si inizia con 6 settimane di forza!

[alexpassion]

ciao ragazzi, dopo aver impostato la dieta ora vorrei impostare l'allenamento con i pesi.
vorrei iniziare prima con 6 settimane di forze e poi passare ad una scheda di ipertrofia.

vi posto la scheda che ho buttato giu ieri con il proprietario della mia palestra:

la scheda è impostata su tre sessioni settimanali (lun-merc-ven) per 6 settimane:

A)
Squat 5x5x65% Progressione (aumentare 2,5% a settimana)
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico 3x8 o 4x6
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione 5x5x65%(aumentare 2,5% a settimana)
Box Squat 5x4x55%
Military press 3x8 o 4x6

C)
Panca Progressione 5x5x65%(aumentare 2,5% a settimana)
Squat 5x5x65%
Rematore 3x8 o 4x6
Crunch con eventuale sovraccarico

note:
- ovviamente fondamentale l'esecuzione.
- % riferita al massimale.
- nei complementari NON arrivare a cedimento (ovviamente se il peso risulta leggero aumentare il peso, ma sempre senza cedimento)


che ne dite?

si accettano critiche, consigli, insulti, ecc ecc hiihhi

[SiMooNe]

Non mi piace, a prescindere che la progressione sullo stacco dovrebbe essere più "soft", rispetto allo squat e piana, le braccia non le alleni, ad esempio?

Prendi spunto da questi modelli (il 5, ci sono solo i fondamentali) http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, abbinandoci le tue progressioni.

[alexpassion]

questo programma è impostato sempre su 3 sedute a settimana? A-B-A B-A-B ? giusto? ma va bene un impostazione del genere per la forza??



A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

cosi??? anche se l'allenamento B mi sembra leggero...
(sarà che se io non mi spacco con panca squat o stacco non mi sento soddisfatto... )

[SiMooNe]

I programmi, con un occhio di riguardo più alla forza, si concentrano, nel 99% dei casi solo sui fondamentali. Il programma scelto va benissimo.

Se non ti soddisfano, puoi buttarti su multi frequenza più standard, dove i fondamentali sono accompagnati da complementari.

[alexpassion]

mmm...capito.... è che il B mi sembra "leggero" ...

forse questa mi piace di piu (la 6a):

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

ma vorrei capire una cosa. i carichi? devo mantenere sempre gli stessi ad ogni ripetizione? a che percentuale? o a sfinimento?

[SiMooNe]

, anche questa va bene. Devi lavorare a buffer, non a cedimento, e devi ragionare con "micro carichi", non deteriorando la tecnica. Il carico deve rimanere lo stesso per tutte le ripetizioni (che significa quello che hai scritto?? lo squat la prima ripetizione lo fai a 100 kg e la seconda a 110??, non confondere serie e ripetizioni).

[alexpassion]

ok quindi carico sempre uguale per tutte le ripetizioni.
per buffer si intende che devo lasciare un margine dal cedimento giusto?? a che % lavorare??

[SiMooNe]

Ripeto che stai confondendo serie con le ripetizioni...l'aumento del carico dipende da te, l'importante che non ti faccia deteriorare la tecnica (se la prima settimana fai un 4x6 con 100 kg "puliti", la seconda settimana non fai il 4x6 non 130 kg, ma con 102-103 con la tessa tecnica impeccabile che hai tenuto nei 100 kg)

Alex meno pippe mentale, con le percentuali, carichi, ecc, pensa ad allenarti bene...

[alexpassion]

Ripeto che stai confondendo serie con le ripetizioni...l'aumento del carico dipende da te, l'importante che non ti faccia deteriorare la tecnica (se la prima settimana fai un 4x6 con 100 kg "puliti", la seconda settimana non fai il 4x6 non 130 kg, ma con 102-103 con la tessa tecnica impeccabile che hai tenuto nei 100 kg)

Alex meno pippe mentale, con le percentuali, carichi, ecc, pensa ad allenarti bene...

si scusa sono rinco intendevo serie non ripetizioni
ho capito cosa intendi comunque.
ok, tengo questa scheda per 6 settimane. poi vediamo piu avanti cosa fare per l'ipertrofia.
ultima cosa. vorrei mettere un paio di sedute di cardio con hiit nei giorni off per non spanzarmi troppo. è una buona idea??

[SiMooNe]

Per non spanzarti fondamentale e l'alimentazione.

Ok, per il cardio.

[alexpassion]

Per non spanzarti fondamentale e l'alimentazione.

Ok, per il cardio.

la dieta è già a posto. ho aperto una discussione e l'ho modificata a dovere. vedo come va poi eventualmente la correggo.



grazie!

---------- Post added at 11:08:11 ---------- Previous post was at 10:51:24 ----------

aspè. azz... ultima cosa....
esempio, nello squat è indicato 4/5x6/8 vuol dire che posso fare: 4x6 oppure 5x8?

[SiMooNe]

4 o 5 serie, da 6 o da 8 ripetizioni

[alexpassion]

quindi potrei fare anche un 5x8 .... iiiiinchia...pesaaaante

---------- Post added at 11:50:22 ---------- Previous post was at 11:21:59 ----------

...e i recuperi????

[SiMooNe]

Alex, usiamo la funzione search, e un pò di autonomia, per cortesia...

[alexpassion]

chiedo venia...
(ci sono le discussioni ale, guardale!!! )

A
Squat 4/5x6/8 - 2'
Affondi 3x8 - 90"
Panca piana 4/5x6/8 - 2'
Panca manubri 3x8 - 90"
Rematore bilanciere 3/4x8/10 - 90"
Curl bilanciere 3x10 - 60"
abs.

B
Stacco 4/5x4/6 - 2'
Leg curl 3x10 - 90"
Trazioni 4/5x6/8 - 60"
Lento avanti 3/4x8/10 - 2'
Dip 4/5x6/8 90"
French press 3x10 - 60"
abs.


che ne dici?