problema

[ongel]

salve, sto per iniziare una ciclizzazione annuale, ma non riesco ancora bene a capire come impostare una progressione per una scheda di forza per poi arrivare ad una monoarticolare. ho letto molti post dove si consiglia una multifrequenza con progressioni del tipo 5x5 6x4 ecc, qualcuno può darmi delucidazioni su come impostare i cicli e su come inserire i complementari in un contesto di forza per poi passare all'ipertrofia?

grazie mille in anticipo a chi mi fà un pò di chiarezza...

ps. mi alleno da 2 anni circa, peso 87kg e sono alto 1.86

[Manx]

monoarticolare? forse intendi monofrequenza?

[ongel]

monoarticolare? forse intendi monofrequenza?

si scusami manx intendevo una monofrequenza, ho letto molto, ma non riesco a costruirmi un bel ciclo per arrivare poi all'ipertrofia pura, potresti darmi qualche consiglio su come muovermi?

[Manx]

il mio consiglio è, come dico sempre, di non fare progressioni cosi' estese nel tempo...stai due giorni male o vinci un week end che ne so dove...e salti tutto. Per quanto mi riguarda....puoi fare subito una monofrequenza con i base con lavoro in direzione FMax.

[ongel]

il mio consiglio è, come dico sempre, di non fare progressioni cosi' estese nel tempo...stai due giorni male o vinci un week end che ne so dove...e salti tutto. Per quanto mi riguarda....puoi fare subito una monofrequenza con i base con lavoro in direzione FMax.

e come dovrei strutturarlo un lavoro del genere? vorrei passare poi a un lavoro del genere

Petto bicipiti

dist manubri panca 45° 10 10 6 6
dist bilanciere 30 °multipower 5 5 8 12
chest press presa larga 3x8 ss presa stretta 3x10
croci ai cavi panca piana 10 8 6 4
pectoral machine 3x15 (pompaggio)

curl manubri in piedi alternato 12 8 6 6
curl martello su panca incl 30 ° 3x8
curl ai cavi presa stretta tecnica 2x21(7-7-7) 1 (stripping) 10+10

gambe spalle

squat 12 10 8 6 6 12 (l'ultima subito ..scarico peso e via)
leg press 45° piedi stretti 3x8
leg extension 6 6 8 10
leg curl singolo+doppio 6 6 8 8
calf alla pressa 12 12 6 6 10

lento avanti al multipower 12 8 6 6
lento manubri con rotazione 3x6 in ss alza lat 3x10
hig row p.prona 6 8 8 12

dorsali tricipiti

lat dietro 12 8 4 4
rem bilanciere 4x6
hig row p neutra ss stacchi alti 3x6 + 3x10
lat con triangolo 3x10

parallele 3x8+peso
spinte multipower p stretta 6 6 8 8 12
pushdown p stretta 10 8 6
dist in piedi ai cavi sopra la testa(1 mano per volta) 2x12

abs twist con peso su panca decl 3xmax in ss crunch su panca decl 3x20

[Manx]

te l'ho detto....una classica scheda in monofrequenza con una progressione o serie con rip basse (1-5) nei base....la tua proposta "futura" non va bene...
1) splittaggio migliorabile (gambe da sole!)
2) volume di lavoro fin troppo elevato
3) mancano trazioni alla sbarra e dip

[kayne92]

Se il tuo obbiettivo è l'ipertrofia pura allora stai valutando un allenamento con volume di allenamento troppo elevato, inoltre come diceva Manx le gambe è meglio farle in una sola sessione magari con l'addome. per me dovresti fare cosi

e come dovrei strutturarlo un lavoro del genere? vorrei passare poi a un lavoro del genere

Petto bicipiti

panca piana 5-7-9-11
croci 30° 3x12
Dips 3x max
Curl bilanciere 5-7-9-11
Curl a 45° 3x12

gambe addome

squat sumo 5-7-9-11
leg extension 3x8
leg curl 2x10
calf alla pressa 2x20
donkey calf 2x20
calf seduto 2x10

circuito addome

dorsali tricipiti

trazioni alla sbarra 4x max (se puoi con sovraccarico)
lat dietro 3x10
pulldown 3x10
pull-over 2x10

spinte panca piana p stretta 6 6 8 8 12
kickback 3x12

spalle

military press 5-7-9-11
Alzate laterali 2x10+ss alzate frontali 2x10
tirate al mento 2x10

[Manx]

a me non piace troppo quella progressione che proponi...partirei piu' basso con le rip...da 2 o 3.

