La mia scheda..!

[Cicco_biscotto]

È evidente quindi che debba leggere questo topic del regolamento! Mi è sfuggito.
Allora intanto che lo leggo, riporto di seguito la mia scheda con lo splittaggio definitivo:

PETTO
Panca piana 4*6
Dip 3*8
Chest press "alta" (simile alle spinte manubri su panca inclinata) 3*8
Croci panca 45° 2*10/12


BICIPITI
Curl manubri panca 90° 4*6
Curl alla Scott 3*8
One arm curl ai cavi 2*10/12


DORSALI
Trazioni alla sbarra 4*max
Lat machine indietro 3*8
Pulley 3*8
Pull-over braccia tese (gran dentato) 2*10/12


TRICIPITI
Dips alle parallele 4*6
Piegamenti tra le panche 3*8
Push down cavi 2*10/12


GAMBE
Leg press 4*6
Polpacci 3*8
Leg curl 3*8
Leg extension 3*10


SPALLE
Lento avanti con bilanciere 4*6
Tirate al mento 3*8
Alzate frontali 2*10


Petto-tricipiti (lunedì)
Dorso-bicipiti (mercoledì)
Gambe-spalle (venerdì)

Grazie a chiunque voglia darmi un parere

[SiMooNe]

Cosa hai al ginocchio?? Non hai risposto poco sopra...

Puoi fare lo squat?? Più generalmente cosa non puoi fare??

PS: per le prossime schede, per maggior chiarizza si postano nel seguente modo

LUNEDI
petto-tricipit
----indichi di seguito tutti gli esercizi per il petto e per i tricipiti

analogamente per le altre sessioni di allenamento.

[Cicco_biscotto]

Tra i vari infortuni riportati giocando tanti anni a rugby, c'è anche una lesione al crociato. Nulla di ché, ci ho pure caricato, ma non conoscendo la tecnica alla perfezione ho paura di fare peggio e dunque ho sempre evitato e mi sono dedicato alla leg press che mi pare più controllata e "guidata".

[SiMooNe]

Io, mi sono operato al crociato, la mia era però una lesione completa, non potevo far nessun esercizio per le gambe (ortopedico)...

Più tardi, se non ricevi altre risposte, proverò a sistemartela....

[SiMooNe]

A
PETTO-BICIPITI
Panca piana 4*6
Dip 3*8
Chest press "alta" (simile alle spinte manubri su panca inclinata) 3*8 toglie e fai spinte manubri 45°
Croci panca 45° 2*10/12
Curl manubri panca 90° 4*6 togli e fai bilanciere
Curl alla Scott 3*8 hammer curl
One arm curl ai cavi 2*10/12

B
DORSALI-TRICIPITI
Trazioni alla sbarra 4*max
Lat machine indietro 3*8 togli e fai rematore bilanciere 4x6
Pulley 3*8/10
Pull-over braccia tese (gran dentato) 2*10/12 togli e fai iperestensioni 3xMAX
scrollate bilanciere 3x12
Dips alle parallele 4*6 togli e fai panca stretta
Piegamenti tra le panche 3*8 togli e fai push down fune
Push down cavi 2*10/12 togli e fai kick back

C
GAMBE-SPALLE
Leg press 4*6
Polpacci 3*8
Leg curl 3*8
Leg extension 3*10
Lento avanti con bilanciere 4*6
alzate laterali 3x8
Tirate al mento 3*8 togli e fai alzate 90° 3x10/12
Alzate frontali 2*10 togli

Le gambe non te le ho toccate per ovvie ragioni. vedi tu quello che puoi o non puoi fare.

[Cicco_biscotto]

Grazie per i consigli, ne farò tesoro.
Ti volevo chiedere se potevi motivare, per grandi linee, le variazioni che hai apportato, così che io possa capire gli errori e diventare autonomo nell'impostare il mio allenamento.
Grazie ancora

[SiMooNe]

Per le braccia, è preferibile (almeno personalmente), partire con un esercizio "pesante" e poi di "isolamento". Spalle, analogamente, le alzate frontali, potrebbero essere superflue, visto che il deltoide anteriore viene sollecitato con gl'altri ex e con il petto. Nel dorso, dovresti allenare sia in "larghezza" che in "spessore" (l'una non esclude l'altra ovviamente). Il resto è ok, in ogni caso, sono "finezze" (passami il termine), la scheda non era male.

Buon wo.

[Cicco_biscotto]

uNS

Grazie Simoone, sei stato molto chiaro, gli unici dubbi che ho, sono:
1) i recuperi sono 2' per i fondamentali, 1:30" per i complementari e 1' circa per il pump, giusto?
2) quando scrivi "Curl manubri panca 90° 4*6 togli e fai bilanciere" intendi bilanciere come? In piedi?

Secondo te questa scheda per quante settimane posso farla?
Grazie ancora per l'aiuto!

[SiMooNe]

Per i tempi di recupero leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda.

Ovviamente curl bilanciere è da in piedi.

La scheda tienila per 4 settimane circa, poco più, poco meno.

[Cicco_biscotto]

Grazie Simoone, sei stato molto gentile..

---------- Post added at 08:27:37 ---------- Previous post was at 08:22:51 ----------

Ultima domanda: le scrollate bilanciere le abbiamo messe lì per qualche ragione particolare? Non era meglio metterle nelle "spalle"?
Inoltre come mai "Rematore bilanciere" è 4x6? Non ci sono già le trazioni 4xmax a fare da esercizio fondamentale?
Grazie

[SiMooNe]

Le scrollate è un esercizio per il trapezio. Le puoi mettere sia nel wo del dorso che anche nel wo delle spalle, io in genere le alterno. Le trazioni e il rematore bilanciere sono 2 esercizi ben diversi (entrambi le inserirei sempre in un wo serio per il dorso). Ti conviene leggere questo link, dove è spiegato un pò tutto sul dorso http://www.bodyweb.com/threads/22220...s-spessore-%29.

[SiMooNe]

Le scrollate è un esercizio per il trapezio. Le puoi mettere sia nel wo del dorso che anche nel wo delle spalle, io in genere le alterno. Le trazioni e il rematore bilanciere sono 2 esercizi ben diversi (entrambi le inserirei sempre in un wo serio per il dorso). Ti conviene leggere questo link, dove è spiegato un pò tutto sul dorso http://www.bodyweb.com/threads/22220...s-spessore-%29.