Sostituzione scheda massa

[robbie alvarez]

Ciao a tutti, avrei bisogno di sostituire la scheda per la massa consigliatami due mesi fa qui nel forum:




Petto - Tricipiti - Spalle


panca piana bil 4x8-8-6-4 120"
panca inc bil 3x8 90"
panca dec manubri 3x8 90"
croci piane 2x12 60"
lento avanti 3x10 21kg 3x8 90"
alzate lat 3x10 60"
french press bil 4x6 90"
kick back bil 3x8 60"


Gambe - Addome


squat 4x6 120"
front squat 3x8 90"
affondi in avanti con man3x 10 90"
step up 3x10 60"
Calf Raise singolo con manubri 3x10 60"
calf seduto 3x20 60"
obliqui con manubri 2x22
crunch obliquo alternato 3x30
crunch a terra 3x15
crunch caviglie alternate 3x20


Dorso - Bicipiti - Spalle


Trazioni prone 3x6 120"
trazioni supine 3x6 120"
Rematore manubri 4x8 90"
pullover 3x12 60"
alzate posteriori su panca 30° 4x8 60
Barbell Shrugs 3x12 60"
Curl hammer alternato4x6 90"
curl hammer 3x8 60"

[ston]

mancano i dati e anzianità d'allenamento...
prova a fare tu delle modifiche.
Puoi cambiare qualche esercizio, split......
ti alleni a casa?....se fosse così, segnala di quali attrezzi disponi

[robbie alvarez]

Ho 32 anni e mi alleno intensamente da uno( iniziato nel 2010 ma in modo molto easy e poi sono stato fermo sei mesi tra il 2011 e il 2012), eseguo tre allenamenti a settimana (lun-mer-ven)in casa;
avendo problemi alla schiena ho eliminato il mezzo stacco rumeno e facendomi male l'avambraccio, non uso il bilanciere per il curl
Come attrezzi ho:
bilanciere curvo 120 cm, una pana reclinabile-inclinabile, due manubri e una sbarra per trazioni, a breve mi arriverà il power rack e un bilanciere da 180 cm

[Alessandro33]

se ti pice lo stesso splittaggio prova ad applicare tu delle modifiche e la si rivede...

[robbie alvarez]

Petto-spalle-tricipiti


Panca piana bil 4x8-8-6-4 120'
Panca inc bil 3x8 90'
Panca dec manubri 3x8 90'
croci su panca piana 2x12 60'
Lento dietro 3x10 3x8 90'
Dumbbell press 3x10 60'
French press 4x6 90'
Distensioni tricipiti con bil3x8 60'


Gambe-addome


Jefferson squat 4x6 120'
Squat bulgaro 3x8 90'
Split squat con manubri 3x10 90'
Glute ham raise 3x10 90'
Calf raise singolo 3x10 60'
Dumbbell one leg seduto 3x20 60'
Torsioni del busto con bilanciere
3x10 60'
Obliqui con manubri 2x20
Crunch alternato a braccia alte 3x10
Crunch inverso a terra 3x10




Dorso-bicipiti-spalle


Trazioni orizzontali prone 3x6 120'
Trazioni orizzontali supine 3x6 120'
Pullover bilanciere 3x12 60'
Rematore con manubrio su panca 3x10 90'
Alzate a 90' con manubri 4x8 60'
Barbell shrugs 3x12 60'
Curl manubri alternati in piedi 4x6 120'
Curl hammer alternati 3x8 60'

[robbie alvarez]

può andare?

[ston]

Petto-spalle-tricipiti


Panca piana bil 4x6 120'
Panca inc manubri 6/8/10 90'
Panca dec manubri 3x8 90'
croci su panca inclinata 2x12 60'
military press 3x8 90'
tirate al mento ss alzate laterali 2x8+10 60"
French press 4x6 90'
estansioni manubrio dietro la nuca 3x8 60'


Gambe-addome

squat 6/8/8/10 120'
front Squat 4x8 90'
affondi 3x10 90'
step up ss stacchi GT 3x6+8 90'
Calf raise singolo 3x10 60'
Dumbbell one leg seduto 3x20 60'

Obliqui con manubri 2x20
Crunch alternato a braccia alte 3x10
Crunch inverso a terra 3x10




Dorso-bicipiti-spalle

stacchi 4x4 120"
Trazioni prone 4x8 120'
rematore bil. ss alzate 90° 3x8+10 60"
Pullover bilanciere 3x12 60'

Barbell shrugs 3x12 60'

Curl manubri bilanciere 4x6 120'
Curl hammer alternati su panca inclinata 3x8 60'

[robbie alvarez]

tirate al mento, squat, front squat e stacchi, mi creano problemi alla schiena però!!! e poi le ss alzate a 90' , lo step up ss stacchi gt cosa sono?

[ston]

per le gambe allora lascia i tuoi 2 esercizi iniziali.
spalle, porta a 4 le serie di military e a 3 le serie li alzate laterali.
SS, esegui i due esercizi elencati senza recupero,termitati i quali recuperi quanto stabiliti e rifai il tutto per le serie proposte

[robbie alvarez]

per le gambe allora lascia i tuoi 2 esercizi iniziali.
spalle, porta a 4 le serie di military e a 3 le serie li alzate laterali.
SS, esegui i due esercizi elencati senza recupero,termitati i quali recuperi quanto stabiliti e rifai il tutto per le serie proposte

mentre per gli stacchi gt, stacchi per dorsali, rematore con bilanciere che mi compromettono parecchio la schiena? E il curl manubri bilanciere che mi fa male all'avambraccio?

[Alessandro33]

insomma, non puoi fare la maggior parte degli ex importanti direi...

[robbie alvarez]

insomma, non puoi fare la maggior parte degli ex importanti direi...

mercoledi ho fatto gli ex del mercoledì appunto e ho la schiena bloccata ancora oggi, il curl con il bilanciere, quando sollevo sento un dolore atroce alla parte esterna dell'avambraccio che parte da sotto il gomito fino ad arrivare quasi al polso, e ieri provando a fare il rematore, la schiena mi duoleva pesantemente, sarà forse perché essendomi arrivato oggi il power rack, finora partivo con il bilanciere sul letto per portarlo all'altezza dell'esercizio che dovevo fare al momento, comunque fatto sta che la schiena mi fa male da un paio di anni e il dolore all'avambraccio solo quando faccio curl con manubri concentrato e curl con bilanciere ma se faccio il curl normale e quello a martello non duole