[kayne92]

Perfetto! io infatti faccio 2-3-5-7-9 ma pensavo fosse una **** mentale mia

---------- Post added at 19:41:01 ---------- Previous post was at 19:38:29 ----------

Così credi vada bene?

Petto bicipiti

panca piana 2-4-6-8
croci 30° 3x12
Dips 3x max
Curl bilanciere 2-4-6-8
Curl a 45° 3x12

gambe addome

squat sumo 3-5-7-9-11
leg extension 3x8
leg curl 2x10
calf alla pressa 2x20
donkey calf 2x20
calf seduto 2x10

circuito addome

dorsali tricipiti

trazioni alla sbarra 4x max (se puoi con sovraccarico)
lat dietro 3x10
pulldown 3x10
pull-over 2x10

spinte panca piana p stretta 2-4-6-8-10
kickback 3x12

spalle

military press 5-7-9-11
Alzate laterali 2x10+ss alzate frontali 2x10
tirate al mento 2x10

[Manx]

toglierei i "xmax" e metterei un target di rip da raggiungere...e soprattutto lo splittaggio non mi piace....farei

petto/delt-ant-lat/tricipiti
gambe-addome
dorso-delt post-bicipiti

e toglierei le SS in questi tipo di lavoro....e troppe rip in generale. Addome perché a circuito?

[kayne92]

scusami manx per circuito intendevo i 3 esercizi da fare asp che riscrivo tutta la scheda con lo splittaggio da te consigliato

---------- Post added at 20:44:42 ---------- Previous post was at 20:35:42 ----------

allora...

allenamento A:

Panca piana 2-4-6-8
Croci 30° 3x8
Dips 2x8

military press 2-4-6-8
alzate laterali 2x8

spinte panca piana presa stretta 2-4-6-8
kickback 2x8 con contrazione di picco

Allenamento B:

squat sumo 2-4-6-8
Leg extension 2x8
Leg curl 2x8
calf 2x15
calf seduto 2x15
donkey calf 2x15

Cruch ai cavi alti 3x10
Reverse crunch con sovraccarico 3x10
side bend 3x10 per lato

Allenamento C

Stacco da terra 3-5-7-9
Trazioni 4x8
lat dietro 2x10
pulldown 2x10


Alzate 90° 3x10 io le faccio sulla panca non so come si chiamano :/
raise dietro 3x10

Curl bilanciere 3-5-7-9
Hammer obliquo 2x10

meglio cosi?

[Manx]

scusami manx per circuito intendevo i 3 esercizi da fare asp che riscrivo tutta la scheda con lo splittaggio da te consigliato

---------- Post added at 20:44:42 ---------- Previous post was at 20:35:42 ----------

allora...

allenamento A:

Panca piana 2-4-6-8 farei 5 4 3 3 con incremento di carico ad ogni serie
Panca a 45 gradi bil. 10 8 6
Croci 30° 3x12 dopo le dip
Dips 3x8 dopo la panca a 45 con sovraccarico

military press 2-4-6-8 come panca piana
alzate laterali 2x8 3 serie da 10/12

spinte panca piana presa stretta come piana
kickback 2x8 con contrazione di picco

Allenamento B:

squat sumo 2-4-6-8 come panca piana ma squat normale...perchè sumo?!
Front Squat 3x6
Affondi in movimento o sul posto 3x8
Pressa a 45 12 10 8
Leg extension 2x8 3 serie da 10
Leg curl 2x8 sdraiato come leg ext
calf 2x15 3 serie in piedi
calf seduto 2x15 3x50 rip
donkey calf 2x15 toglierei

