Consiglio strategia Allenamento e scheda

[Davide19]

ragazzi eccomi qua ad aggiornare un pò la situazione.

ecco le mi impressioni su questa scheda: mi sono trovato abbastanza bene,gli esercizi ora li svolgo tutti in maniera sciolta e corretta,però come pesi non riesco ad aumentare molto, in particolare per quanto riguarda il petto sono sempre fermo.

come peso sono rimasto costante (ho fatto una normocalorica durante l'estate) ma in compenso mi vedo un pò più asciutto, e con qualche forma in più.
chiaramente non sono ad un gran livello però sino a qualche anno fa ero abbastanza sovrappeso e per me vedermi cosi è una gran soddisfazione.

riassumo i miei dati:
anni 20
peso 69kg
altezza 175 cm

questa scheda che ho elaborato grazie al vostro aiuto l'ho tenuta circa un mese e mezzo e ora vorrei cambiare un pò gli esercizi, aggiungo anche che a breve inizierò ad aumentare le calorie e quindi ad indirizzare la dieta verso un obbiettivo MASSA il mio obiettivo è quello di arrivare alla prossima estate "asciutto" come ora ma con quanti più kg di massa magra in pù è possibile.
per questo chiedo ancora il vostro aiuto nella mia situazione voi cosa fareste?

ecco la scheda che ho fatto sino ad oggi:
(addominali e corsa non sono riportati ma ci sono)

A-B-C:

A: petto-spalle-tricipiti
- panca piana 10-8-8-6
-dip parallele 3x8
-spinte in alto con 2 manubri 3x8 45°
-croci ai cavi 2x12
-military press 10-8-8-6
-alzate laterali 3x8
-panca stretta 4x6
-spinte in basso ai cavi con sbarra dritta 3x8

B: dorso-bicipiti
-trazioni presa larga 4x6
-rematore bilancere 10-8-8-6'-pulley basso 3x10
-pull down braccia tese 2x12
-iperestensioni 2x12 sovraccarico
-rear delt 3x12
-curl bilancere angolato presa stretta 4x6
-curl 2 manubri in piedi 3x8

C: gambe-pressa inclinata 12-12-10-10
-affondi 3x10
-leg extension 4x10
-leg curl 4x12
-calf in piedi 3x20
ecco qualche foto per farvi vedere come sono ora:

[ston]

sei iscritto dal 2012..... prova a modificare tu quella scheda
cambia, split, esercizi, ordine, inserisci, magari, delle SS, dove facevi i piramidali ora vai di reps fisse e magari inserisci i piramidali al 2° esercizio...
Stacchi e squat?

[Davide19]

sono iscritto dal 2012 ma mi sto impegnando seriamente da pochi mesi
stacchi e squat (come deciso nella discussione di qualche settimana fa) preferisco non farli in quanto ho spesso mal di schiena (in fondo, nella zona vicino ai reni per intenderci) per cui mi limito a fare qualsiasi altro esercizio ma non questi due, ho provato per un pò di tempo a farli, ma alla fine dopo qualche giorno stavo sempre male.

per quanto riguarda la scheda vorrei mantenere un 3 volte a settimana come ora, però per la divisione delle serie ed esercizi da cambiare mi trovo un pò in difficoltà

comunque mi farebbe piacere avere anche un'opinione su come andresti avanti nella mia situazione per cercare di mettere su qualche chilo entro la prossima estate

qua vi metto la scheda che faccio ora con i relativi pesi:
A: petto-spalle-tricipiti
- panca piana 10-8-8-6 50-56-56-60 kg
-dip parallele 3x8
-spinte in alto con 2 manubri 3x8 45° 16kg
-croci ai cavi 2x12 20kg
-military press 10-8-8-6 30-34-34-36 kg
-alzate laterali 3x8 8kg
-panca stretta 4x6 36kg
-spinte in basso ai cavi con sbarra dritta 3x8 40kg

