Impostazione macrociclo!

[Phoenix.]

Ciao ragazzi! Io volevo dividere il mio macrociclo annuo, composto da 11 cicli, per 4 microcicli ogni ciclo.

Nº ciclo --------------------------

1º microciclo scarico attivo-riadattemento
- serie che vanno da 10 a 15 e da 8 a 15 ripetute
- non arrivo allo sfinimento del muscolo


2º e 3º microciclo massa 80-90%
- serie che vanno da 10 a 15 e da 6 a 10 ripetuta + uno di pump
- sfinisco il muscolo

4º microciclo forza 90-100%
- serie che vanno da 1 a 5 per gruppo e da 2 a 6 ripetute
-sfinisco completamente il muscolo

------------------------------------

ogni mio ciclo è composto da uno di scarico o ricondizionamento, due di massa e uno di forza: in modo da non dare modo di abituarsi al fisico facendo integrazione 3on(massa/forza)1off(scarico)

cosa ve ne pare?

---------- Post added 20-09-2013 at 16:45:50 ---------- Previous post was 19-09-2013 at 17:25:03 ----------

Up

[SiMooNe]

Perchè impostare un programma annuale, quando, per qualunque motivo, potrebbe benissimo saltare?? Ti consiglio di ragionare mese per mese...

[Phoenix.]

Ma infatti è' mensile, parlo in microcicli da una settiman

[Baliano]

Ma posta una scheda, no? XD

[SiMooNe]

Ciao ragazzi! Io volevo dividere il mio macrociclo annuo, composto da 11 cicli, per 4 microcicli ogni ciclo.

Nº ciclo --------------------------

1º microciclo scarico attivo-riadattemento
- serie che vanno da 10 a 15 e da 8 a 15 ripetute
- non arrivo allo sfinimento del muscolo


2º e 3º microciclo massa 80-90%
- serie che vanno da 10 a 15 e da 6 a 10 ripetuta + uno di pump
- sfinisco il muscolo

4º microciclo forza 90-100%
- serie che vanno da 1 a 5 per gruppo e da 2 a 6 ripetute
-sfinisco completamente il muscolo

------------------------------------

ogni mio ciclo è composto da uno di scarico o ricondizionamento, due di massa e uno di forza: in modo da non dare modo di abituarsi al fisico facendo integrazione 3on(massa/forza)1off(scarico)

cosa ve ne pare?

---------- Post added 20-09-2013 at 16:45:50 ---------- Previous post was 19-09-2013 at 17:25:03 ----------

Up

Non ho capito allora...

[Phoenix.]

Forse mi sono espresso male:

durata ciclo: 1 mese diviso in 4 microcicli da 1 settimana

prima settimana: scarico attivo
-esempio lunedì:
Spinte piane 3x8 70%
spinte inclinate 3x10 70%
croci cavi 2x12 70%

curl alternato 3x8 70%
curl hammer 3x10 70%

------------

seconda e terza settimana: massa
-esempio lunedì:
panca piana 4x6 85%
spunte inclinate 3x8 80%
dip parallele 3x10 75%
croci cavi 2x15 65%

panca scott 4x6 85%
hammer curl 3x8 80%
curl avambracci 3x10 75%

---------------

quarta settimana: forza
esempio lunedì: step Abab (si ripete due volte a settimana)
panca piana 6/4/4/2 da 85 a 95%
squat 6/4/4/2 da 85 a 95%
panca scott 6/4/4/2 85% a 95%

------------------

naturalmente sono solo pezzi di scheda per farvi capire come la imposto
come vi sembra il tutto? Nella parte di forza mi conviene aggiungere qualche 5x5 oltre al principale?

[Baliano]

Buffer anche ai bicipiti?
Poi, sarà che non sono un tipo resistente, ma con l'85% non so se riuscirei a fare 6 RM per 4 serie...
Se non è un mesociclo di forza o di consolidamento della stessa io le lascerei al vento tute quelle percentuali.

[Strikeout]

concettualmente il ragionamento è corretto , fermo restando che nell'ambito di una programmazione annuale si deve sempre essere pronti a cambiare "rotta" , non mi quadra invece il concetto di "sfinire il muscolo" e quello di "sfinire completamente il muscolo" riferito alle fasi di forza ; la forza si allena con l'adattamento neurale e metabolico , solo con l'intensità stressi l'SNC e di conseguenza il resto ( strutture articolari in primis ) , secondo me dovresti rivedere le tue nozioni sulla "forza" ; non sono per gli allenamenti a max volume tipo 120 reps di panca a settimana , ma sono altresì convinto che con la sola intensità si possa percorrere poca strada ( e personalmente adoro lavorare a carichi sub massimali e massimali) .

[Phoenix.]

concettualmente il ragionamento è corretto , fermo restando che nell'ambito di una programmazione annuale si deve sempre essere pronti a cambiare "rotta" , non mi quadra invece il concetto di "sfinire il muscolo" e quello di "sfinire completamente il muscolo" riferito alle fasi di forza ; la forza si allena con l'adattamento neurale e metabolico , solo con l'intensità stressi l'SNC e di conseguenza il resto ( strutture articolari in primis ) , secondo me dovresti rivedere le tue nozioni sulla "forza" ; non sono per gli allenamenti a max volume tipo 120 reps di panca a settimana , ma sono altresì convinto che con la sola intensità si possa percorrere poca strada ( e personalmente adoro lavorare a carichi sub massimali e massimali) .

Infatti durante la forza lavoro con carichi massimali e sub visto che lavoro su ripetizioni molto basse..

Non lavoro di buffer D:

---------- Post added 23-09-2013 at 10:13:23 ---------- Previous post was 22-09-2013 at 14:55:58 ----------

Andiamoci così: in un mese o ciclo, faccio 4 microcicli di 7 giorni ciascuno e pensavo di fare ogni mese questo tipo di schema 1:2:1 ovvero 1 settimana di scarico parziale, due di massa ed una di forza, al posti D fare, mesi di massa, forza e scarico, faccio "settimane" per intensificare un po. Come ragionamento e' corretto o errato? Volevo sapere solo questo ahhaha