mia prima scheda forza, dubbioso.

[XeTrY]

si serie x ripetizioni
aumento ogni seduta , tassativo ( se hai i pesi da 1 kg aumenta 2 kg panca e lento e 4 kg squat e stacco , se sono quelli da 1,25 aumenta 2,5 panca e lento e 5 kg stacco e squat )
french press bilanciere
no , devi fare le alzate con i manubri usando lo stesso peso, fai i laterali e subito dopo i posteriori , riposi e continui .
recuperi il giusto , non 30 secondi , ma neanche 5 minuti .

si serie x ripetizioni
aumento ogni seduta , tassativo ( se hai i pesi da 1 kg aumenta 2 kg panca e lento e 4 kg squat e stacco , se sono quelli da 1,25 aumenta 2,5 panca e lento e 5 kg stacco e squat )
french press bilanciere
no , devi fare le alzate con i manubri usando lo stesso peso, fai i laterali e subito dopo i posteriori , riposi e continui .
recuperi il giusto , non 30 secondi , ma neanche 5 minuti .

quindi ricapitolando: scheda ABAB lunedì-martedì giovedì-venerdì
progressione nei fondamentali squat, panca, stacchi e lento: setxrip 4x6 5x5 6x4 8x3 partendo dal 60% (in termini di RM a quanto dovrebbe
corrispondere così mi regolo meglio?)aumentando del 2,5% ogni seduta! ho i kg da 1 in palestra.
ah ovviamente ci voglio aggiungere qualcosa per lombari (che li devo rafforzare) e addominali.
Provo a mettere i recuperi:


A
Squat 4x6 2'30''
Leg curl 4x8/12 1,30''
Panca piana 4x6 2,30''
scrollate bilanciere 4x8/10 1'30''
Rematore bilanciere 6x8/10 1'30''
Curl bilanciere 4x8/10 1'30''
crunch 3xmax 30''


B
Stacchi da terra 4x6 2'30''
Affondi 3x8/10 1'30''
Lento avanti 4x6 2'30''
alzate lat in ss con alzate lat. busto 90° 6x10/12 1'30''
Lat machine (avanti indietro o presa inversa??) 6x8/10 1'30''
French press bilanciere 4x8/10 1'30''
iperestensioni su fitball con carico 3x12
crunch obliqui e bassi in ss 30''


quando scrivi ad esempio "Leg curl 4x8/12" intendi un piramidale a scalare il peso? oppure devo scegliere tra 8 e 12 rip.??
altro dubbio, per gli esercizi non fondamentali devo arrivare a cedimento?
grazie ancora per le info!
p.s.: purtroppo lo squat lo posso fare solo al multipower perchè nella palestra dove vado non ho altra possibilità

[Strikeout]

.

[XeTrY]

IL 60% te lo calcoli dai tuoi massimali , esempio per 1 rep fai 100 kg il 60% è 60 kg si lo so come si calcola il 60%, solo che non ho mai fatto i test per i massimali, so il mio max per 6 rip
Lombari ed addominali li rinforzi con squat e stacchi quindi li tolgo del tutto dalla scheda?
Lat machine , tre supina e tre prona .... mi sembra un buon compromesso . ok!
8/12, 8/10 etc, significa un range minimo e massimo , puoi farne 8 9 10 11 o 12 , hai scelta . ok!
Esercizi non fondamentali , niente cedimento un minimo di buffer lasciatelo . mi lascio una ripetizione di buffer, ok?
Lo squat al multipower non è squat , a questo punto , ti consiglio di fare la pressa seguendo la stessa progressione .d'accordo sostituisco con pressa orizzontale

1)i recuperi più o meno vanno bene?
2)rematore con bilanciere 6seriex8ripetizioni e alzate latxalzate lat busto 90 6x10+10 in ss?? o_O non sarà un pò troppo?
3)dici di usare lo stesso peso tra alzate lat e busto 90° ma il secondo è nettamente più pesante del primo, questo significa che le alzate lat me li devo fare con meno peso del mio cedimento?
4)se al posto del french press facessi spinte presa stretta panca piana con bilanciere?
5)per capire meglio la progressione: va cambiata ogni settimana 1sett)4x6 2sett)5x5 3sett)6x4 4sett) 8x3 poi arrivati alla 4a settimana continuo in 8x3 cercando di aumentare in ogni seduta il peso fino a quando riesco a sostenere il peso, giusto? dopodichè riparto da 4x6 ma parto dal 65% del massimale, ho capito bene?

[Strikeout]

.

[LightWeightBaby]

non facciamo i cronometristi , ma non puoi nemmeno fare recuperi a caso...per quanto concerne l'arrivo alla fine dei set , corretti recuperi sono fondamentali...se recuperi 30 secondi non ci arrivi alla fine , o ci arrivi , ma per forza di cose finisci per sporcare la tecnica .

cmq direi che sono nella norma come li hai postati tu xetry

[Strikeout]

.