B: dorso-bicipiti
-trazioni presa larga 4x6
-rematore bilancere 10-8-8-6' 40-46-46-52 kg
-pulley basso 3x10 45kg
-pull down braccia tese 2x12 35kg
-iperestensioni 2x12 sovraccarico 10kg
-rear delt 3x12 25kg
-curl bilancere angolato presa stretta 4x6 34kg
-curl 2 manubri in piedi 3x8 14kg

C: gambe
-pressa inclinata 12-12-10-10 80-80-90-90 kg (+20kg di piastra)
-affondi con manubri 3x10 16kg (per braccio)
-leg extension 4x10 50kg
-leg curl 4x12 55kg
-calf in piedi 3x20 40kg

i pesi negli esercizi con il bilancere lo includono, quindi 50 di panca sono 20+20+10 di bilancere.

[Davide19]

ragazzi qualche consiglio?

[ston]

prova a modificarla dai!
ti ho suggerito come potresti farlo, poi c'è il 3d in rilievo sulla monofrequenza, fai 1+1 e vediamo cosa esce, poi la controlliamo

[Davide19]

ok ci stò provando, ma sono veramente in alto mare

in particolare sono in difficoltà per il petto, vorrei evitare la panca inclinata al posto della piana in quanto preferisco cercare di migliorarmi sulla piana, ripeto che di petto sono davvero scarso

sono proprio bloccato, non conosco tanti esercizi e sinceramente non so quali andare a cqambiare, mi sto un pò guardando le discussioni in rilievo però non riesco a trovare un mix che mi piaccia, questa per me era l'ideale

dai dammi qualche indizio sugli esercizi da cambiare e con cosa sostituirli che poi per le serie e recuperi cerco di lavorarci io

[ston]

dove facevi i piramidali metti ripetizioni fisse e viceversa... ( lascia un esercizio con piramidale, mica tutta la scheda )
gli esercizi che facevi, per ipotesi, con i manubri, ora li puoi fare ai cavi o col bilanciere.
varia la presa di alcuni esercizi...es: rematore o trazioni, prona, neutra o supina...

[LightWeightBaby]

per la contrattura ai lombari , appenditi alla sbarra , senza tenere le braccia in tensione , e lascia che il peso del corpo sciolga la contrattura stessa , fallo per 3-4 volte da 10 secondi

[Davide19]

mi metto al lavoro

---------- Post added at 14:58:22 ---------- Previous post was at 13:32:31 ----------

A: petto-spalle-tricipiti
- panca piana 4x6
- dip parallele 3x8
- spinte in alto con 2 manubri 10-8-6 30°
- peck deck 2x12
- chest press 12-10-8-6
- alzate frontali 3x8
- french press 10-8-6-4
- spinte in basso ai cavi con sbarra angolata 3x8

B: dorso-bicipiti
-trazioni presa larga 4x6 non saprei come cambiare
-rematore manubrio 12-10-8-6
-pulley basso con sbarra 3x10 prima lo facevo con il triangolo
-pull down braccia tese 3x10
-iperestensioni 3x10 sovraccarico
-rear delt 3x12
-curl ai cavi sbarra dritta 10-8-6-4
-curl 2 manubri in piedi presa neutra 3x10

C: gambe
-hack squat 3x8
-leg press 12-10-8-6
-leg extension 3x12
-leg curl da seduto 4x6
-calf seduto 3x20

cosa ne dici? le parti che ho modificato sono evidenziate.

---------- Post added at 19:56:59 ---------- Previous post was at 14:58:22 ----------

oggi ho fatto una aggiunta, dato che vorrei ingrossare un pò le braccia ho inserito nel WO di gambe anche due esercizi finali di tricipiti che svolgo dopo gli addominali
- piegamenti alle parallele 3x12
-distensione 1 manubrio a 90° (messo a pecora per intenderci ) 3x10

---------- Post added at 20:30:12 ---------- Previous post was at 19:56:59 ----------

ricordo che il mio obbiettivo è quello di abbinare questa scheda ad una dieta ipercalorica al fine di sviluppare MASSA, per cui vediamo se vanno bene le ripetizioni

[ston]

mi metto al lavoro

---------- Post added at 14:58:22 ---------- Previous post was at 13:32:31 ----------

