Scheda alta intensità

[Dariozak1]

Ciao a tutti, mi alleno da 3 anni e volevo sapere se questa scheda può andare con un obiettivo massa/forza
(causa lavoro i giorni non possono essere sempre in quest'ordine)

LUNEDì


PETTO
Panca piana bilanciere 12-10-8-6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3xmax 60"
Triset: croci ai cavi/spinte su reclinata/croci piana 3x8+6+6
TRICIPITI
Pushdown fune ss dip panche 3x8+max 90"
French press panca 30° 3x8 90"
Pushdown barra v 3x10 60"


MERCOLEDì


DORSO
Stacchi 8-8-6-6 2'
Trazioni presa prona 3xmax 90"
T.bar 10-8-6-6 90"
Pulley 3x12 60"
BICIPITI
Curl bilanciere ez in piedi 8-8-6-6 90"
Curl alternato manubri 3x10 90"
Curl concentrato 3x12 60"


GIOVEDI


GAMBE
Squat 10-8-8-6 2'
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Affondi multipower 10-8-6 90"
ADDOME


SABATO


SPALLE
Lento avanti bilanciere 8-8-6-6 2'
Aperture laterali 3x10 60"
Cavi incrociati ss aperture a 90 3x8+6 90"
Alzate frontali 3x8 60"

[Alessandro33]

e' una classica mono, non la vedo così "intensa"....

[Dariozak1]

Vero, probabilmente era più una definizione soggettiva Più che altro volevo un parere sullo splittaggio e la scelta degli esercizi

[Baliano]

Femorali...?

[Dariozak1]

Leg curl leggero ogni tanto, ho un problema al crociato posteriore destro, che fortunatamente (per modo di dire) mi fa male solo in questo specifico esercizio nel movimento di chiusura del ginocchio

[The Beast]

Il crociato posteriore evita che la gamba estenda troppo sulla coscia. Dovrebbe darti fastidio anche la leg ex non solo la leg curl.. sicuro sia quello il problema?

[Manx]

e anche alla pressa...
lo splittaggio è ok....ma il volume di lavoro è sballato....alleni le spalle quanto le gambe, stacco fai 1-5 rip, non 8....
va sistemata.

[Dariozak1]

Per la gamba credo di si, l'unico problema che ho avuto è stato appunto al crociato, sento che essenzialmente mi fa male in quel movimento e un pò anche nello squat se scendo troppo...per quanto riguarda il volume, se ho capito bene dovrei incrementare il lavoro delle gambe e dividere magari le spalle in deltoidi anteriori il giorno del petto e posteriori il giorno del dorso (se non addirittura ridurre), e cmq rivedere il numero di ripetizioni di stacco e qualche altro esercizio tipo panca piana..

[Manx]

si' fai le modifiche e poi rivediamo.

[Dariozak1]

Così potrebbe andare?

PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip parallele 3xmax 60"
Triset: croci ai cavi/spinte su reclinata/croci piana 3x8+6+6
DELT.ANT.
Lento avanti bil. 4x6 2'
Aperture laterali 3x10 60"
TRICIPITI
Pushdown fune ss dip panche 3x8+max 90"
French press panca 30° 3x8 90"
Pushdown barra v 3x10 60"


MERCOLEDì


DORSO
Stacchi 4x6 o 5x5 2'
Trazioni presa prona 3xmax 90"
T.bar 10-8-6-6 90"
Pulley 3x12 60"
DELT. POST.
Cavi incrociati ss aperture a 90 3x8+6 90"
BICIPITI
Curl bilanciere ez in piedi 4x6 90"
Curl alternato manubri 3x10 90"
Curl concentrato 3x12 60"


VENERDI


GAMBE
Squat 4x6 2'
Leg press 4x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 3x10
Affondi multipower 10-8-6 90"
Calf pressa o multipower 3x20
ADDOME

L'unico dubbio che ho è che forse il lunedi è troppo lavoro..nel qual caso potrei spostare i tricipiti il giorno delle gambe, o anche le spalle senza dividerle in due giorni

[Manx]

Lo splittaggio va bene cosi', le altre due proposte che fai...no, soprattutto quella di fare gambe e tricipiti. Il volume è da rivedere. In neretto:

PETTO
Panca piana bilanciere 4x6 2'
Panca inclinata manubri 3x8 90" userei il bilanciere e su panca a 45 gradi 10 8 6.Dip parallele 3xmax 60" come trazioni
Triset: croci ai cavi/spinte su reclinata/croci piana 3x8+6+6 questo non è un triset...da come hai scritto (3x8+6+6) è uno stripping. Io toglierei proprio il triset finale e farei solo crossover ai cavi in 3x15 a 45".DELT.ANT.
Lento avanti bil. 4x6 2' 10 8 6 60"
Aperture laterali 3x10 60"
TRICIPITI
Pushdown fune ss dip panche 3x8+max 90" lascia solo un ex, dip panche magari ma come secondo o terzo ex.French press panca 30° 3x8 90"
Pushdown barra v 3x10 60"


MERCOLEDì


DORSO
Stacchi 4x6 o 5x5 2' 5 4 3 3 o simili. rest fisiologici.Trazioni presa prona 3xmax 90" no max....inserisci un rip di target da raggiungere, usa il sovraccarico. Rest fisiologici.T.bar 10-8-6-6 90" Farei rematore bilanciere.
Varia nelle settimane l'ordine dei primi tre ex.
Pulley 3x12 60" 12 10 8
DELT. POST.
Cavi incrociati ss aperture a 90 3x8+6 90" togli la SS e lascia uno dei 2 ex.
BICIPITI
Curl bilanciere ez in piedi 4x6 90"
Curl alternato manubri 3x10 90" 12 10 8 60"
Curl concentrato 3x12 60"
troppa roba per i bicipiti... togli il curl concentrato per ora


VENERDI

GAMBE
Squat 4x6 2'
Leg press 4x8 90" 12 10 8 6
Leg extension 3x10 60"
Leg curl 3x10 sdraiato meglio 60"
Affondi multipower 10-8-6 90" metterei come terzo ex, puoi alternarlo con lo stacco GT
Calf pressa o multipower 3x20 fai 2 ex, in piedi al multi 3x15 e alla pressa 3x30/50 poco rest
ADDOME come lo fai?

[Dariozak1]

Intanto ti ringrazio molto Manx per la disponibilità e i suggerimenti...per l'addome di solito faccio crunch su swissball con sovraccarico oppure crunch in piedi al cavo (3x20) seguito da reverse crunch (3 x15)

[Manx]

ok, varia spesso gli ex in toto, per qualsiasi muscolo.
Ciao