LightWeightBaby]

eh...di stacco faccio poco xk sono ancora carente di schiena , di squat riesco a fare abbastanza , soprattutto con la pressa , perchè la schiena se l'esercizio è tecnicamente buono , non entra in causa particolarmente , panca faccio abbastanza xk ho petto e bicipiti piuttosto potenti(giusto l'altro ieri ho scaricato la lavastoviglie nuova e l'ho portata in casa da solo , a mano <.<)

[loredel]

sei messo bene quanto a carichi, sarebbe da vedere l'esecuzione, perchè 90 kg di stacco sono pochini rispetto al resto.
se hai la possibilità posta qualche video, cosi' vediamo se c'è qualcosa da correggere.

Per il resto, riordina la scheda postata, ma per un periodo (magari il prossimo programma) penso ti possa far bene una 4 giorni a settimana in multifreq.

A proposito, per gli stacchi, sarebbe meglio fare un 6x4 piuttosto che un 4x6.

[LightWeightBaby]

ho modificato la scheda secondo il tuo splittaggio , ora l'ultima cosa , puoi darmi una mano eventualmente a dirmi cosa spostare da questi 3 WO e raggruppare in un quarto wo , oppure cosa levare di superfluo/ripetitivo , rimanendo così nei 3 WO settimanali?

[loredel]

LUNEDI

bench press 6x5/6
military press 5x6 o 4x8
dip con sovraccarico 4x6
spinte panca inclinata manubri 4*8
french press con manubri/bilanciere o ai cavi 3x10
alzate laterali 4x10
ponte (addominale)

MERCOLEDì

squat 6x5
pressa 4x8
stacchi rumeni o leg curl 4*10
affondi 3x10
calf con bilanciere da seduto/in piedi 4x20
crunch con sovraccarico 4x20/30


VENERDI

stacchi da terra 6x4
trazioni alla sbarra con sovraccarico 4x6
lat machine (presa diversa dalle traz.) 3x10
rematore con bilanciere 4x8
pulley alto o upper back o alzate a 90° 4x10
curl con bilanciere 4x8
curl hummer (o quello che vuoi) 3x10
ponte (addominale)

potrebbe essere una base di partenza, non tanti esercizi, ma il volume non è per niente basso.

perplessità?

[LightWeightBaby]

grazie davvero per il sostegno , direi per i prossimi mesi , ogni grammo massa muscolare lo dovrò a te