Salve a tutti, vorrei seguire per un pó una multifrequenza... Ho trovato alcune schede giá fatte nei trhead...ne ho scelto una e ho apportato alcune modifiche a serie e ripetizioni e aggiunto un paio di esercizi...premetto k mi alleno a casa per questo ho cambiato gli esercizi alle macchine...Ho modificato soprattutto le serie per quanto riguarda i bicipiti visto che sono il mio punto carente...il resto dei muscoli cresce...ma i bicipit no, in questi 8 mesi di allenamento sono riuscito soltanto a definirl, ma zero massa.
A.
Squat 8-10-8-6
Affondi 10-10-8-8
Panca piana 2x10 risc.. 5x8-4-8-10-6
Croci su inclinata 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate a 90º 2x12
Curl bilanciere 6-4-4-6 ( a basse rip x forza e fibre bianche)
Curl a martello 12-10-10 (per il pump)
B.
Stacchi da Terra 8-8-6-4
Trazioni 4xMax (2serie prone e 2 supine)
Lento avanti 4x4
Alzate frontali3x10
Panca piana a presa stretta 8-8-6-4
Estensioni dietro la testa 12-10-10
Abs una volta a settimana.
A.
Squat 8-10-8-6
Affondi 10-10-8-8
Panca piana 2x10 risc.. 5x8-4-8-10-6
Croci su inclinata 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate a 90º 2x12
Curl bilanciere 6-4-4-6 ( a basse rip x forza e fibre bianche)
Curl a martello 12-10-10 (per il pump)
B.
Stacchi da Terra 8-8-6-4
Trazioni 4xMax (2serie prone e 2 supine)
Lento avanti 4x4
Alzate frontali3x10
Panca piana a presa stretta 8-8-6-4
Estensioni dietro la testa 12-10-10
Abs una volta a settimana.
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