mia prima scheda forza, dubbioso.

[XeTrY]

Mi alleno da 3 anni, l'ultimo fatto seriamente, alto 174cm peso 63kg, ma non riesco a sollevare carichi importanti, per cui mi ero deciso che quest'anno prima di cominciare una scheda massa volevo fare un periodo di forza massimale! Ovviamente dopo lo stop nel mese di agosto, ho già eseguito quasi 3 settimane di ricondizionamento...
Ho letto moltissimo in questi giorni su questo forum, svariati post sulla forza e sono un pò indeciso.
Su panca piana compreso bilanciere l'anno scorso con 6 ripetizioni sono arrivato a 70kg, squat 80kg, stacco da terra 60kg.
Ad ogni modo, dato che non ho mai fatto seriamente forza, sono indeciso se cominciare col famoso bill starr 5x5, o eseguire un'ibrido del BS o ancora se fare una semplice multifrequenza con progressione nei fondamentali...
L'anno scorso sono cresciuto dappertutto, ma la mia bestia nera continuano ad essere le spalle, un pò piccole rispetto al resto...
Alla luce di quanto ciò descritto, che mi consigliate di fare??

[Giulio85]

i carichi che hai sono un poco sproporzionati, sei troppo forte di petto rispetto a quanto fai di gambe..
solitamente sullo stacco si ha il carico maggiore.
se ti alleni da tre anni potresti "osare" qualcosa di più di bill star, opterei per un ciclo russo o per un korte bello voluminoso..

a me questo ciclo russo ha dato bei risultati

http://smartlifting.org/2011/07/18/il-ciclo-russo-2-0/

il korte è in programma per questo inverno quindi non saprei darti ancora un feedback

[lucariè]

i carichi che hai sono un poco sproporzionati, sei troppo forte di petto rispetto a quanto fai di gambe..
solitamente sullo stacco si ha il carico maggiore.
se ti alleni da tre anni potresti "osare" qualcosa di più di bill star, opterei per un ciclo russo o per un korte bello voluminoso..

a me questo ciclo russo ha dato bei risultati

http://smartlifting.org/2011/07/18/il-ciclo-russo-2-0/

il korte è in programma per questo inverno quindi non saprei darti ancora un feedback

Scusami Giulio e con i complementari come ti sei regolato?

[SiMooNe]

Il 3D non è tuo, se hai dei dubbi o domande, apritene uno proprio.

[ernestoavagliano]

Ciao xetry. Ascolta il mio consiglio è questo. Il programma di forza aspetta un periodo dove le teperature si abbassano dove potrai riservare maggior energie. Per di piu dopo un paio di mesi di inizio per rinforzare di nuovo il tutto ed abituare pian pianino i muscoli e le ossa e tendini a carichi maggiori. Ti faccio un esempio se faccio un programma di forza dopo un mese di 4x 10 e un conto se faccio un programma di forza a settempre dove tutti nelle norma iniziano il ciclo e un altro. Di solito consiglio di iniziare con delle schede basi con esercizi composti piu monoarticolari. Poi verso dicembre programma di forza, pero attenzione il ciclo russo è ottimo ma vedo aime soliti esercizi per piu volte a settimana. Mi spiego meglio il pettorale non puo essere forte al 100 per cento se alleniamo di piu la fascia intermedia effettuando solo panca piana. ci vorrebbe l'inclinata e la declinata giusto? Ora qual e piu importante alzare carichi enormi su un solo esercizio o avere nel contemplo un pettorale forte in ogni fascia? Per me la 2a a pieno!! Poi ogni programma di forza che effettuo non si basa solo su esercizi per muscoli grandi. Parliamoci chiaro per effettuare delle distyenzioni su panca con carichi abbastanza possenti non bisogna solo giocare cul pettorale ma anche sul tricipite e deltoiti nO?? allora per concludere io consiglio di gestirsi la scheda in 4 giorni settimanali dove nei 2 alternati inseriamo forza per esercizi composti, negli altri 2 alternati forza per i muscoli sinergici...Se hai bisogno di aiuto o altro sono qua

[XeTrY]