A: petto-spalle-tricipiti
- panca piana 4x6 120"
- dip parallele 3x8 90"
- spinte in alto con 2 manubri 10-8-6 30° 90"
- peck deck 2x12 croci manubri su panca 45° 2x12 60"

- alzate frontali 3x8 lento bilanciere 3x8 90"
tirate al mento ss alzate laterali ai cavi 2x8+10 60"
- french press 10-8-6-4 90"
- spinte in basso fune 3x8 60"

B: dorso-bicipiti
-trazioni presa supina 4x6 120"
-rematore bilanciera presa supina ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10 90"
-pulley basso con sbarra 3x10 prima lo facevo con il triangolo pulldown BT ss lat commando 3x10+8 60"
-pull down braccia tese 3x10 pulley con trazybar 2x12 60"
-iperestensioni 3x10 sovraccarico 2° esercizio 60"

-curl bil 10/8/8/6 90"
-curl 2 manubri in piedi presa neutra 3x10 60"

C: gambe
-hack squat 3x8 4x6 120"
front squat 3x8 120"
-leg press 10-8-6 90"
-leg extension 3x12 60"
-leg curl 3x8 60"
-calf in piedi 3x10 60"
calf seduto bil sulle ginocchia 3x25 60"

cosa ne dici? le parti che ho modificato sono evidenziate.

---------- Post added at 19:56:59 ---------- Previous post was at 14:58:22 ----------

oggi ho fatto una aggiunta, dato che vorrei ingrossare un pò le braccia ho inserito nel WO di gambe anche due esercizi finali di tricipiti che svolgo dopo gli addominali
- piegamenti alle parallele 3x12
-distensione 1 manubrio a 90° (messo a pecora per intenderci ) 3x10

---------- Post added at 20:30:12 ---------- Previous post was at 19:56:59 ----------

ricordo che il mio obbiettivo è quello di abbinare questa scheda ad una dieta ipercalorica al fine di sviluppare MASSA, per cui vediamo se vanno bene le ripetizioni

buon wo

[Davide19]

proprio quello che mi ci voleva

però ho qualche dubbio riguardo agli esercizi:

-bilancere presa supina lo facevo già in questo wo, per questo avevo cambiato con il rematore a un manubrio, cosa faccio?
-cavi incrociati dall'alto non so come si eseguono, ho dato un occhiata su internet ma non riesco a trovare un video dove lo spieghino.
-pulldown BT ss lat commando ecco questo mi è del tutto oscuro
-front squat è neccesario? preferirei evitarlo sempre per il mal di schiena

[ston]

proprio quello che mi ci voleva

però ho qualche dubbio riguardo agli esercizi:

-bilancere presa supina lo facevo già in questo wo, per questo avevo cambiato con il rematore a un manubrio, cosa faccio? bilanciere presa prona
-cavi incrociati dall'alto non so come si eseguono, ho dato un occhiata su internet ma non riesco a trovare un video dove lo spieghino. http://www.bodybuilding.com/exercise...-rear-delt-fly
-pulldown BT ss lat commando ecco questo mi è del tutto oscuro http://www.bodybuilding.com/exercise...t-arm-pulldown

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/v-bar-pulldown

-front squat è neccesario? preferirei evitarlo sempre per il mal di schiena fai affondi 3x10 60" dopo la pressa

.

[Davide19]

ok ci siamo quasi, però rimane un problema: in palestra non abbiamo il macchinario adatto per fare i cavi incrociati dall'alto, come posso fare?

-va bene l'aggiunta di tricipiti che ho messo dopo il wo di gambe?

[ston]

...rear delt.

per i tricipiti, sinceramente non mi piace l'idea, allora perchè non inverti i bicipiti con i tricipiti, in modo da avere un wo dove li coinvolgerai in maniera indiretta (petto e spalle) e poi avere una seduta reale

[Davide19]

preferivo non invertirli perchè di solito quando faccio petto e spalle non so perchè ma poi non ho molta forza per fare curl o simili per cui come divisione mi veniva piuttosto bene cosi:

petto-spalle-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-tricipiti

tricipiti due volte in modo da fare una sorta di richiamo, però se dici che non va bene..