La mia scheda..!

[Cicco_biscotto]

Salve a tutti,
dopo aver letto attentamente tutti i vari post sul come creare una scheda per conto proprio, ho fatto un tentativo, e volevo sottoporlo alla vostra attenzione.
Premetto che sono alto 173cm, peso 75kg e questo è il mio terzo anno di allenamento. La bf non la so di preciso, se contraggo si vedono gli addominali ma ho un po' di manigliette dell'amore. Bando alle ciance:

PETTO
Panca piana 4*6
Dip 3*8
Chest press "alta" (simile alle spinte manubri su panca inclinata) 3*8
Croci panca 45° 2*10/12


BICIPITI
Curl manubri panca 90° 4*6
Curl alla Scott 3*8
One arm curl ai cavi 2*10/12


DORSALI
Trazioni alla sbarra 4*max
Lat machine indietro 3*8
Pulley 3*8
Pull-over braccia tese (gran dentato) 2*10/12


TRICIPITI
Dips alle parallele 4*6
Piegamenti tra le panche 3*8
Push down cavi 2*10/12


GAMBE
Leg press 4*6
Polpacci 3*8
Leg curl 3*8
Leg extension 3*10


SPALLE
Lento avanti con bilanciere 4*6
Tirate al mento 3*8
Alzate frontali 2*10

Il mio obbiettivo al momento è fare massa, e per quanto riguarda i recuperi farò un paio di minuti i fondamentali, un minuto e mezzo i complementari e un minuto per gli esercizi di pump. La suddivisione dei giorni devo ancora deciderla, ma anche quella sarà fatta in base all'articolo in evidenza, comunque sia farò due gruppi al giorno per un totale di tre giorni di allenamento a settimana.

Spero di non aver omesso niente, e che mi saprete ben consigliare!
Buona serata

[ston]

se non decidi lo splittaggio, è impossibile determinare il volume di lavoro della scheda....
ti consiglio di lasciare le gambe con l'addome...

[Cicco_biscotto]

Ah ok, non sapevo avesse un ruolo così importante.
L'idea di lasciare le gambe con l'addome è ottima, se non fosse che per problemi al ginocchio che mi porto dietro da un po', non posso caricare molto sulle gambe, e dunque un giorno solo per esse sarebbe un giorno "sprecato"...
Detto questo, mi potreste consigliare uno splittaggio 2+2+2 con la migliore efficacia?
Al di la dello splittaggio, la scheda va bene?
Grazie

[Cicco_biscotto]

Up!

[SiMooNe]

Comincia a leggerti qualche link:

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Ma più in generale, i link che si trovano in questa pagina:

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati

[Cicco_biscotto]

Salve, come ho scritto sono stati proprio i post linkati che mi hanno ispirato per creare quella scheda!!

---------- Post added at 07:30:51 ---------- Previous post was at 07:20:08 ----------

Qualcuno potrebbe darmi un parere riguardo?

[SiMooNe]

Scusami, ti è stato dato già da Ston, la scheda che hai postato non ha senso, almeno che tu non ti voglia allenare 6 giorni su 7. Tra l'altro non sappiamo la tua età e anzianità di allenamento.

Inoltre, ti ricordo, che schede da 0, come da regolamento, non possiamo postarle, ma solo dei suggerimenti.

[Cicco_biscotto]

Scusa, ma ho scritto che lo splittaggio è ancora da considerare, quindi è una scheda da tre giorni! Non ho chiesto di fare una scheda da zero, infatti ho postato la mia sulla quale chiedo suggerimenti.
La mia età è 24 anni, e l'anzianità di allenamento non la conosci perché non hai perso nemmeno un minuto a leggere il mio primo post. È questo il genere di aiuto che mi devo aspettare dalla comunità?

[SiMooNe]

Innanzitutto dovresti abbassare i toni. Ti ricordo che se sono intervenuto è per aiutarti e non per altro.

Ritornando alla scheda, nei link che ti ho postato, che tu dici di aver letto, ci sono esempi di splittaggi (c'è un link solo sui splittaggi), se hai un minuto di pazienza e buona volontà di leggerli, la scheda la sistemeresti in 30 secondi...il volume allenante poi lo sistemiamo.

[Cicco_biscotto]

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

È uno splittaggio adeguato?

[SiMooNe]

Meglio dividere le spalle tra petto e dorso lasciando le gambe (con addome volendo) da sole, visto che, essendo il muscolo più grande che abbiamo, hanno un dispendio energetico elevatissimo.

Un possibile splittaggio potrebbe essere, diviso in 3 sessioni:
petto-deltoide laterale/frontale-tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoide posteriore-bicipiti

[Cicco_biscotto]

Nel primo post scrivevo appunto che lasciare le gambe da sole non è il caso, in quanto a causa di un infortunio al ginocchio su di esse non posso caricare molto, quindi il dispendio energetico non ci sarebbe. Inoltre l'addome lo alleno martedì e qualche volta il giovedì, quando mi faccio 20 minuti di corsetta

[SiMooNe]

Non significa il carico, ma gli esercizi che andresti eseguire, che, appunto a prescindere dal carico, dovrebbero essere maggiori. Se, invece, non puoi allenare le gambe (non inteso con il carico), il discorso cambierebbe.

Che problema hai al ginocchio??

Lo split che ti ho consigliato è migliore rispetto a quello gambe+spalle, in ogni caso, se devi, per forza maggiore, allenarti così, va bene anche lo split scritto da te.

In ogni caso, qualsiasi split tu scelga ri-posta la scheda...

[Cicco_biscotto]

Bhò mi è stato chiesto di "ri-postare" la scheda, l'ho fatto e mi è stato chiuso il post! Mah!
La devo ripostare qui? Fare copia-incolla di quanto ho scritto sopra? Stento a capire :S

[SiMooNe]

Si usa un solo 3D, come da regolamento che deduco non hai letto.

Il ri-postare la scheda (nello stesso 3D, sottinteso), significa, riscriverla con le correzioni (nel tuo caso con lo split che vorresti eseguire)...

Il motivo di ciò è per verificare se il volume, allenante è corretto, a meno che, i consigli ti vadano bene così, senza un controllo finale della stessa, corretta a "voce", qualche post sopra.