Ciao xetry. Ascolta il mio consiglio è questo. Il programma di forza aspetta un periodo dove le teperature si abbassano dove potrai riservare maggior energie. Per di piu dopo un paio di mesi di inizio per rinforzare di nuovo il tutto ed abituare pian pianino i muscoli e le ossa e tendini a carichi maggiori. Ti faccio un esempio se faccio un programma di forza dopo un mese di 4x 10 e un conto se faccio un programma di forza a settempre dove tutti nelle norma iniziano il ciclo e un altro. Di solito consiglio di iniziare con delle schede basi con esercizi composti piu monoarticolari. Poi verso dicembre programma di forza, pero attenzione il ciclo russo è ottimo ma vedo aime soliti esercizi per piu volte a settimana. Mi spiego meglio il pettorale non puo essere forte al 100 per cento se alleniamo di piu la fascia intermedia effettuando solo panca piana. ci vorrebbe l'inclinata e la declinata giusto? Ora qual e piu importante alzare carichi enormi su un solo esercizio o avere nel contemplo un pettorale forte in ogni fascia? Per me la 2a a pieno!! Poi ogni programma di forza che effettuo non si basa solo su esercizi per muscoli grandi. Parliamoci chiaro per effettuare delle distyenzioni su panca con carichi abbastanza possenti non bisogna solo giocare cul pettorale ma anche sul tricipite e deltoiti nO?? allora per concludere io consiglio di gestirsi la scheda in 4 giorni settimanali dove nei 2 alternati inseriamo forza per esercizi composti, negli altri 2 alternati forza per i muscoli sinergici...Se hai bisogno di aiuto o altro sono qua

grazie del consiglio, ma non ho ben capito come vorresti strutturare la scheda... mi fai un esempio??

[Giulio85]

Ciao xetry. Ascolta il mio consiglio è questo. Il programma di forza aspetta un periodo dove le teperature si abbassano dove potrai riservare maggior energie.
il fatto che nelle palestre fitness tutti fanno forza a dicembre non vuol dire che vada fatto sempre e solo in quel periodo
Per di piu dopo un paio di mesi di inizio per rinforzare di nuovo il tutto ed abituare pian pianino i muscoli e le ossa e tendini a carichi maggiori.Ti faccio un esempio se faccio un programma di forza dopo un mese di 4x 10 e un conto se faccio un programma di forza a settempre dove tutti nelle norma iniziano il ciclo e un altro.
il ciclo russo e i cicli di forza prevedono quasi sempre una fase di accumulo e una di intensificazione, non passi mica da un 4x10 a fare le singole!
Di solito consiglio di iniziare con delle schede basi con esercizi composti piu monoarticolari. Poi verso dicembre programma di forza, pero attenzione il ciclo russo è ottimo ma vedo aime soliti esercizi per piu volte a settimana.
qui volevo quasi smettere di leggere, forza con i monoarticolari.. magari in monofrequenza.. se non alleni la stessa alzate più volte a settimana il sistema nervoso non si abituerà mai!
Mi spiego meglio il pettorale non puo essere forte al 100 per cento se alleniamo di piu la fascia intermedia effettuando solo panca piana. ci vorrebbe l'inclinata e la declinata giusto? Ora qual e piu importante alzare carichi enormi su un solo esercizio o avere nel contemplo un pettorale forte in ogni fascia? Per me la 2a a pieno!! Poi ogni programma di forza che effettuo non si basa solo su esercizi per muscoli grandi. Parliamoci chiaro per effettuare delle distyenzioni su panca con carichi abbastanza possenti non bisogna solo giocare cul pettorale ma anche sul tricipite e deltoiti nO??
perché tu quando fai panca piana fai un lavoro isolato per il pettorale?? non lavorano in simbiosi delt e tricipiti? (e se la fai bene anche il dorso..)
allora per concludere io consiglio di gestirsi la scheda in 4 giorni settimanali dove nei 2 alternati inseriamo forza per esercizi composti, negli altri 2 alternati forza per i muscoli sinergici...Se hai bisogno di aiuto o altro sono qua

ma che c*** hai scritto


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Scusami Giulio e con i complementari come ti sei regolato?