[XeTrY]

ma chi se ne frega dei recuperi... non facciamo i cronometristi
alzate laterali ed alzate posteriori a 90° o da seduto( per i deltoidi , non lat machine) perchè non puoi usare lo stesso peso ? questo esercizio serve per "accumulare" acido lattico , non devi usare "pesoni" ok!
no, devi "isolare" i tricipiti , la panca stretta è un multiarticolare , la limite i tricipiti li alleni col cavo alto . ok mi tengo il french press

4x6x60% , 5x5x62.5% , 6x4x65% , 8x3x67.5%

4x6x62.5% , 5x5x65% , 6x4x67.5%, 8x3x70%

4x6x65% , 5x5x67.5% , 6x4x70% , 8x3x72.5%

4x6x67.5% , 5x5x70% , 6x4x72.5% , 8x3x75%

4x6x70% , 5x5x72.5% , 6x4x75% , 8x3x77.5%


etc

altrimenti
aumenti del 5 % invece che del 2,5 %

questa progressione aumenta ogni seduta o ogni settimana?cioè a dire, se inizio oggi con il 60% facendo 4x6 60% giovedì quando rifaccio la scheda A devo cominciare col 5x5 65% o cambio al lunedì prossimo?
se aumentassi del 5% varrebbe ancora l'aumento di 2kg di panca piana e lento e 4 per leg press e stacchi? o dovrei aumentare tutto al doppio? quindi 4kg di piana e lento e 8 per stacchi e pressa?

---------- Post added at 12:44:33 ---------- Previous post was at 12:39:12 ----------

non facciamo i cronometristi , ma non puoi nemmeno fare recuperi a caso...per quanto concerne l'arrivo alla fine dei set , corretti recuperi sono fondamentali...se recuperi 30 secondi non ci arrivi alla fine , o ci arrivi , ma per forza di cose finisci per sporcare la tecnica .

cmq direi che sono nella norma come li hai postati tu xetry

ottimo!

[Strikeout]

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[XeTrY]

Per la leg press , non puoi utilizzare l'incremento di 4 kg in quanto miserrimo per quell'attrezzo ; considerando i tuoi massimali... fare una progressione senza i microcarichi diventa un casino, proviamo così utilizza la progressione per ogni seduta ( invece di leggerla in orizzontale , la leggi verticale ed è fatta ) se non sei in grado di eseguirla... segui la progressione ma provando l'incremento del 5% / ( i famosi 2 e 4 kg )

d'accordo! allora provo la progressione con l'incremento del 5% aumentando ogni seduta di panca piana e lento 2kg di stacco 4g e di pressa 5kg??
quindi facendo un esempio per la panca piana, la prima settimana lunedì 6x4x60%Xpeso giovedì 5x5x65%Xpeso+2kg e così via fino a quando riesco a sostenere il peso, poi torno al 6x4, ho capito bene?

[Strikeout]

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[XeTrY]

Quasi, parti dal 60% ed aggiungi 2 kg il giovedì ma sempre in 6*4 ( questo vale per tutti i fondamentali ), il lunedì prossimo parti da 5x5 ed il giovedì aggiungi 2kg , etc etc .
in pratica prima settimana 6x4 seconda 5x5 , terza 4x6 quarta 8x3 , e nel secondo giorno aumenti il carico .

oggi ho cominciato la scheda per la forza, ma vorrei alcune delucidazioni per la progressione, farò l'esempio della panca piana così ci capiamo:
non ho fatto le prove massimali ma so che con 6 ripetizioni riesco a spingere, levando il bilanciere, 55kg, ergo il mio massimale è di 64kg. Quindi per calcolare il 60% faccio 64*60\100=38kg
1settimana) 1aseduta 4x6x60%@38kg 2aseduta 4x6@38+2kg
2asettimana) 1aseduta 5x565%@42kg 2aseduta 5x5@44 etc etc
fino a quando non arrivo a 8x3 quindi ricomincio da 4x6 ma a 65% giusto?

[Strikeout]

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[XeTrY]

Giustissimo

grazie mille!

[XeTrY]

Scusate se stresso ancora, ma purtroppo per problemi di lavoro, non posso più eseguire uno split di 4 giorni a settimana, ne avrò solo 3 a disposizione nella maggior parte delle volte, quindi mi sono messo a cercare degli split 3 per la forza e lo schema che mi era più piaciuto e che credo che sia più adatto a me, è questo:
ABA
p.s. (in grassetto le modifiche che vorrei apportare)

A:
squat: 4x6 leg press orizzontale (dato che nella palestra in cui vado posso fare solo lo squat al multipower)
panca: 4x6
rematore: 4x6
leg ext: 3x8-10
spinte man: 3x8-10 croci manubri panca 30°
rem man: 3x8-10
curl: 3x10-12 curl bilanciere EZ


B:
stacco: 4x6
military: 4x6
trazioni: 4x6 lat machine presa prona
leg curl: 3x8-10 ho solo quella verticale va bene?
tirate al mento: 3x8-10 ai cavi o bilanciere?
trazioni supine\: 3x8-10 lat machine presa supina
french p.: 3x8-10

dato che in quel 3d non ci sono specificati progressioni,buffer, ecc, per quando riguarda gli esercizi fondamentali (panca piana, military, stacco e "leg press") vorrei usare la stessa progressione che avevo prima, sbaglio? ovvero
1asett. 4x6x60% 4x6x65%
2asett. 5x5x65% ecc
3asett. 6x4x70% ecc
4asett. 8x3x75% ecc
dato che ci sono queste progressioni avevo pensato di fare ABA BAB ABA ecc, in maniera tale che 1a settimana aumentavo il peso del petto e gambe 2asettimana aumentavo il peso di dorso, spalle e gambe. 3a tornavo ad aumentare petto e gambe ecc...
ovviamente nei complementari non arrivo al cedimento.

[Adama]

Per lo Squat innanzitutto potresti sostituirlo con un Front Squat che come suggerito da Manx a piu' riprese al MP e' fattibile e sicuramente non dannoso come uno Squat classico fatto alla stessa macchina