Questa routine è indicata per chi puo' allenarsi poco tempo ma che ha almeno 4 sere alla settimana a disposizione ci si allena 3 giorni consecutivi si riposa 1 giorno (o due) e si fa la full rigorosamente in monoserie si tiene per buoni i carichi della split.
Le sessioni split sono composte da 12-14 serie che con un buon condizionamento sono eseguibili in al massimo 1 ora, piu' voluminosa è la total body, 22 serie, che comunque alternando spinta a trazione si puo' svolgere abbastanza speditamente anche per il fatto che adotta la monoserie.
Naturalmente la scheda puo' essere modificata in base alle proprie esigenze e alle proprie capacita' di recupero l'importante è rispettare i principi base (intermedio+contrazione e intermedio+allungamento)
spalle/schiena/bicipiti
quadricipiti/femorali/polpacci/addome
petto/tricipiti/obliqui
total body
sessione A
distensioni sopra la testa 2x6-9
alzate laterali 1x8-10
trazioni frontali alla sbarra 2x6-9
alzate a braccia tese alla lat 1x8-10
rematore o trazioni dietro alla nuca 2x6-9
alzate laterali busto a 90° o rowing torso 1x8-10
scrollate 1x8-10 (facoltativo)
curl con bilancere 2x6-9
curl in concentrazione 1x8-10
sessione B
squat (pressa) 2x6-9
leg extension 1x8-10
stacchi a gambe tese 2x6-9
leg curl punte avanti 2x8-10
polpacci alla pressa 2x12
polpacci seduto 2x12
sit up 2x10-15
crunch al cavo o alla macchina 1x10-15
sessione C
panca piana 2x6-9
croci ai cavi 1x8-10
panca inclinata 2x6-9
pectoral o cavi 1x8-10
panca stretta o parallele 2x6-9
estensioni frontali ai cavi 1x8-10
crunch per obliqui 2x10-15
total body
panca piana 1x6-9
croci su panca 1x8-10
panca inclinata 1x6-9
croci ai cavi 1x8-10
distensioni sopra la testa 1x6-9
alzate laterali su inclinata 1x8-10
trazioni alla sbarra frontali 1x6-9
pullover 1x8-10
rematore o trazioni dietro alla nuca 1x6-9
rematore con manubrio 1x8-10
panca stretta o parallele 1x6-9
estensioni da dietro con cavi per tric o french press 1x8-10
curl con bilancere 1x6-9
curl su inclinata 1x8-10
**
squat 1x6-9
sissy squat o affondi 1x8-10
iperextension 1x10
leg curl con punte avanti 1x8-10
polpacci alla pressa 1x12
polpacci su gradino 1x12
sit up 1x10-15
alzate gambe da appeso 1xmax
frequenza indicativa : lunedi(A)-martedi(B)-mercoledi(C)-venerdi(total body)
ciao
Le sessioni split sono composte da 12-14 serie che con un buon condizionamento sono eseguibili in al massimo 1 ora, piu' voluminosa è la total body, 22 serie, che comunque alternando spinta a trazione si puo' svolgere abbastanza speditamente anche per il fatto che adotta la monoserie.
Naturalmente la scheda puo' essere modificata in base alle proprie esigenze e alle proprie capacita' di recupero l'importante è rispettare i principi base (intermedio+contrazione e intermedio+allungamento)
spalle/schiena/bicipiti
quadricipiti/femorali/polpacci/addome
petto/tricipiti/obliqui
total body
sessione A
distensioni sopra la testa 2x6-9
alzate laterali 1x8-10
trazioni frontali alla sbarra 2x6-9
alzate a braccia tese alla lat 1x8-10
rematore o trazioni dietro alla nuca 2x6-9
alzate laterali busto a 90° o rowing torso 1x8-10
scrollate 1x8-10 (facoltativo)
curl con bilancere 2x6-9
curl in concentrazione 1x8-10
sessione B
squat (pressa) 2x6-9
leg extension 1x8-10
stacchi a gambe tese 2x6-9
leg curl punte avanti 2x8-10
polpacci alla pressa 2x12
polpacci seduto 2x12
sit up 2x10-15
crunch al cavo o alla macchina 1x10-15
sessione C
panca piana 2x6-9
croci ai cavi 1x8-10
panca inclinata 2x6-9
pectoral o cavi 1x8-10
panca stretta o parallele 2x6-9
estensioni frontali ai cavi 1x8-10
crunch per obliqui 2x10-15
total body
panca piana 1x6-9
croci su panca 1x8-10
panca inclinata 1x6-9
croci ai cavi 1x8-10
distensioni sopra la testa 1x6-9
alzate laterali su inclinata 1x8-10
trazioni alla sbarra frontali 1x6-9
pullover 1x8-10
rematore o trazioni dietro alla nuca 1x6-9
rematore con manubrio 1x8-10
panca stretta o parallele 1x6-9
estensioni da dietro con cavi per tric o french press 1x8-10
curl con bilancere 1x6-9
curl su inclinata 1x8-10
**
squat 1x6-9
sissy squat o affondi 1x8-10
iperextension 1x10
leg curl con punte avanti 1x8-10
polpacci alla pressa 1x12
polpacci su gradino 1x12
sit up 1x10-15
alzate gambe da appeso 1xmax
frequenza indicativa : lunedi(A)-martedi(B)-mercoledi(C)-venerdi(total body)
ciao