l'avevo fatto così più o meno, qualche complementare l'ho cambiato in corso d'opera ma non ricordo
http://www.bodyweb.com/threads/35533...mo-ciclo-russo

---------- Post added at 14:34:17 ---------- Previous post was at 14:33:15 ----------

Il 3D non è tuo, se hai dei dubbi o domande, apritene uno proprio.

cattivo che mi costa ritrovare il treads

[XeTrY]

i carichi che hai sono un poco sproporzionati, sei troppo forte di petto rispetto a quanto fai di gambe..
solitamente sullo stacco si ha il carico maggiore.
se ti alleni da tre anni potresti "osare" qualcosa di più di bill star, opterei per un ciclo russo o per un korte bello voluminoso..

a me questo ciclo russo ha dato bei risultati

http://smartlifting.org/2011/07/18/il-ciclo-russo-2-0/

il korte è in programma per questo inverno quindi non saprei darti ancora un feedback

quindi tu mi consigli di eseguire il russo?? ho un pò di dubbi nel calcolare i massimali e le percentuali.. l'anno scorso al max arrivavo alle 6 ripetizioni, quindi so il carico per 6 ripetizioni...

[ernestoavagliano]

allora ti rispondo e scusa per il ritardo. il ciclo russo prevede una sorta di stessi esercizi a ciclo ridotto ripetuti piu volte.. io ai miei alievi e persone che seguo faccio effettuare questo tipo di scheda: allenamento lunedi martedi giove venerdi: Lunedi e giovedi esercizi muscoli grandi quindi petto dorso cosce, martedi e venerdi esercizi muscoli sinergici sarebbe a dire quei muscoli che insieme ai muscoli grandi aiutano nel movimento. Quindi bicipiti triicipiti deltoiti. Ci sei? piu chiaro di cosi, se vuoi altro son qua . A e rispond a quel cosiddetto che dice che ccc...dici...Postami il tuo allenamento cosi vediamo questo tizio come si allena..

[XeTrY]

come vedreste se applicassi a questa scheda multifrequenza A-B-A-B



A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

ma applicando la progressione a tutti gli esercizi base: ripxserie 8x3 6x4 5x5 4x6 mantenendo il carico di 5rm su tutte le Serie/rip, per 4 settimane poi dalla 5a settimana all'8a aumento il carico!
può andare?

[Strikeout]

.

[LightWeightBaby]

per forza , negli esercizi con manubri o bilanciere , ti consiglio di alternare set con presa fat bar a set con thin bar

[Giulio85]

R: mia prima scheda forza, dubbioso.

quindi tu mi consigli di eseguire il russo?? ho un pò di dubbi nel calcolare i massimali e le percentuali.. l'anno scorso al max arrivavo alle 6 ripetizioni, quindi so il carico per 6 ripetizioni...

I massimali devono essere effettivi non calcolati.
Prova a farli e vedi quanto fai.

[XeTrY]

troppa "roba" in A , la aggiusto per come mi sto allenando io .
A
Squat 4x6
Leg curl 4x8/12
Panca piana 4x6
scrollate bilanciere 4x8/10
Rematore bilanciere 6x8/10
Curl bilanciere 4x8/10

B
Stacchi da terra 4x6
Affondi 3x8/10
Lento avanti 4x6
deltoidi lat e post in ss 6x10/12
Lat machine 6x8/10
French press 4x8/10

la progressione falla al contrario dal 4x6 al 3x8 partendo dal 60% ed aumenti del 2,5% a seduta , fino a quando non sei in grado di sostenerla, quindi riparti dal 65% e segui la stessa trafila , considerando i tuoi carichi potresti farla per almeno 12 settimane e qualcosa dovrebbe darti .

grazie a tutti per le risp sul ciclo russo ed altro ma penso farò questa...
ho alcuni dubbi:
1)quando dici 4x6 intendi 4ripx6serie giusto?
2)l'aumento di 2,5% deve essere ogni seduta??
3)french press con manubri o bilanciere?
4)vanno bene alzate laterali in ss con aperture al peck deck?
5)i recuperi quanto devono essere?

[Strikeout]

.