Ciao a tutti, mi alleno da circa 10 mesi, mi sono allenato in multifrequenza i primi 5 mesi, in palestra. Per ora purtroppo, per varie ragioni, non posso frequentare palestre, ma avendo un po di materiale a casa ho deciso di provare da solo una scheda in mono.
Dispongo di 180 kg in ghisa, manubri e bilanciere, panca, sbarra per trazioni, parallele. Niente macchine.
Può andare bene la seguente scheda?
A) Pettorali/Bicipiti
petto:
20 push ups
panca piana -4x6
spinte manubri 45° -3x8
croci -3x8
dips -8-8-6
pullover- 2x12
bicipiti-avambracci:
trazioni presa inversa -2x6
curl singolo -2x10
curl bilanciere -2x8
curl panca inclinata -3x8
wrist roller.
B) Addome/Gambe
(addome prima, dopo le gambe non ho più voglia di muovermi)
addome:
vari crunch
gambe:
squat -8-8-6-6
affondi alternati (bilanciere) -4x6
leg curl manubrio -4x10
stacchi gambe tese -3x10
calf manubri in piedi 3x14
C) Spalle/Tricipiti
spalle:
lento avanti bilanciere -4x8
tirate al mento -3x10
alzate laterali SS frontali -10-8-8-6-6
alzate a 90° -10-10-8-8-6
tricipiti:
push ups (presa stretta) -3x8
dips -3x8
skullcrusher -4x8
french press 1 manubrio -3x8
kickback 2x10
D) Dorso
stacco da terra -4x6
trazioni presa prona -5x5 + 8 sollevamenti sbarra al busto.
rematore bilanciere -3x8
rematore su panca -4x6
rematore singolo -2x8
scrollate -2x12
Ho 28 anni, 1,82x77kg, ho ottenuto dei buoni risultati in multifrequenza, il mio obbiettivo è quello di ingrossare le braccia.....forse il mio punto debole.
Dispongo di 180 kg in ghisa, manubri e bilanciere, panca, sbarra per trazioni, parallele. Niente macchine.
Può andare bene la seguente scheda?
A) Pettorali/Bicipiti
petto:
20 push ups
panca piana -4x6
spinte manubri 45° -3x8
croci -3x8
dips -8-8-6
pullover- 2x12
bicipiti-avambracci:
trazioni presa inversa -2x6
curl singolo -2x10
curl bilanciere -2x8
curl panca inclinata -3x8
wrist roller.
B) Addome/Gambe
(addome prima, dopo le gambe non ho più voglia di muovermi)
addome:
vari crunch
gambe:
squat -8-8-6-6
affondi alternati (bilanciere) -4x6
leg curl manubrio -4x10
stacchi gambe tese -3x10
calf manubri in piedi 3x14
C) Spalle/Tricipiti
spalle:
lento avanti bilanciere -4x8
tirate al mento -3x10
alzate laterali SS frontali -10-8-8-6-6
alzate a 90° -10-10-8-8-6
tricipiti:
push ups (presa stretta) -3x8
dips -3x8
skullcrusher -4x8
french press 1 manubrio -3x8
kickback 2x10
D) Dorso
stacco da terra -4x6
trazioni presa prona -5x5 + 8 sollevamenti sbarra al busto.
rematore bilanciere -3x8
rematore su panca -4x6
rematore singolo -2x8
scrollate -2x12
Ho 28 anni, 1,82x77kg, ho ottenuto dei buoni risultati in multifrequenza, il mio obbiettivo è quello di ingrossare le braccia.....forse il mio punto debole.
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