scheda per casa, monofrequenza.

[blackjake]

Ciao a tutti, mi alleno da circa 10 mesi, mi sono allenato in multifrequenza i primi 5 mesi, in palestra. Per ora purtroppo, per varie ragioni, non posso frequentare palestre, ma avendo un po di materiale a casa ho deciso di provare da solo una scheda in mono.
Dispongo di 180 kg in ghisa, manubri e bilanciere, panca, sbarra per trazioni, parallele. Niente macchine.
Può andare bene la seguente scheda?

A) Pettorali/Bicipiti

petto:
20 push ups
panca piana -4x6
spinte manubri 45° -3x8
croci -3x8
dips -8-8-6
pullover- 2x12

bicipiti-avambracci:
trazioni presa inversa -2x6
curl singolo -2x10
curl bilanciere -2x8
curl panca inclinata -3x8
wrist roller.

B) Addome/Gambe
(addome prima, dopo le gambe non ho più voglia di muovermi)
addome:
vari crunch

gambe:
squat -8-8-6-6
affondi alternati (bilanciere) -4x6
leg curl manubrio -4x10
stacchi gambe tese -3x10
calf manubri in piedi 3x14

C) Spalle/Tricipiti

spalle:
lento avanti bilanciere -4x8
tirate al mento -3x10
alzate laterali SS frontali -10-8-8-6-6
alzate a 90° -10-10-8-8-6

tricipiti:
push ups (presa stretta) -3x8
dips -3x8
skullcrusher -4x8
french press 1 manubrio -3x8
kickback 2x10

D) Dorso

stacco da terra -4x6
trazioni presa prona -5x5 + 8 sollevamenti sbarra al busto.
rematore bilanciere -3x8
rematore su panca -4x6
rematore singolo -2x8
scrollate -2x12

Ho 28 anni, 1,82x77kg, ho ottenuto dei buoni risultati in multifrequenza, il mio obbiettivo è quello di ingrossare le braccia.....forse il mio punto debole.

[SiMooNe]

Ingrossare le braccia non significa massacrarle con questo volume. ricordati che le braccia, oltre al lavoro di isolamento che fai con esse, lavorano in sinergia sia con il petto che con il dorso. Direi di diminuire drasticamente il volume sulle braccia.

Anche se non sono favorevole per questi distretti muscolari, puoi allenarle normalmente nella sessione del petto e del dorso, e fare una sorte di richiamo nella sessione delle spalle, ad esempio, sempre non esagerando.

[blackjake]

Grazie, provvederò con magari un richiamo nel giorno in cui alleno spalle.