Scheda ABA BAB con progressioni

[Marusca]

Salve a tutti,
ho intenzione di passare da una classica monofrequenza ad una multifrequenza con progressioni (8x3-6x4-5x5-4x6) con lo scopo di aumentare la mia ridicola forza. Ho letto moltissimi thread e ho fatto diverse ricerche, buttando giù infine questa scheda, prendendo spunto dalla "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari dal thread sulle schede in multifrequenza e modificandola secondo i miei gusti. Essendo però ignorante in materia di multifrequenza e di progressioni ho molti dubbi sulla sua validità e quindi vi chiederei di correggermela.

La scheda sarà una ABA BAB:

A
Squat progressione
pressa 45° 4*8
panca progressione
panca inclinata manubri/bilanciere 4*8
rematore bilanciere 4*6
curl bilanciere 4*10
alzate a 90° ai cavi 3*12
Addome

B
Trazioni progressione
pulley 4*8
lento avanti seduto progressione
alzate laterali 4*12
dip 4*max
french press 4*10
leg curl 4*10
calf in piedi 4*15

Le progressioni saranno tutte a buffer(utilizzando il carico del 4*6) e a fine ciclo incrementerò il carico di 5 Kg,ripetendo il tutto.
I massimali non li ho mai testati, di panca chiudo a fatica un 4*6 con 48Kg, di squat un 4*6 con 66 Kg, di lento un 4*6 con 36 Kg, faccio al massimo 8 trazioni prone e 5 dip (sono solo 2 settimane che le faccio).

I miei dati:
Età:17
Altezza: 1.75
Peso:60Kg
Anzianità:1 anno, ma con una dieta fortemente ipocalorica che non mi ha permesso di aumenta granchè i carichi.

Ringrazio chiunque risponderà per l'aiuto
Saluti,
-Marusca

[kayne92]

Beh, credo che dato il tuo basso peso rispetto all'altezza credo che tu abbia bisogno di un bel di allenamento di massa prima di pensare alla forza.
Se non hai muscolo che forza vuoi aumentare?
Considera che io in un mese con dieta ipercalorica ed una scheda mirata all'ipertrofia ho aumentato tutti i miei carichi di un bel pò e anche il tono muscolare.
Secondo l'allenamento che tu vorresti fare ha un volume di lavoro troppo alto per le tue attuali potenzialità

[SiMooNe]

Beh, credo che dato il tuo basso peso rispetto all'altezza credo che tu abbia bisogno di un bel di allenamento di massa prima di pensare alla forza.
Se non hai muscolo che forza vuoi aumentare?
Considera che io in un mese con dieta ipercalorica ed una scheda mirata all'ipertrofia ho aumentato tutti i miei carichi di un bel pò e anche il tono muscolare.
Secondo l'allenamento che tu vorresti fare ha un volume di lavoro troppo alto per le tue attuali potenzialità

è esattamente il contrario: tecnica-forza-incremento di carico-massa

[kayne92]

pardon, come tutti ho sempre qualcosa da imparare, ma il volume di lavoro indicato da Marusca non è troppo elevato?

[SiMooNe]

Al posto del pulley, metti il pull down. Abbasserei il volume sui multi articolari (non base), lo vedo troppo alto. Non è che più aumenti il volume e più diventi grosso.

Le multi frequenze, non sono adatte per aumentare il volume alle stelle.

Mi raccomando, cura l'alimentazione.

[Marusca]

Innazitutto vi ringrazio per le risposte;
ovviamente l'alimentazione sarà curata alla perfezione.

SiMooNe, potresti gentilmente farmi un esempio di come abbasseresti il volume di lavoro (ovviamente se ne hai voglia).

Grazie mille,
-Marusca

[SiMooNe]

A
Squat progressione
pressa 45° 4*8 3x8
panca progressione
panca inclinata manubri/bilanciere 4*8 3x8 manubri
rematore bilanciere 4*6 3x8
curl bilanciere 4*10 3x8
alzate a 90° ai cavi 3*12 2x12
Addome

B
Trazioni progressione
pulley 4*8 lat machine 3x8
lento avanti seduto progressione
alzate laterali 4*12 2x12
dip 4*max 3x8
french press 4*10 3x8
leg curl 4*10 2x12
calf in piedi 4*15

L'alimentazione la devi curare, sei un hp-15. Passa nella sezione Dieta & Alimentazione, per farti un'idea.

[Marusca]

Ti ringrazio.
Ho un'ultimo dubbio che mi è venuto proprio ora: per passare dall' 8*3 al 6*4, devo concludere le due settimane di allenamento (l' ABA e la BAB)?Il cilclo in questo modo mi durerebbe in tutto 2 mesi, giusto?

P.S.
Forse non si era capito, ma l'alimentazione la curo già.

Saluti,
-Marusca

[Marusca]

up

[ston]

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg

[Marusca]

ok, allora avevo capito male io, ti ringrazio ston.
Un ultima cosa: ieri ho fatto la prima seduta ed effettivamente potevo caricare di più sia nella panca che nello squat, ma nel dubbio non ho modificato il carico portando così a termine le serie con un buffer a mio parere esagerato(esecuzioni pulitissime); quindi vorrei aumentare il carico, ma....che faccio? settimana prossima inizio di nuovo con A e faccio ripartire il mesociclo (tenendo questa prima seduta come seduta "di prova") o proseguo aumentando il carico già da questo venerdì (che sarebbe la seconda A)?

Saluti,
-Marusca

[ston]

rimanda pure a settimana prox

[Marusca]

ok, ancora grazie ston e a tutti quelli che hanno risposto.

Saluti,
-Marusca