Cruch ai cavi alti 3x10
Reverse crunch con sovraccarico 3x20 rip
side bend 3x10/15 per lato

Allenamento C

Stacco da terra 3-5-7-9 come panca...lo stacco è un ex studiato per la forza max...non ha senso andare oltre le 5-6 rip
rematore con bil. ben piegato a 90 3x6
Trazioni 3x8 + sovracc. anche 6 rip
lat dietro 2x10 12 10 8
pulldown 2x10 10 8 6 ma pulley basso!


Alzate 90° 3x10 io le faccio sulla panca non so come si chiamano :/ va bene
raise dietro 3x10 ?? rowing torso intendi? cmq basta il primo ex

Curl bilanciere 3-5-7-9 3x6
Hammer obliquo 2x10 obliquo?! e che è? 3 serie da 10 e via, regolare, niente hammer

meglio cosi?

ora si'

mancano tutti i recuperi...e non sono dettagli...avevi paura che si allenasse troppo? era sottoallenante Chiama

[kayne92]

cavolo si pensavo fosse troppo come allenamento Manx XD

io faccio giusto l'esercizio base più due complementari :P
cmq mi piace sta scheda! me la salvo appena finisco queste due settimane passo a questa.

p.s. Manx posso farti una domanda?

---------- Post added at 22:28:10 ---------- Previous post was at 22:16:14 ----------

p.p.s. domattina metto i recuperi ora sto distrutto

[Manx]

Non chiedere "posso fare una domanda?"....se è in tema falla e via...altrimenti c'è il mio contatto privato nel mio profilo.

[kayne92]

mmm non so se è pertinente al topic.. intanto scrivo i recuperi per gli esercizi e li posto

---------- Post added at 13:18:16 ---------- Previous post was at 11:27:41 ----------

allenamento A:

Panca piana 5 4 3 3 120"
Panca a 45 gradi bil. 10 8 6 120"
Dips 3x8 45"
Croci 30° 3x12 45"
military press 2-4-6-8 come panca piana 90"
alzate laterali 3x10 45"
spinte panca piana presa stretta 5 4 3 3 90"
kickback 2x8 con contrazione di picco 45"

Allenamento B:

squat 2-4-6-8 120" (per sumo intendevo a gambe larghe per far lavorare anche gli adduttori)
Front Squat 3x6 120"
Affondi in movimento o sul posto 3x8 45"
Pressa a 45 12 10 8 120"
Leg extension 3x10 45"
Leg curl 2x8 sdraiato come leg ext 45"
calf in piedi 3x20 45"
calf seduto 3x50 90"


Cruch ai cavi alti 3x10 60"
Reverse crunch con sovraccarico 3x20 60"
side bend 3x10/15 per lato 45"

Allenamento C

Stacco da terra 5-4-3-3 120"
rematore con bil. ben piegato a 90 3x6 120"
Trazioni 3x8 + sovracc. anche 6 rip 120"
lat dietro 2x10 12 10 8 45"
pulley basso 10 8 6 6 45"


Alzate 90° 3x10 io le faccio sulla panca non so come si chiamano :/ va bene 45"


Curl bilanciere 3x6 90"
curl manubri 3x10 45"

ovviamente con ogni esercizi piramidale si intende che si aumenti di peso all'abbassarsi delle ripetizioni

---------- Post added at 14:11:46 ---------- Previous post was at 13:18:16 ----------

Manx comunque quello che ti volevo chiedere io è questo. Io al momento sto facendo un programma di massa basato su 4 allenamenti. Split petto tricipiti- gambe addome- dorso bicipiti- spalle

sto facendo una dieta iper calorica e con 2gr di proteine per kg corporeo.
La mia domanda era questa.
dal momento che sono costretto a restare a casa per la maggior parte del tempo questo mese, posso fare un allenamento ipertrofico allenandomi 6 volte a settimana?