allenamento massa muscolare

[simop95]

Ho iniziato da poco un programma di massa.. ho letto che il 70% della crescita dipende dall alimentazione. . Quindi mangio molto.. bevo molta acqua (2-3 litri al gg) e dopo l allenamento integro proteine bevendo latte.. mangiando grana e altri alimenti proteici..La domanda è: mi alleno lunedi mercoledì e venerdì. .mi alimento come detto prima ogni gg.. va bene? Cioe faccio almeno un ora di allenamento e suddivido i muscoli per allenamento. Nn e importsnte allenarsi ogni gg ma con un gg di riposo tra gli allenamenti per dare la possibilità al muscolo di recuperare e crescere..Sbaglio qualcosa?*Grazie mille..

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[kayne92]

Ciao Simop95,

allora i giorni di allenamento sono dettati in base alla suddivisione di quest'ultimo, nel caso di un allenamento A-B-C o di un A-B-A e B-A-B, ovviamente come dici è meglio lasciare un giorno di riposo tra una sessione e l'altra per consentire al muscolo di recuperare.
Per quanto riguardo la tua richiesta per l'aumento di massa muscolare, prima di procedere per aiutarti occorre che tu ci dia qualche altra informazione.
da quanto tempo ti alleni?
Al momento in che condizione fisica ti trovi?
visto che tu hai detto che hai iniziato un programma di massa che scheda stai seguendo al momento?

per quanto riguardo la tua alimentazione, va sicuramente regolarizzata, in quanto sei troppo generico, passa in sezione alimentazione, leggi il regolamento e posta la tua richiesta per la dieta.
Ci sono moltissimi utenti che saranno felici di aiutarti.

[simop95]

Ciao kayne92

Peso 88kg
Altezza 1.83

Fino ad ora ho fatto basket quindi ho il fisico atletico e robustello..

La mia scheda e questa tenendo conto che ho avuto un infortunio al ginocchio quindi andro a breve in palestra per fare esercizi mirati... giacche approfittandone e mettendo su massa per poi definire. .. attualmente mi sono auto fatto un programma che consiste in:

Lunedi (bicipiti dorsali)
Curl 5 x 10/12
Curl a martello 5 x 10/12
Rematore 5 x 10/12

Mercoledi (pettorali tricipiti)
Flessioni 4 x 10/12
Panca piana 5 x 10/12
Tricipiti in verticale 5 x 10/12 (quello che pieghi il braccio dietro la testa e porti su)

Venerdi (deltoidi addominali)
Sollevamenti laterali (il classico per i deltoidi) 5 x 10/12
Crunch 4 x 6/8
Crunch obliqui 4 x 6/8
Sit up 4 x 6/8

Premesso che a casa ho soltanto manubri.

---------- Post added 17-09-2013 at 11:50:27 ---------- Previous post was 16-09-2013 at 22:46:35 ----------

Sapete consigliarmi qualcosa?

[SiMooNe]

Attenzione non si uppa una discussione, prima delle 24 ore: leggere il regolamento.

[kayne92]

a quanto ho capito non puoi allenare le gambe poichè per un infortunio al ginocchio dovrai fare riabilitazione giusto?

comunque io inizierei con un allenamento con esercizi fondamentali e pochi complementare per migliorare tecnica ed aumentare la forza e poi iniziare un vero proprio allenamento di ipertrofia:

allenamento A
Trazioni alla sbarra 8x3 rec 90"
Rematore manubri 8x3 45"
rear delt row 3x10 45"
Curl bilanciere 8x3 45"
curl concentrato 3x10 45"
alzate frontali 3x10 45"
alzate 90° 3x10 rec 45"

allenamento B
Panca piana 8x3 rec 90"
dips 8x3 45"
Croci 30° 3x8 45"
military press 8x3 rec 90"
alzate laterali 3x10 rec 45"
Spinte presa stretta panca piana 8x3 90"
Kickback 3x10 45"
sit up con peso 3x10
reverse crunch con peso 3x10
side bend 3x10 (a lato)

con una frequenza A-B-A B-A-B o se vuoi A-B-A-B

gli esercizi dove è indicato 8x3, la prima settimana fai 8x3, la seconda 6x4, la terza 5x5 e la quarta 4x6.
Sono gli esercizi di base dove dovrai acquisire una certa tecnica.

questa è la mia personale ipotesi. (ovviamente sceglierai i pesi in base alla tua forza)

[simop95]

Grazie mille Kayne iniziero subito il tuo programma con una frequemza a b a b.. lunedì mercoledi venerdì e domenica!

Si.. purtroppo dovrò fare riabilitazione! ! Sono tutti esercizi da fare
con i manubri giusto? Vedo trazioni a sbarra.. credo sara difficile dato che nn ne ho sbarre a casa.

Iniziero con 6 di peso per poi aumentare. Questa scheda e forza giusto? Quindi a furia di questi esercizi arrivero ad avere muscoli piu definiti e sollevare piu peso. La mia domanda e: quando so quando iniziare la massa?

Poi.. a rematore ci sono 8x3 .... ma forse intendevi 3x8 no? Cioe 3 serie da 8!

E ancora... dopo queste 4 settimane inizio massa?


Scusami se ti assillo ma sono all inizio e mi ci sto appassionando mi farebbe piacere avere un contatto tuo.. anche mail dove poter ricevere assistenza.. mi piacerebbe se a te nn crea problemi averti come punto di riferimento perche vedo che sei gentile e esperto. Tipo per esempio appena faccio massa poterti direttamente chiedere un programma di massa.