Scheda Manx modificata con richiami

[Axl83]

Ciao a tutti, in questo mese di settembre sto seguendo una scheda presa da un post di Manx e un po’ rivisitata con un richiamo per il petto al fine di aumentare la forza ed incrementare un po’ i carichi (fermi da qualche tempo) ed un programma di trazioni prone due volte a settimana seguendo le indicazioni di Marco Pl. La scheda è la seguente:

Lunedi: petto- bicipiti- addome - trazioni
trazioni prone 4x3 1.5
panca piana manubri 3x8 1.5
manubri su inclinata 3x8 1.5
croci inclinate 3x10 1.00
parallele 3xmax 1.5

curl bilanciere 4x6 (negativa lenta) 2.00
concentrato manubri seduto 3x12 1.5
ADDOME

trazioni prone 4x3 1.5

Martedi: gambe-polpacci

Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8 1.5
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
Leg curl alzato 2-3x10 1.00
calf alzato 4x25 45"-1,00
calf unilaterale 2xmax idem

Giovedi: spalle – richiamo petto
Panca piana 5x 3-4-6-8-10

Parallele 3xmax
Lento avanti 4x6 (negativa lentissima) 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alz. frontale 3x10 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
alz. a 90 3x12 1.00

Venerdi: dorso tricipiti

trazioni prone 4x3 1.5
rematore bilanciere 4x6 1.5
pulley basso 3x12 1.00
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15 1.00

hyperextension + sovraccarico 3X12 1.00
tricipiti panca stretta 4x6 2.00

Dip parallele 3X max

ADDOME

Trazioni prone 4x3 1.5

Cosa ne pensate? Un disastro? Il programma per il petto può andare? Preciso che è da un anno che mi alleno venendo dallo zero assoluto, 182 cm per 78 kg (da 68 – 70 dell’inizio), ad oggi ho ottenuto ottimi risultati considerando da dove sono partito, la mia alimentazione credo sia corretta, perennemente ipercalorica per aumentare di qualche kg, 2g di pro per kg, grassi (frutta secca, olio E.V.O.) e carbo a go go. Grazie per gli eventuali suggerimenti!

[khaosan]

Secondo me dovresti concentrare tutto in 3 gg....troppa roba per te che sei fermo da un anno!!

[Axl83]

Forse non ci siamo capiti,non sono stato fermo per un anno, ho iniziato ad andare in palestra da un anno, prima non praticavo nessuno sport.

[khaosan]

scusami non avevo letto bene...cmq io porterei a 3 gg fossi in te per favorire il recupero muscolare

[Manx]

in 4 gg si recupera eh...anche in 5....

[Axl83]

Tralasciando lo splittaggio credete che nel complesso possa andar bene, il richiamo del petto è corretto? c'è altro da migliorare? Grazie

[khaosan]

certo manx ...dipende anche dal grado di allenamento
imho preferirei optare per un maggiore recupero il primo anno
...poi tutto dipende dalla risposta che da il fisico...

[Axl83]

Nessuna risposta...
Maaaannnnxxxxxxx!!!!

---------- Post added at 11:33:55 ---------- Previous post was at 11:25:57 ----------

Volevo aggiungere che mi alleno 4 volte a settimana x necessità/comodità inquanto allenare troppi gruppi muscolari nello stesso giorno(soprattutto nella sessione del petto) non mi faceva rendere al massimo (i primi mesi mi allenavo 3 giorni a sett., petto-spalle-tricipiti; gambe; dorso-bicipiti). E' da qualche mese quindi che alleno le spalle il giovedi da sole e da questo mese vorrei aggiungere un piccolo richiamo per il petto, e qui sorge il mio quesito

[khaosan]

queste sono tutte cose che dovevi scrivere prima...
ognuno si allena in base a come sente il proprio fisico

[Axl83]

Scusa khaosan non ce l'ho con te, anzi, ti ringrazio, però è possibile che non si riesca ad ottenere una risposta, un suggerimento, niente. Pazienza, grazie comunque.